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広背筋のおすすめ筋トレ方法は?鍛えるメリットやセットで鍛えたい筋肉も解説

公開日:2024.06.18

広背筋のおすすめ筋トレ方法は?鍛えるメリットやセットで鍛えたい筋肉も解説

文:内藤 かいせい(理学療法士)

逆三角形の背中を作るためには、広背筋の筋トレが欠かせません。しかし、どのような方法で鍛えれば良いのか、わからない方もいるのではないでしょうか。広背筋は器具の使用はもちろん、自重トレーニングでも鍛えることが可能です。

この記事では、広背筋を鍛えるメリットや器具の有無に応じたトレーニングメニューをご紹介します。正しい広背筋の鍛え方を知ることで、たくましい身体を作れるようになるでしょう。

広背筋とはどんな筋肉?

”広背筋とはどんな筋肉?“/

広背筋とは、背中の広範囲についている筋肉のことです。胸から腰にかけての背骨に広範囲についており、そこから上腕骨に走って付着しています。広背筋のおもな作用は、腕を内側や後ろ側に動かすことです。

それ以外にも、以下のような働きもあるとされています。

● 体幹の安定性を保っている
● 呼吸時のサポートをしている

このように、広背筋は身体にとってのさまざまな役割を担っています。

広背筋を鍛える3つのメリット

広背筋を鍛えるメリットとして、おもに以下の3つがあげられます。

1. 逆三角形の身体を作れる
2. 体幹が安定する
3. 基礎代謝が上がって痩せやすくなる

ここでは、それぞれのメリットについて詳しく解説します。

1.逆三角形の身体を作れる

1つ目は、逆三角形の身体を作れることです。広背筋は大きい筋肉なので、鍛えることで背中のボリュームを効率的に増やせます。トレーニングで広背筋を肥大化させれば、逆三角形の身体となり、たくましい後ろ姿となります。

広背筋を鍛えることでくびれの強調が可能なので、女性が鍛えるメリットも十分にあるでしょう。逆三角形の身体をより強調させるためには、肩まわりの筋肉を鍛えるのもおすすめなので、並行してトレーニングするのもおすすめです。

2.体幹が安定する

2つ目は、体幹が安定することです。広背筋は、骨盤から腰にかけての安定性に関わっているとされています。体幹が安定するようになれば、スポーツでのパフォーマンスが上がるだけでなく、高齢者の転倒予防につながるでしょう。

また、広背筋は座っているときの姿勢の保持にも関わっているとされています。姿勢が崩れにくくなれば、腰痛や肩こりなどの身体の不調を予防できます。

3.基礎代謝が上がって痩せやすくなる

3つ目は、基礎代謝が上がって痩せやすい身体を作れることです。基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、人が生命活動をするために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝量は年齢や性別だけでなく、筋肉量によっても増減します。そのため、広背筋を鍛えることで基礎代謝量の上昇が期待できます。

基礎代謝量が上がれば消費するエネルギー量も増えるので、普段よりも痩せやすく太りにくい体質を作れるのです。広背筋は大きな筋肉なので、基礎代謝が上がりやすいのもメリットです。

【広背筋の鍛え方】おすすめの筋トレメニュー

ここでは、広背筋を鍛えるためのトレーニングメニューをご紹介します。気軽に行える自重トレーニングと、器具を使用したものに分けてみていきましょう。

自重トレーニングメニュー

広背筋のおすすめ筋トレ方法は?鍛えるメリットやセットで鍛えたい筋肉も解説

ここでは自重トレーニングのメニューをご紹介します。広背筋を鍛えはじめる方は、まずは自重トレーニングからはじめてみましょう。

スーパーマン

スーパーマンは、広背筋を含めた背筋全体を鍛えられるトレーニングです。スーパーマンのようなポーズをしながら行うのが特徴です。

【スーパーマンのやり方】
1. うつ伏せになって両手を前に出す
2. 両手と両足を同時に上げる
3. ゆっくり元に戻る(手足は床につかない)
4. 2〜3の手順を10回×2〜3セット行う

手足を床につけずに続けるのが難しい場合は、つけながら行ってみましょう。手足はできるだけ伸ばした状態で行うことを意識してみてください。

リバースプランク

リバースプランクは、通常のプランクの向きを反対にして行うトレーニングです。

【リバースプランクのやり方】
1. あお向けになる
2. 手と肘をついて上体を起こす
3. 上半身と下半身を一直線にした状態で15秒ほどキープする
4. ゆっくりと元に戻る
5. 2〜3の手順を2〜3セット行う

