腰回りの肉を一週間で落とす方法とは？短期集中プログラムを実践しよう！
公開日：2024.06.06
文：内藤 かいせい（理学療法士）
腰や脇腹につく浮き輪肉を、短期間で落とす方法を探している方はいませんか？腰回りの肉を落とすには、原因を把握しつつ、筋トレや有酸素運動で脂肪を燃焼させることが大切です。
この記事では、腰回りの肉を落とすための一週間集中プログラムの内容をご紹介しています。脂肪を効率的に落とすトレーニングを実践して、すっきりとした体型を目指していきましょう。
腰回りの肉がつく3つの原因
腰回りの肉がつく原因として、おもに以下の3つがあげられます。
1. 運動不足
2. 栄養バランスの偏り
3. 姿勢不良
ここではそれぞれの原因について詳しく解説します。
1.運動不足
1つ目の原因は、運動不足によるものです。運動不足になって筋肉が衰えると、「基礎代謝」が落ちやすくなります。基礎代謝とは、人が生きるために必要な最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝量は体格によって大きく依存しており、筋肉量が減少するとエネルギーの消費量が低下します。その結果、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなるのです。余分なエネルギーは脂肪に変換されるため、お腹回りに肉がつきやすくなります。普段から運動不足の方は、基礎代謝量が落ちていることが原因かもしません。
2.栄養バランスの偏り
2つ目は、栄養バランスの偏りです。糖質や脂質などが多く含まれている食べ物を中心に食べていると、脂肪がつきやすくなります。
糖質や脂質が多く含まれている食べ物は、以下のとおりです。
【糖質が多く含まれている食べ物】
● ラーメン
● うどん
● そば
● そうめん など
【脂質が多く含まれている食べ物】
● 牛肉
● ナッツ
● ごま
● ケーキ
● ポテトチップス など
このように、普段の食べ物はもちろん、お菓子にも多くの脂質が含まれているので、間食が多い方も注意が必要です。
3.姿勢不良
3つ目は、姿勢不良によるものです。普段の姿勢が悪いと腰回りの筋肉がうまく使えず、筋力の衰えにつながります。筋力の衰えは基礎代謝量の低下につながるので、結果的に太りやすい体質となります。
たとえば、猫背で身体が丸まっている場合は、腹筋がうまく使えなくなるでしょう。その他にも、背中が張りやすくなって肩こりや腰痛などの身体の不調を引き起こすことも珍しくありません。
このように、活動量が高くても、姿勢によっては筋肉を十分に使えていないこともあるのです。
【一週間集中プログラム】浮き輪肉を落とすダイエット法
ここでは、浮き輪肉を落とすために一週間で集中的に行うべきダイエットメニューをご紹介します。
ストレッチで姿勢の歪みを改善
まずは、ストレッチで姿勢の歪みを改善させていきましょう。ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が高まり、血流改善につながります。 腰回りの筋肉をうまく働かせるようにすることで、その後のトレーニングが行いやすくなります。
ここでは、具体的なストレッチ方法についてみていきましょう。
寝た状態で行うストレッチ
寝た状態で腰回りの筋肉をストレッチする方法をご紹介します。
【寝た状態のストレッチのやり方】
1. あお向けになって両膝を立てる
2. 上半身はそのままの状態で、両膝をゆっくり右側に傾ける
3. 膝が床についたら反対方向にゆっくり傾ける
4. 2〜3の手順を20回行う
両膝はなるべくつけた状態で行ってください。膝を傾ける際に上半身は多少浮いてしまってもかまいません。
膝立ちで行うストレッチ
ここでは膝立ちで行うストレッチ方法をご紹介します。
【膝立ち状態のストレッチのやり方】
1. 膝立ちになる
2. 足は肩幅程度に広げて、両手は頭につける
3. 上半身をゆっくり右側にひねる
4. できる範囲までひねったら、ゆっくり戻る
5. 左側にゆっくりひねる
6. 3〜5の手順を10回繰り返す
膝が痛くならないように、タオルやクッションを床に敷いて行ってください。
有酸素運動で腰回りの筋肉の脂肪燃焼効果アップ
有酸素運動とは、低い負荷で長時間行う運動のことです。有酸素運動は脂肪燃焼効果があるとされているため、ダイエットするには最適な運動といえるでしょう。
有酸素運動の代表的な内容としては、以下のとおりです。
● ウォーキング
● ジョギング
● サイクリング
● 水泳
有酸素運動のなかでもおすすめなのが、ウォーキングです。有酸素運動の効果が高まるのは20分以上からとされているので、その時間を目安にしておきましょう。
