ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットは？効率的な筋トレメニューをご紹介

公開日：2024.05.17　更新日：2025.08.27

文：内藤かいせい（理学療法士）

ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えるために、どんな筋トレをすれば良いのか知りたい方はいませんか？ふくらはぎの筋肉は歩行やジャンプの際に足を蹴り出すときに働くだけでなく、下半身の血液を循環させる役割があります。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、運動のパフォーマンス向上や全身の血流改善につながるでしょう。

この記事では、ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットや具体的な筋トレメニューをご紹介します。ふくらはぎの筋肉の知識を深めることで、効率的な筋トレを実践できるようになります。

ふくらはぎについている筋肉とは？
ふくらはぎの筋肉を鍛える5つのメリット
ふくらはぎの筋肉を鍛えるおすすめの筋トレメニュー
ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えるためのポイント
ふくらはぎの鍛え方を学んでたくましい足を目指そう

ふくらはぎについている筋肉とは？

ふくらはぎについている筋肉とは？
ふくらはぎには、以下の筋肉がついています。

腓腹筋（ひふくきん）：ふくらはぎの外側・内側についている2つの大きな筋肉
ヒラメ筋：腓腹筋よりも奥についている筋肉

どちらも共通して、足首を下方向に動かす働きがあります。実際の動作でいうと、歩くとき・走るときの蹴り出しやジャンプなどです。とくに腓腹筋は瞬発的な動作で働きやすく、ヒラメ筋はバランスや持久力が求められる場面で活かされます。この腓腹筋とヒラメ筋を総称して、「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼びます。

ふくらはぎの筋肉を鍛える5つのメリット

ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットとして、以下の5つがあげられます。

1.運動のパフォーマンスが向上する
2.むくみの改善につながる
3.ダイエットにつながる
4.ケガ予防になる
5.疲れにくい足を作れる

ここでは、それぞれのメリットについて詳しく解説します。

1. 運動のパフォーマンスが向上する

1つ目が、運動のパフォーマンスが向上する点です。下腿三頭筋は先ほど説明したように、瞬発的な動きやバランスに関わっている筋肉です。下腿三頭筋を鍛えることで、走る・ジャンプなどが求められる運動を行いやすくなります。

とくにスポーツをする方にとって下腿三頭筋は、パフォーマンスを向上させるためには欠かせない重要な筋肉といえます。

2. むくみの改善につながる

2つ目は、足のむくみの改善につながる点です。下腿三頭筋には、筋肉を収縮させて下半身への血流を心臓に戻すポンプ作用があります。血液は重力の関係上、下半身に溜まりやすい傾向にあります。そのため、下腿三頭筋が衰えると足がむくみやすくなるのです。

下腿三頭筋を鍛えることで下半身の血流が良くなり、むくみの改善が期待できます。このように、下腿三頭筋は血流循環にとって重要な筋肉であることから、「第2の心臓」と呼ばれています。

3. ダイエットにつながる

3つ目は、ダイエットにつながる点です。筋トレで下腿三頭筋の筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、人が生きるうえで最低限必要な消費エネルギーのことです。基礎代謝が下がると消費エネルギーが減るので、その分太りやすい体質に近づきます。

基礎代謝を決める要素はさまざまで、そのなかには筋肉量も大きく関わっています。下腿三頭筋の筋肉量が増加すれば基礎代謝が上がり、消費エネルギーが増えて減量しやすくなるでしょう。

4. ケガ予防になる

4つ目は、ケガ予防になる点です。下腿三頭筋を鍛えることで、バランス能力や足首の安定性の向上につながります。身体のバランスが安定すれば、足の捻挫をはじめとしたケガを防げるでしょう。歩く・走る際の蹴り出す力が上がれば、つまずきにくくなって転倒予防にもなります。

5. 疲れにくい足を作れる

5つ目は、疲れにくい足を作れる点です。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで筋持久力が向上し、日常生活での疲労を軽減できます。下腿三頭筋は姿勢を保つうえで重要な筋肉の一つで、普通に立っているときでも活動しています。

下腿三頭筋の筋持久力が不足していると、歩く・走るなどの動作を繰り返したときに疲れを感じやすくなるのです。下腿三頭筋を鍛えて筋持久力を高めることで、疲れにくく快適に過ごしやすくなります。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるおすすめの筋トレメニュー

ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットは？効率的な筋トレメニューをご紹介
ここでは、ふくらはぎを鍛えるための筋トレメニューについてみていきましょう。

