坐骨神経痛でやってはいけないこととは？痛みの原因となる疾患やストレッチ方法も紹介

文：かな（作業療法士）

坐骨神経痛は、腰から足にかけて痛みや痺れなど辛い症状が出るのが特徴です。しかし、軽度のうちならストレッチで症状が改善される場合があります。

この記事では、坐骨神経痛を引き起こす疾患や、やってはいけない動作、自宅でできるストレッチを紹介します。

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坐骨神経痛はなぜ起きる？主な原因疾患を解説

坐骨神経痛とは腰から足にかけて痺れや痛みが起こる症状ですが、これはあくまで症状の名前です。

多くの場合、何らかの整形疾患が原因となり、坐骨神経と呼ばれる神経部分が圧迫されて症状が起こっています。

坐骨神経は腰のあたりから出ているため、腰の変性疾患により引き起こされるケースが少なくありません。まずは、主な原因となる疾患を確認しておきましょう。

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアの症状の1つとして、坐骨神経痛が起こることがあります。

背骨はたくさんの骨が積み重なるように構成されていますが、その1つ1つの間でクッションのような役割を果たしているのが椎間板です。

背骨の腰の部分の椎間板の一部が飛び出して、神経を圧迫して坐骨神経痛を引き起こすことがあります。

腰椎椎間板ヘルニアは比較的若い世代にも多く、腰に負担がかかる作業が多いと発症しやすい傾向にあります。

■関連記事
椎間板ヘルニアでやってはいけないことは？悪化させないための予防法についても解説

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症では、間欠性跛行と呼ばれる「立ったり歩いたりすると足の痛みや痺れが悪化し、休むと緩和される」症状が特徴的です。

背骨の中で脊髄（せきずい）という神経が通っているトンネル上の部位を脊柱管（せきちゅうかん）と呼びます。

何らかの原因でこの脊柱管が狭まると、神経が圧迫されて坐骨神経痛を引き起こす場合があります。脊柱管狭窄症は加齢により起こりやすく、前屈みの姿勢をとると症状が楽になることが多いのが特徴です。

梨状筋症候群

疾患自体の頻度は低いものの、梨状筋症候群でも坐骨神経痛が起こります。

坐骨神経は、骨盤から足に向かっていく途中で、お尻に深部にある小さな筋肉「梨状筋」の下を通っています。

この梨状筋が硬くなってしまい、坐骨神経が圧迫されて症状が現れます。スポーツや姿勢の影響で梨状筋に大きな負担がかかって生じる場合もありますが、原因がはっきりしない場合も少なくありません。

いずれの場合も、足を内股にした状態のときに圧迫が強くなり症状が出やすい特徴があります。

坐骨神経痛でやってはいけないこと

坐骨神経痛は、基本的に腰に負担がかかる動作は症状を悪化させる恐れがあります。

長時間の同一姿勢・重労働・体重増加などはできるだけ避けましょう。そのほか、坐骨神経痛がある人がやってはいけないこととして、以下のようなことがあります。

長時間同じ姿勢をとること

座りっぱなしでも立ちっぱなしでも、同じ姿勢で長時間いると、坐骨神経を長時間圧迫させて、症状を悪化させることがあります。長時間のドライブやデスクワーク、テレビゲームなどで座りっぱなしになると坐骨神経痛が酷くなる、という患者さんの話もよく耳にします。

仕事でも趣味の時間でも、できるだけ同じような姿勢が続くのを避け、時々体を動かしたりストレッチをしたりすることを心がけましょう。

重いものを持つ・運ぶといった重労働

重いものを持つ・運ぶなどの重労働も腰に負担がかかってしまい、坐骨神経痛の症状を悪化させる恐れがあります。

とはいえ、それが仕事の場合には、すぐに辞めるのは難しいものです。できるだけ負担を少なくするためにも、作業するときは、腰を落としてから持つように注意してください。

可能であれば、小分けにして持ったり台車を使ったりといった工夫を取り入れましょう。

体重の増加

体重が増え、特にお腹まわりが大きくなると、体のバランスをとるために反り腰になりがちです。

坐骨神経痛を引き起こす元の疾患にもよりますが、反り腰になると神経が圧迫されて、症状が悪化する恐れがあります。今以上に体重が増えないように注意が必要です。

また、急激に体重やお腹の脂肪を減らすことは難しいため、まずは反り腰にならないよう普段から姿勢に気をつけましょう。

下腹部の筋肉を意識すると、反り腰だけでなく、猫背のような姿勢の改善にも役立ちます。加えて体重をコントロールできるように、日頃の食事や運動の見直しも大切です。

痛みが強くなるストレッチ

良かれと思ってやったストレッチが坐骨神経痛を悪化させてしまう場合もあります。

坐骨神経に対してストレッチが効果的な場合もありますが、元々の疾患やストレッチの種類によっては神経を圧迫させる場合があり、その場合は痛みが強くなってしまいます。

特定のストレッチをして痛みが強くなる場合は、止めておきましょう。

自宅でできる坐骨神経痛の対処法

坐骨神経痛も軽度のうちなら、自分でストレッチなど対処することで症状が軽減、消失する場合もあります。以下でストレッチを紹介しますが、坐骨神経痛を引き起こす原因によっては、かえって悪化する場合もあるため注意が必要です。

続けても改善を感じない、痛みが強くなるといった場合は止めてください。また、排尿や排便が難しくなってきたなどの症状があれば、早めに整形外科を受診しましょう。

猫のポーズ

猫のポーズは元々ヨガでよく使われるポーズで、ヘルニアのように前屈みになると症状が強くなる場合に向いています。以下の手順で行いましょう。

猫が伸びをするようなイメージで取り組んでみてください。

お尻や腰のストレッチ

お尻や腰のストレッチは、腰部脊柱管狭窄症のように腰を反らす姿勢で症状が強くなる方に向いています。以下の手順で行いましょう。

体を丸めるようにイメージして取り組んでみてください。

梨状筋ストレッチ

梨状筋症候群の方は梨状筋が硬くなっている場合が多いため、梨状筋ストレッチで硬さを和らげると症状が軽減する可能性があります。以下の手順で行いましょう。

梨状筋は殿部深部の左右それぞれにあるため、左右両方のストレッチを行ってください。

坐骨神経痛が悪化しないよう動き方に注意しよう

坐骨神経痛は主に腰の疾患により引き起こされることが多い症状です。重いものを持つ、同じ姿勢を長時間続けるなどの状況で、痛みや痺れが悪化する恐れがあるため避けるようにしましょう。

また、坐骨神経痛の原因や程度によってはストレッチが効果的なので、試してみるとよいかもしれません。ただし、坐骨神経痛と似て異なる病気の可能性もあります。

いつまでも痛みが軽減しない、排尿排便が難しくなってきたなどあれば、できるだけ早く医療機関を受診しましょう。

かな（作業療法士）

作業療法士／呼吸療法認定士・福祉住環境コーディネーター2級・がんのリハビリテーション研修修了
身体障害領域で15年以上勤務。特に維持期の患者さんの作業療法、退院支援に携わってきました。家では3人の子ども達に振り回されながら慌ただしい日々を送っています。趣味は読書とお菓子作り。