ただし、1日のうちに短時間の運動を繰り返し行うことでも、脂肪燃焼効果があるとされています。 たとえば、朝・昼・晩に10分程度の運動を行う方法でも問題ありません。忙しい方はスキマ時間を活かして運動をしてみましょう。
筋トレで基礎代謝量を向上
有酸素運動だけでなく、筋トレも組み合わせて行うことも重要です。筋トレによって基礎代謝量が上がれば、その分消費エネルギーが増えてダイエット効果につながります。
ここではお腹回りの筋肉の筋トレ方法をご紹介します。
プランク
プランクは、腹筋をはじめとした体幹筋全体を鍛えられるトレーニングです。
【プランクのやり方】
1. うつ伏せになって両肘を床につける
2. 腰を浮かせて肘とつま先で体重を支える
3. 身体を一直線にした状態で30秒キープする
プランク中は腹筋を意識して、お腹が床につかないようにしましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋だけでなく、下半身の筋肉も鍛えられるトレーニングです。
【レッグレイズのやり方】
1. あお向けになって両足を伸ばす
2. 両足を伸ばしたまま浮かす
3. 両足を可能な限り上げる
4. ゆっくりと元に戻る（足は浮かしたまま）
5. 2〜4の手順を10回×2〜3セット行う
足を浮かしたままレッグレイズを行うのが難しい方は、戻すたびに床についてもかまいません。
これらのトレーニングを一週間繰り返していきましょう。可能であれば、その後も習慣として取り入れることが望ましいです。
一週間で腰回りの肉を落とす際のポイント
腰回りの肉を落とすには、トレーニング以外にも気をつけるべき点があります。ここでは、さらにダイエットの効果を高めるためのポイントを解説します。
たんぱく質を積極的に取り入れる
たんぱく質を積極的に取り入れましょう。たんぱく質は筋肉を作るための重要な栄養素 であり、筋肉量を維持・向上させるには欠かせないものです。とくに運動後にたんぱく質を摂取することで、筋肉量の増加につながるとされています。
反対に、たんぱく質が不十分の状態でトレーニングをしても、思うような効果が得られなくなる恐れがあります。たんぱく質が多く含まれている食べ物は、以下のとおりです。
● 肉類
● 魚介類
● 卵類
● 豆類
食事の際はこれらの食べ物を取り入れて、たんぱく質を摂取しましょう。食事で十分にたんぱく質を取り入れられない場合は、プロテインで補うのもおすすめです。
アルコールを控える
ダイエット中はアルコールを控えることが大切です。アルコールは高カロリーの物質なので、飲み過ぎると太りやすくなります。例として、9％の缶チューハイ500mlはアルコールだけで250kcalあるとされています。 これは、ご飯一杯分のカロリーとほとんど変わりがありません。
また、アルコールは肥満や高血圧などの生活習慣病を引き起こしやすくなるとされています。 飲酒は健康に関するメリットよりもデメリットのほうが多いため、ダイエットしたい方は禁酒を心がけましょう。
食べ過ぎに注意する
食べ過ぎにも注意しましょう。基本的に、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回っている場合、その過剰分が脂肪として蓄積されます。 食べ過ぎに注意するには、自身の1日に必要なエネルギー量と、普段食べているエネルギー量を意識することが大切です。
自身の1日に必要なエネルギー量は、性別や年齢、活動量によって決まります。例として、活動量の少ない場合の成人男性・女性の必要なエネルギー量は以下のとおりです。
● 成人男性：2,000〜2,400kcal
● 成人女性：1,400〜2,000kcal
自身の必要エネルギー量を把握しておけば、どのくらいまで食べて良いのかがわかるでしょう。
一週間で腰回りの肉を集中的に落とそう
腰回りの肉がつく原因としては、運動不足や栄養バランスの偏りなどが考えられます。普段から活動量が低い方は、トレーニングによって筋肉量を増やし、脂肪の燃焼につなげていきましょう。また、普段からたんぱく質の摂取を意識したり、アルコールを控えたりすることも大切です。今回の記事を参考にして、一週間で腰回りの肉を集中的に落とすトレーニングにチャレンジしてみましょう。
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内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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