腸腰筋の効果的なほぐし方は？腰痛が楽になる簡単ストレッチ4選

公開日：2024.07.06　更新日：2024.07.11

”腸腰筋の効果的なほぐし方は？腰痛が楽になる簡単ストレッチ4選“/

文：織田ユウヤ（トレーナー）
画像提供：服部恵美

つらい腰痛のお悩みはありませんか？腰痛は80％の国民が一度は経験すると言われているほど、多くの人々を悩ませています。

腰痛の原因の1つは、腸腰筋（ちょうようきん）の固さです。腸腰筋が固くなると姿勢が崩れ、腰や背中に大きな負担がかかるためです。
そこで本記事では、固くなった腸腰筋を効果的にほぐす方法と簡単にできるストレッチを紹介します。

正しいストレッチを習得して、ぜひ腰痛の改善に役立ててくださいね。

腸腰筋とは？ストレッチ前の基礎知識
腸腰筋ストレッチで腰痛が改善される3つの理由
簡単にできる腸腰筋のストレッチ4選
腸腰筋が固くなるとどうなる？
まとめ

腸腰筋とは？ストレッチ前の基礎知識

”腸腰筋とは？“/

腸腰筋は、股関節や大腿部（太腿）を動かす筋肉です。正確には、大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）の2つの筋肉から成り立っており、これらはしばしば一緒に機能するため、合わせて「腸腰筋」と呼ばれています。

腸腰筋の主な機能は2つです。

・歩行時に脚や膝を持ち上げる（股関節の屈曲）
・姿勢を安定させる

腸腰筋は、腰を正しいS字状に維持し、安定した立ち姿勢や関節の動きをサポートします。さらに股関節を固定する働きもあるため、体幹や体のバランスをとるためにも大切な筋肉です。日常生活をスムーズに送るうえで、腸腰筋は重要な役割を果たしているのです。

しかしデスクワークなどで長時間座った生活を続けると、腸腰筋が短縮して固くなりやすく、これが腰痛の原因となります。
そのため、ストレッチや適度な運動により腸腰筋を柔軟に保つことが、腰痛の予防につながります。

腸腰筋ストレッチで腰痛が改善される3つの理由

腸腰筋のストレッチをすることで、筋肉がほぐれて、つらい腰痛が楽になる可能性があります。
その理由は次の3つです。

・反り腰が改善される
・歩行時の腰への負担が減る
・腰の骨への負荷となる「せん断力」を軽減

これらの理由についてそれぞれ解説します。

反り腰が改善される

腰痛になる原因の1つが、反り腰です。

反り腰とは、骨盤が通常よりも大きく前に傾き、腰椎のカーブが過剰になっている状態のこと。
この骨盤の過度な前傾姿勢は、腰や背中の筋肉に大きな負荷をあたえ、結果として腰痛を招きます。
反り腰を解消するには、ストレッチで腸腰筋を柔らかくすることが効果的です。

腸腰筋には骨盤を正しい位置にキープする機能があり、この筋肉が短く固くなることで反り腰が生じるからです。腸腰筋をストレッチして骨盤の前傾が改善されれば、腰や背中の筋肉への負担も減り、腰が楽に感じるでしょう。

歩行時の腰への負担が減る

腸腰筋をほぐすことで、歩行時の腰への負担を軽減できます。機能解剖学から見ると、正しい歩行のポイントは次の2つです。

・腰部を安定させる
・股関節を動かす

腰椎に負担をかけないように腰部を安定させつつ、股関節を大きく動かすことで、スムーズな歩行が可能です。

しかし、腸腰筋が固い人は股関節をうまく動かせません。その代わりに腰部をひねって歩こうとしてしまい、その結果、歩くたびに腰が痛くなってしまいます。

とくに長時間歩いた後に腰が痛くなるような人は、腸腰筋のストレッチが必要です。腸腰筋をほぐすことで股関節の動きが改善され、歩行時の腰への負担が減少します。

腰の骨への負荷となる「せん断力」を軽減

腸腰筋のストレッチは、腰の骨にかかる負荷「せん断力」を軽減させることに役立ちます。せん断力とは、縦に積み重ねられた物に対して横から力が加わり、それを崩そうとする力のことです。

腰の骨は、5つの骨が積み重なって形成されています。これらの骨はブロックのように組み立てられ、腸腰筋が付着しています。腸腰筋が固くなると、腰の骨にかかるせん断力が増加し、これが5つの骨のバランスを崩そうとします。

せん断力が過剰になると、腰の骨にすべりやずれを生じ、最終的には脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどの深刻な腰部疾患を引き起こすことも。

そのため腸腰筋を柔らかく保つことは、腰の骨への負担を軽減し、腰部疾患の予防にもつながります。

簡単にできる腸腰筋のストレッチ4選

ここからは、誰でも腸腰筋をしっかりと伸ばせるストレッチと、テニスボールを活用したセルフマッサージのテクニックを紹介します。
トレーナーが厳選したおすすめのストレッチは以下の4つです。