カーフレイズ

カーフレイズはかかとを上げるトレーニングです。

【カーフレイズのやり方】
1.立った状態で足を肩幅程度に広げる
2.壁やイスなどに軽く手を添える
3.ゆっくりと両方のかかとを上げる
4.かかとを上げきったらゆっくりともとに戻る
5.3〜4の手順を繰り返す

なるべく重心を前後左右に偏らないよう、まっすぐかかとを上げましょう。重心が前方に移動すると足のつま先側に力がかかり、下腿三頭筋に効かせにくくなります。

関連記事：カーフレイズの正しいやり方は？効果やポイントについて徹底解説！

ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズとは、台やイスに手をつきながらかかと上げをするトレーニングです。おもに腓腹筋を中心に鍛えられます。

【ドンキーカーフレイズのやり方】
1.膝程度の高さのイスや台を用意する
2.立った状態でイスや台を前に置き、上体を屈めて両手をつける
3.膝を伸ばしながらかかとを上げる
4.かかとを上げきったらゆっくりともとに戻る
5.3〜4の手順を繰り返す

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座った状態で行うかかと上げのトレーニングです。通常のカーフレイズでも負担が高いと感じる方は、こちらがおすすめです。

【シーテッドカーフレイズのやり方】
1.膝を90度曲げられる高さのイスに座る
2.ゆっくりと両方のかかとを上げる
3.かかとを上げきったらゆっくりともとに戻る
4.3〜4の手順を繰り返す

ふくらはぎの負荷を大きくしたい場合は、膝の上に重りを乗せる、手で下方向へおさえるなどの工夫をしてみましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、下腿三頭筋だけでなく下半身全体を鍛えられるトレーニングです。

【ジャンピングスクワットのやり方】
1.立った状態で足を肩幅よりも広くする
2.軽くかがんだ後、腕を振りながら真上にジャンプする
3.膝を曲げて衝撃を吸収しながら着地する
4.2〜3の手順を繰り返す

ジャンプする際はかかとを上げることを意識しながら行いましょう。ジャンピングスクワットは膝にかかる負担が高いので、十分なストレッチや準備体操をしてから行ってください。

フロッグジャンプ

フロッグジャンプとは、カエルのように膝を曲げながら前後にジャンプするトレーニングです。下腿三頭筋と同時に下半身や体幹の筋肉を鍛えられます。

【フロッグジャンプのやり方】
1.足を肩幅程度に開いて立つ
2.膝を曲げてお尻を突き出し、太ももと床を平行にする
3.手を振りながら前方に跳ぶ
4.着地したら再度膝を曲げて、後方に跳ぶ
5.3〜4の手順を繰り返す

トレーニング中は腰を丸めず、背筋を伸ばしながら行いましょう。

アンクルホップ

アンクルホップは、その場で膝を伸ばしながらジャンプするトレーニングです。

【アンクルホップのやり方】
1.立った状態で足を肩幅程度に広げる
2.膝を伸ばし、かかとを上げた状態でジャンプする
3.かかとを上げた状態をキープしながら着地する
4.2〜3の手順を繰り返す

アンクルホップは足首にかかる負担が高いので、ストレッチや準備体操をした後に行ってください。

ヒップリフトカーフレイズ

ヒップリフトカーフレイズはあお向けの状態でできるかかと上げのトレーニングです。
腓腹筋に加えて、お尻にある大きな筋肉の「大殿筋（だいでんきん）」を鍛えられます。

【ヒップリフトカーフレイズのやり方】
1.あお向けになった状態で両膝を曲げる
2.お尻を上げて膝と上半身を一直線にする
3.お尻を上げたまま、かかとも上げる
4.かかとを上げきったらゆっくりともとに戻る（お尻は上げたまま）
5.3〜4の手順を繰り返す

お尻を上げるときは、肛門を締めるようなイメージで行ってみましょう。

ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えるためのポイント

ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットは？効率的な筋トレメニューをご紹介
ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えるには、ほかにどのようなことを意識すべきでしょうか。ここでは、効率的に鍛えるためのポイントを詳しく解説します。

重りを活用して負荷を上げる

ふくらはぎの筋トレに慣れてきたら、重りを活用して負荷を上げてみましょう。筋肉は同じ刺激に慣れてしまう性質があるため、少しずつ負荷を上げることで効果的に鍛えられます。

