4-7-8呼吸法とは？ガチガチに固まった筋肉をやわらげよう！2018.04.20

関節可動域の改善を目指してリハビリを行いたくても、体の痛みや、慣れない入院生活のストレスが原因で、患者さんの筋肉はガチガチでうまく動かない……。そんなときは、交感神経が影響しているのかもしれません。

ストレス下にある患者さんに対して、単純なストレッチやリラクセーションのみで、症状の改善を期待するのは難しいもの。緊張状態が緩和できるよう、副交感神経を優位にする呼吸法を取り入れてみましょう。

呼吸法とは

私たちの身体には、内臓を動かしたり、血液を循環させたりといった体内の機能を調節してくれる「自律神経」があります。自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、交感神経は体の各器官を活性化し、緊張状態へと導く働きを持ち、副交感神経は逆にリラックスした弛緩（しかん）状態へと促す働きを持っています。

本来であれば常にバランスを保ちながら調節されるものですが、ストレス下にあると交感神経が優位な状態が続いてしまいます。

この自律神経を意識的に調整する方法としておすすめなのが「呼吸法」です。自律神経は息を吸うときに交感神経が、吐くときは副交感神経が活発に働きます。プレッシャーのかかる場面で、ゆっくりと息を吐くだけで落ち着きやすいのは、呼気の刺激によって副交感神経が優位となり、リラックスした状態に導いてくれるからです。

呼吸法には目的に合わせてさまざまな種類がありますが、代表的な腹式呼吸法と4-7-8呼吸法をご紹介します。

腹式呼吸法

普段私たちが何気なく行っている呼吸は、肋間（ろっかん）筋を使った胸式呼吸である場合が多く、呼気が短く早い呼吸になりがちです。腹式呼吸法は、正確には胸腹式呼吸法と呼ばれ、横隔膜主体の呼吸法です。胸式呼吸と比べると、換気量の増加から呼気がゆっくりとなりやすく、副交感神経への刺激となります。

リハビリで指導する場合には、以下のように行ってみましょう。

① 腹部が膨らむことを確認しながら鼻から吸い込む（肩が上がらないように注意）
② 腹部を凹ませながら口からゆっくりと吐く

この2動作を繰り返しおこないます。息を吐くときは吸うときよりも長くなるように意識し、しっかりと肺の空気を吐き切ることが大切です。どうしても呼気が早くなってしまう場合は、口先をすぼめるか、ストローをくわえて息を吐くといった工夫をとりいれてみましょう。

また、鼻から息を吐こうとすると、腹部の運動へつながりづらいため、注意が必要です。腹式呼吸によるその他の作用として、腹筋が収縮することで、相対する背筋のリラクセーション効果も期待できます（相反抑制効果）。

4-7-8呼吸法

開腹手術などの影響で腹部へ圧をかけるのが困難な場合、4-7-8呼吸法を活用してみましょう。

やり方は、以下のとおりです。
① 4秒かけて鼻から息を吸う
② 7秒間息を止める
③ 8秒かけて口からゆっくりと吐き出す

この動作を1セットとして3～4セットおこないます。秒数は息が苦しくならない範囲で、おおよそでかまいません。腹式呼吸法と比べ、吸気・呼気に目安の秒数が設定されているため、患者さんへの指導がおこないやすいのも、4-7-8呼吸法のメリットです。

不要な緊張をやわらげる

リハビリを必要とする患者さんは、体の不調により、何かしらのストレスを感じている場合がほとんどです。過剰なストレスは交感神経を刺激し、筋の過緊張が続いてしまいます。まずはリラックスしてもらえるように、リハビリの導入として呼吸法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
　
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