トレーニング中は股関節が曲がらないように、力を入れ続けましょう。

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルとは、うつ伏せの状態で手を動かすトレーニングです。他の自重トレーニングよりも、広背筋のみを効率的に鍛えやすいのがメリットです。

【リバーススノーエンジェルのやり方】
1. うつ伏せになった状態で顔を上げる
2. 両手を床につけずに、伸ばしたまま前に出す
3. 両手を広げながら、腰の位置に戻す
4. 2〜3の手順を10回×2〜3セット行う

手を動かす際は、肩甲骨の動きも意識しながら行ってみましょう。一連の動作をゆっくり行うのがポイントです。

器具を使用したトレーニングメニュー

ここでは器具を使用したメニューをご紹介します。使用するのは懸垂用のバーとダンベルです。ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルで代用可能です。

チンニング

チンニングは、いわゆる懸垂のことです。懸垂は広背筋だけでなく、腕の筋肉も鍛えられるトレーニングです。

【チンニングのやり方】
1. 手のひらを後ろ向きにして懸垂用のバーを握る
2. 腕を曲げてバーに身体を近づける
3. 顔のあたりまでバーが近づいたら、ゆっくりと元に戻る
4. 2〜3の手順を繰り返す

身体を持ち上げる際は、腕の力だけでなく左右の肩甲骨を引き寄せることも意識してみましょう。チンニングは負荷量が大きいトレーニングなので、無理のない回数で行うようにしてください。

ベントオーバーロウ

ベンドオーバーロウはダンベルを使用したトレーニングです。

【ベントオーバーロウのやり方】
1. 両手にダンベルを持ち、足は肩幅程度に開く
2. 手のひらの方向は後ろ向きにして、肘を伸ばしておく
3. 上半身を少し前に倒した状態で両肘を曲げつつ、肩を外側に広げる
4. ゆっくりと最初の姿勢に戻る
5. 3〜4の手順を10回×2〜3セット行う

トレーニング中は背中を丸めないように、胸を張るようにしましょう。ダンベルを上げる際は左右の肩甲骨を引き寄せるイメージで行うと良いでしょう。

ワンハンドロウ

ワンハンドロウはダンベルを使用して、片腕ずつ行うトレーニングです。

【ワンハンドロウのやり方】
1. ベンチやイスに片手と片膝を乗せて上体を倒す
2. 反対の手でダンベルを持つ
3. 肘を曲げながら腕を上げる
4. ゆっくり元に戻る
5. 3〜4の手順を左右で10回×2〜3セット行う

腕を上げる際は、肩甲骨も連動して動かすことを意識してみましょう。柔らかい素材のものを台にすると、バランスが不安定となります。なるべく硬い素材のものを活用すれば、安定してトレーニングを行えます。

広背筋以外に意識しておきたい背中の筋肉

背中を効率的に鍛えるためには、広背筋以外の筋肉もセットで鍛えることが大切です。ここでは、広背筋以外で意識しておきたい筋肉について解説します。

僧帽筋

僧帽筋は、背中の上部についている広い筋肉です。僧帽筋は「上部・中部・下部」の3つの線維に分類でき、それぞれ役割が異なります。たとえば、上部は肩甲骨を引き上げますが、中部は内側に寄せる働きがあります。下部は肩甲骨を引き下げるのがおもな役割です。

僧帽筋を鍛えることで、体幹上部のボリュームを増やせます。広背筋を鍛えるトレーニングで紹介した、「スーパーマン」や「チンニング」でも鍛えられることが可能です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、頭から骨盤までについている背中中央の長い筋肉のことです。脊柱起立筋は以下の3つの筋肉からできており、腰を左右・後方に反らせる働きがあります。

1. 腸肋筋
2. 最長筋
3. 棘筋

その他にも、広背筋と同じように体幹の安定性にも関わっている重要な筋肉でもあります。脊柱起立筋は、先ほど紹介した「リバーススノーエンジェル」や「ワンハンドロウ」でも鍛えることが可能です。

広背筋を鍛えてたくましい背中を作ろう

広背筋は腕の動き以外にも、体幹の保持や呼吸に関わっている重要な筋肉です。広背筋を鍛えることで逆三角形の身体を作れる、痩せやすい体質につながるなどのメリットがあります。広背筋は器具がなくても、自重トレーニングで鍛えることは十分に可能です。ぜひ今回の記事を参考にして、広背筋を効率的に鍛えていきましょう。

内藤かいせい

内藤 かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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