①ベッドを使った腸腰筋ストレッチ
②立ってできる腸腰筋ストレッチ
③膝をついた腸腰筋ストレッチ
④腸腰筋セルフマッサージ

ストレッチを始める前に、覚えておきたい大切なポイントがあります。腸腰筋を伸ばすときは、次のことを心がけてください。

骨盤を後傾させる（反り腰にならない）
腹筋に力をいれる
ヒップに力を入れる

これらを意識することで、しっかりと腸腰筋にアプローチしやすくなります。それでは、それぞれのストレッチとセルフマッサージの方法を詳しく見ていきましょう。

①ベッドを使った腸腰筋ストレッチ

”ベッドを使った腸腰筋ストレッチ“/

1つ目は、ベッドやソファーを使った腸腰筋のストレッチです。段差を利用することで、大きな可動域で伸ばせます。

1.低めのベッドやベンチの横に立つ
・枕やクッションがあれば用意
2.脚を前後に開く
・ベッドに近い方の脚が後ろ
3.後ろ脚をベッドに乗せる
・足の甲をクッションに乗せる
4.手をベッドにつけて体を前に傾ける
・腰が反らないように注意
5.ゆっくり腰を深く沈める
・呼吸をしながら30秒キープ

体重を利用するため、効率よく腸腰筋を伸ばせます。

②立ってできる腸腰筋ストレッチ

”立ってできる腸腰筋ストレッチ“/

2つ目は、立ってできる腸腰筋ストレッチです。膝を曲げないため、膝に痛みがある人でもチャレンジしやすいのではないでしょうか。

1.壁を横にして立つ
2.脚を大きく前後に開く
・壁から遠い方の脚が後ろ
3.腕を頭上に伸ばす
・壁から遠い方の腕
4.上体を壁に向かって倒す
・手を壁につける
・呼吸をしながら30秒キープ
5.体を横に倒すことで、腸腰筋を効果的に伸ばせます。

③膝をついた腸腰筋ストレッチ

”膝をついた腸腰筋ストレッチ“/

3つ目は、膝をついた腸腰筋ストレッチです。

1.片膝立ちになり、脚を前後に開く
・後ろの足首をクッションに乗せる
2.後ろ脚と同じ側の腕を頭上に伸ばす
・反対側の手は腰か脚
3.伸ばした腕の反対側に上体をひねる
・呼吸をしながら30秒キープ

この方法はやや難易度が高いため、腰に痛みのある場合は中止しましょう。

④腸腰筋セルフマッサージ法

”腸腰筋セルフマッサージ法“/

腸腰筋をマッサージするには、テニスボールを使うと簡単です。以下の手順で行ってください。
うつ伏せに寝る
おへその斜め下にボールをセットする
15秒間ゆっくり呼吸する
このマッサージで腸腰筋がほぐれる感覚を覚えるはずです。慣れてきたら、両肘をついて上体を少し持ち上げると、腸腰筋への圧力が増してさらに効果的です。

腸腰筋が固くなるとどうなる？

腸腰筋のストレッチは、腰痛に悩む人だけでなく、健やかな体をキープしたいすべての人におすすめです。
オフィスワークなどで多くの時間を座って過ごす人は、特に注意が必要です。対策をせずに放置することで、腸腰筋が徐々に固くなる傾向があるからです。たとえば、腸腰筋のストレッチを行わずに筋肉が固くなった場合、以下のようなリスクがあります。

・姿勢が悪化する
・腰痛が生じる
・股関節の機能が低下する
・下腹部が突き出る
・歩行速度が遅くなる
・運動能力が低下する

このように、腸腰筋の固さは多くの不調を引き起こす可能性があります。現在は問題がないと感じている人も、ストレッチやマッサージによる予防対策が重要です。
腸腰筋のストレッチは、健康的な生活を送るために大切な習慣と言えます。年齢に関係なく、すべての人が積極的に取り組むと良いでしょう。

まとめ

今回は腰痛と腸腰筋の関連性と、腸腰筋を効果的に伸ばす方法について解説しました。腸腰筋の固さは、腰痛のみならず、運動能力の低下にもつながる可能性があります。
この記事で紹介したストレッチを実践することにより、腸腰筋がほぐれ、つらい腰痛が楽になるはずです。
ぜひ日常生活に腸腰筋ストレッチを取り入れ、健康的な体を目指しましょう。ただしストレッチで改善が見られない場合は、無理をせず、医療機関に相談しましょう。

■参考
研究論文：Youdas, J. W., Garrett, T. R., Egan, K. S., & Therneau, T. M. (2000). Lumbar lordosis and pelvic inclination in adults with chronic low back pain. Physical Therapy, 80(3), 261-275.
研究論文：Watt, J. R., Jackson, K., Franz, J. R., Dicharry, J., Evans, J., & Kerrigan, D. C. (2011). Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in elderly individuals. PM&R, 3(4), 324-329.
学会誌：Vol.46 Suppl. No.1 (第53回日本理学療法学術大会抄録集)
書籍：世界一伸びるストレッチ　著：中野ジェームズ修一