代表的なプランク12選！効果や正しいやり方とコツも徹底解説！

公開日：2024.06.21　更新日：2025.09.11

プランクの効果を徹底解説！どこに効くのか・正しいやり方とコツも紹介

文：内藤かいせい（理学療法士）

プランクはどの筋肉を鍛えられるのか、効果的に行うにはどんな方法で行えばよいのか知りたい方はいませんか。プランクはシンプルな自重トレーニングであり、気軽に行えるため、初心者にもおすすめです。

この記事では、プランクの具体的な効果や正しいやり方を解説します。適切な方法を実践することで、効率的に筋肉を鍛えられるでしょう。

プランクとはどんな筋トレ？鍛えられる部位は？
プランクのおもな効果
筋トレ初心者にプランクをおすすめできる3つの理由
プランクの正しいやり方・コツ
代表的なプランク12種類
効果的なプランクを実践してみよう！

プランクとはどんな筋トレ？鍛えられる部位は？

プランクの効果を徹底解説！どこに効くのか・正しいやり方とコツも紹介

プランクとは、うつぶせの状態で腕とつま先で身体を支えながら姿勢をキープするトレーニングです。プランクでは、おもに以下のような腹筋群と背筋群を効率的に鍛えられます。

● 腹直筋（ふくちょくきん：お腹の正面の筋肉）
● 腹斜筋（ふくしゃきん：お腹の側面の筋肉）
● 腹横筋（ふくおうきん：お腹の深部の筋肉）
● 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん：背中の中心を縦に走る筋肉）

詳細は後述しますが、これらの体幹の筋肉を鍛えることでお腹の引き締めや姿勢改善などが期待できます。

プランクのおもな効果

プランクの継続によって、どのような効果を得られるのでしょうか。ここでは、具体的な効果について解説します。

すっきりとしたお腹まわりを作れる

プランクでは、すっきりとしたお腹まわりを作りやすくなります。前述したように、プランクでは腹直筋や腹斜筋などの腹筋群を集中的に鍛えられるため、お腹の引き締めが期待できます。

さらにインナーマッスル（深層の筋肉）である腹横筋が強化されると、ぽっこりお腹の解消にもつながるでしょう。美しいウエストラインやくっきりとしたくびれを作りたい方にとっても、プランクはおすすめのトレーニングといえます。

姿勢改善につながる

プランクは、姿勢改善にも大きく役立ちます。プランクで鍛えられる脊柱起立筋をはじめとした背筋群には、背中を伸ばす働きがあります。さらに、腹筋群には体幹を安定させる働きがあるとされているのです。

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、身体のバランスが整い、まっすぐとした姿勢を維持しやすくなります。姿勢が改善すれば、肩こりや腰痛などの不調軽減も期待できるでしょう。

やせやすい体質を作れる

プランクは「基礎代謝」を向上させて、やせやすい体質につながります。基礎代謝とは、以下のような生きるうえで欠かせない活動を維持するためのエネルギー消費量のことです。

● 呼吸
● 体温維持
● 内臓の働き

つまり、安静にしていても自然と消費されるエネルギーを指します。プランクによって体幹の大きな筋肉群を鍛えると、筋肉量が増えて基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝が高まれば、普段の生活でエネルギーを消費しやすくなり、やせやすく太りにくい体質を作れるのです。

筋トレ初心者にプランクをおすすめできる3つの理由

筋トレ初心者にとってプランクがおすすめな理由として、おもに以下の3つがあげられます。

1. 自重トレーニングなので器具がいらない
2. どこでも気軽に行える
3. 等尺性（アイソメトリック）運動なのでケガをしにくい

ここでは、それぞれの理由について詳しく解説します。

1. 自重トレーニングなので器具がいらない

1つ目は、トレーニングを行う際に器具が必要ない点です。プランクは自分の体重だけで行う自重トレーニングなので、初期投資ゼロではじめられます。器具選びの手間や出費がないことは、トレーニングをはじめるハードルを下げるきっかけになるでしょう。

さらに、プランクは自重だけでも十分な負荷がかかるため、効率的に体幹筋を鍛えられます。このように、経済的で手軽にはじめられるプランクは、筋トレ初心者にとっておすすめです。

2. どこでも気軽に行える

2つ目は、場所を選ばずにどこでも気軽に行える点です。プランクを行う際に必要な場所は、身体を伸ばせる一畳分程度のスペースだけです。そのため、自宅のリビングやベッドルームなど、平らなスペースがあればすぐにトレーニングができます。

出張先のホテルの部屋でも行えるため、生活環境が変わっても継続しやすいのもメリットです。

3. 等尺性（アイソメトリック）運動なのでケガをしにくい

3つ目は、プランクは「等尺性（とうしゃくせい）運動」に分類される筋トレであり、ケガをしにくい点です。等尺性運動とは、筋肉の長さを変えずに力を発揮し続ける運動のことです。

