【レシピ】腸内環境編：おなかの調子を整える「アジのさんが焼き」

公開日：2023.06.06　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

おなかの調子がなんとなくよくないとき、見直したいことのひとつとして、食事で摂取している油の種類や質の見直しがあります。加工食品や揚げ物、肉に偏った食事になると、オメガ６（リノール酸）という種類の油や酸化した油をとり過ぎてしまい、腸内環境を悪くすることがあります。腸の粘膜が炎症したり、悪玉菌が増えたりしやすくなるので、その結果、腹痛、下痢、便秘をしやすくなります。

そこで意識して摂取したいのが、EPAやDHAといったオメガ３という油です。オメガ３には腸粘膜の炎症を抑える働きがありますが、主に青魚に豊富に含まれていて現代人が不足しがちな油です。今回は、特に6月～7月頃に味がよくなるとされる、アジをつかったレシピを紹介します。

＞＞管理栄養士が献立作成を行うコツ！バランスの整った献立の立て方

お腹の調子を整える「アジのさんが焼き」

難易度　★★★☆☆
調理時間の目安　約20分
栄養価　エネルギー　240kcal、たんぱく質30.5g、EPA450㎎、DHA855㎎（ひとり分：170gあたり）

材料（仕上がり：2人分）

• ・アジ3枚おろし　３尾分（約300ｇ）
• ・長ネギ　１／３本
• ・しょうが　スライス2枚
• ・味噌　小さじ２
• ・大葉　8枚
• ・酒　小さじ1
• ・米油　小さじ２
• ・レモン　１／２個

作り方

➊アジは皮をひき細かく切る。長ネギとショウガはみじん切りにする。

➋まな板の上で、①と味噌を混ぜて、粘りが出てまとまるくらいまで包丁でよく叩く。

➌②に酒を加えて軽く混ぜる。

❹8等分にして縦長に丸め、大葉で包む。

❺フライパンに米油を入れ、弱火～中火で両面をそれぞれ3分くらいずつ焼く。

❻皿に盛り、くし切りのレモンを添えて完成。

アレンジ・補足

●アジはスーパーで新鮮なものを3枚おろしにしてもらうといい。刺し身を利用すると簡単に調理できる。

●②の工程で、みょうがのみじん切りを加えてもよく合う。

●新鮮なアジが手に入った場合は、酒は入れなくてもいい。

＜PR＞マイナビコメディカル

• ツイート
• 
•  

他の記事も読む

• 【レシピ】ダイエット編：食物繊維たっぷり「きのこのホイル焼き」
• 【レシピ】旬の野菜編：キャベツ大量消費「コールスロー」
• 【レシピ】グルテンフリー編：ワンプレート朝食「そば粉のガレット」
• 【レシピ】簡単レシピ編：失敗しない！　ふわふわ「かきたま汁」
• 【レシピ】ヘルシーメニュー編：１品でバランスよし！「具だくさんヤムウンセン」
• 【レシピ】簡単ごはん編：失敗しない、フライパンでつくる「ぶりの照り焼き」
• 【レシピ】簡単ごはん編：ヘルシーおもてなし料理「アクアパッツァ」
• 【レシピ】行事食編：腸内環境を整える「豆乳甘酒ぜんざい」
• 【レシピ】行事食編：簡単おもてなし「ミニトマトのカプレーゼ」
• 【レシピ】旬の野菜編：ビタミンC補給に「カリフラワーのホットサラダ」
• 【レシピ】簡単ごはん編：ご飯がすすむ「大葉のにんにくしょうゆ漬け」
• 【レシピ】旬の果物編：秋の朝食に「栗とさつま芋のポタージュ」
• 【レシピ】旬の果物編：のどの乾燥や空咳を和らげる「水菜と梨のサラダ」
• 【レシピ】疲労回復編：夏の疲労回復に「豚肉とアスパラの麹梅焼き」
• 【レシピ】旬の野菜編：紫外線から目を守る 「とうもろこしのバター醤油ご飯」
• 【レシピ】調味料編：クセになる旨辛調味料 「青唐辛子しょうゆ」
• 【レシピ】紫外線ダメージから肌を守る 「アボカドナッツ棒棒鶏（バンバンジー）」：エイジングケア編
• 【レシピ】食欲と消化を促進する 「トマトベースのスパイス鯖カレー」グルテンフリー編
• 【レシピ】旬の野菜編：美肌をつくる「焼きパプリカの塩こうじマリネ」
• 【レシピ】簡単ごはん編：血行を促進する「醤油こうじでつくる鯵のなめろう」