重りといっても特別な器具は必要なく、水の入ったペットボトルや軽いダンベルからはじめてみましょう。無理をせず段階的に重量を増やせば、ふくらはぎを効率的に引き締められます。

複数の筋トレをする際は大きな筋肉から鍛える

複数の筋トレを組み合わせる際は、大きな筋肉から小さな筋肉の順番で鍛えることが重要です。その順番で鍛えることで、より効率的に力を発揮でき、トレーニングの効果も高まりやすくなります。下半身の筋トレの場合、下腿三頭筋よりも以下の筋肉が優先されます。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太もも前面の筋肉
ハムストリングス：太もも後面の筋肉
大殿筋：お尻の筋肉

これらの筋肉を効かせる筋トレを最初に行い、その後に下腿三頭筋を鍛えましょう。小さな筋肉を先に鍛えると、大きな筋肉のトレーニング時に十分な力を発揮できず、フォームが崩れやすくなってケガのリスクが高まります。

筋トレは週に2〜3回がおすすめ

筋トレをする頻度は、週に2〜3回がよいとされています。期間を空けながら筋トレすることで、負荷で傷ついた筋肉を修復する時間を確保できるからです。そして筋肉が修復されると以前よりも太い状態になり、この仕組みを「超回復」と呼びます。

なかには毎日トレーニングをした方が良いと思う方もいるかもしれません。しかし、毎日筋肉に負荷をかけると超回復が妨げられ、修復に時間がかかる恐れがあるのです。筋肉を鍛えるにはトレーニングが必要ですが、休息も同じように重要であることを理解しておきましょう。

筋肉痛のときに筋トレをしてよいのか知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

関連記事：筋肉痛のときに筋トレはOK？避けるべき理由と痛みを軽減する方法を解説

運動前後はストレッチで筋肉をほぐしておく

運動前後はストレッチをして、筋肉をほぐしておきましょう。運動前のストレッチは筋肉の柔軟性を高めて、ケガの予防につながります。身体が固い状態で運動をはじめると、筋肉や関節を痛める原因となるでしょう。

また、運動後のストレッチは筋肉の血流を促し、溜まった疲労物質を流しやすくなります。運動後の疲労や痛みをやわらげるためにも、ストレッチによるクールダウンは忘れずに行いましょう。ストレッチをする際は呼吸を止めず、痛くない程度に筋肉を伸ばすことがポイントです。

腓腹筋のストレッチ方法

ここでは、腓腹筋のストレッチ方法をご紹介します。

【腓腹筋のストレッチ方法】
1.壁や手すりに手を添えて立つ
2.片足を後ろに引く
3.重心を前方に移動し、引いた側の足首を前に曲げる
4.アキレス腱を伸ばすイメージで20秒ほどキープする
5.反対の足で行う

ストレッチする際は、後ろに引いた側の膝を伸ばしましょう。

ヒラメ筋のストレッチ方法

ここでは、ヒラメ筋のストレッチ方法をご紹介します。

【ヒラメ筋のストレッチ方法】
1.正座の状態から片膝を立てて、足裏全体をつける
2.体重を前方に移動させ、立てた側の足首をできるだけ前に曲げる
3.足首を前に曲げた状態を20秒ほどキープする
4.反対の足で行う

ストレッチ中はかかとを浮かさないように注意しましょう。

たんぱく質を積極的にとる

筋トレ後にたんぱく質を積極的にとることで、筋肉量を効率的に増やせます。たんぱく質とは、筋肉や内臓などを作っている重要な栄養素の一つです。とくに筋トレ後のタイミングにたんぱく質を摂取することで、筋肉が太くなりやすいとされています。

一方で、たんぱく質が不十分だと、筋トレをしても筋肉をつけることが難しくなります。
たんぱく質が豊富な食べ物は、以下のとおりです。

・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品

たんぱく質は普段の食事で不足しがちなので、上記の食べ物を積極的に取り入れるようにしましょう。食事でなかなかたんぱく質を摂取できない場合は、プロテインの活用もおすすめです。

ふくらはぎの鍛え方を学んでたくましい足を目指そう

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋で構成されており、その総称が下腿三頭筋です。下腿三頭筋は瞬発的な動きだけでなく、バランスや持久力が求められる動作にも関わっています。また、筋ポンプ作用によって血流の循環をサポートする役割もあります。ぜひ今回の記事を参考にして、下腿三頭筋の筋トレを継続し、たくましいふくらはぎを目指してみましょう。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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