通常の筋トレでは、関節を曲げ伸ばしながら筋肉を鍛えますが、プランクはその動きがありません。一定の姿勢をキープするだけなので、負荷が変化しにくく、関節への影響も少ないのです。

運動不足の方や筋肉が硬い状態の方が急に身体を大きく動かすような運動をすると、筋肉痛やケガのリスクが高まります。プランクであれば関節への負担が少ないため、初心者でも安心して体幹を鍛えられます。

プランクの正しいやり方・コツ

プランクの効果を徹底解説！どこに効くのか・正しいやり方とコツも紹介

プランクの正しいやり方は、以下のとおりです。

【プランクのやり方】
1. うつ伏せの姿勢になる
2. 肘を曲げつつ、腕と両足で身体を浮かす
3. 身体を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
4. 力を抜く
5. 3〜4の手順を2〜3セット行う

ここでは、プランクを行う際のコツについて見ていきましょう。

腰を曲げたり反らせたりしない

プランクを行うときは、腰を曲げたり反らせたりしないように注意しましょう。腰が曲がる、または反っていると体幹筋に負荷がかかりにくくなり、プランクの効果が減少してしまいます。また、腰を反らせた状態で続けると、腰椎（腰の骨）に過度な負担がかかり、腰痛を引き起こす原因にもなるでしょう。

とくに運動不足の方や腰に不安を抱えている方は、間違ったフォームによるケガのリスクが高まるため注意が必要です。正しい姿勢を保つためには、腹筋の力を常に入れつつ、お尻の位置を意識することが大切です。

呼吸を止めない

プランクを行う際は、呼吸を止めないようにしましょう。呼吸を止めて行うと、筋肉に酸素が届きにくくなり、十分な効果が得られなくなります。さらに、息を止めた状態で力を入れ続けると、血圧が上昇する恐れもあります。

トレーニング中は、自然な呼吸を心がけることが重要です。その際は、鼻から息を吸い、口から吐くことを意識してみましょう。

代表的なプランク12種類

プランクにはさまざまな種類があり、それぞれ効果が異なります。ここでは、代表的なプランクの種類についてご紹介します。ぜひ自分にあったプランクを取り入れてみましょう。

膝つきプランク

膝つきプランクは、膝をついた状態で行うプランクのことです。通常のプランクよりも負荷が低いため、筋トレに自信がない方はまずは膝つきプランクからはじめるとよいでしょう。

■詳細はこちら
膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説

ハイプランク

ハイプランクとは、手を伸ばした状態で行うプランクのことです。体幹筋に加えて、腕の筋肉や大胸筋に負荷をかけられます。

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ハイプランクの効果とは？鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説

サイドプランク

サイドプランクとは、横向きの姿勢で行うプランクのことです。腹斜筋や、骨盤の横についている「中殿筋（ちゅうでんきん）」という筋肉を鍛えられます。

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サイドプランクのやり方は？どこに効くの？効果やポイントを解説！

リバースプランク

リバースプランクとは、姿勢を反対にして行うプランクのことです。おもに背筋群を中心に鍛えられるのが特徴です。

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リバースプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方や効果を高めるコツを解説

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクとは、肘を伸ばして行うリバースプランクのことです。背筋群に加えて、腕の筋肉も鍛えられるメリットがあります。

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ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップとは、プランクとプッシュアップを交互に行うトレーニングです。体幹筋や腕の筋肉、胸の筋肉である大胸筋など、上半身全体を鍛えられます。

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プランクプッシュアップとは？鍛えられる筋肉や正しいやり方をご紹介

スパイダープランク

スパイダープランクとは、プランクの状態から膝を外側に向かって曲げるトレーニングです。足を大きく動かす必要があるため、下半身の筋肉にも効果的に負荷をかけられます。

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スパイダープランクで全身の筋肉を鍛えよう！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説

ワンレッグプランク

ワンレッグプランクとは、プランクの状態で足を上げるトレーニングです。お尻の筋肉である大殿筋（だいでんきん）や、太ももの裏側のハムストリングスを鍛えられます。

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ワンレッグプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方やコツをご紹介

ツーポイントプランク

ツーポイントプランクとは、プランクの状態から片手と反対側の足をまっすぐ伸ばすトレーニングです。バランス能力が求められ、体幹筋や大殿筋などにさらに負荷をかけられます。

■詳細はこちら
ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説

プランクジャック

プランクジャックとは、プランクの状態で「足を開く・閉じる」を繰り返すトレーニングです。体幹筋に加えて、太ももの筋肉を全体的に引き締められます。

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プランクジャックとはどんなトレーニング？正しい方法や鍛えられる筋肉をご紹介

壁プランク

壁プランクとは、壁に寄りかかった状態で行うプランクのことで、通常のプランクよりも負荷が低い分、初心者でも行いやすいトレーニングです。

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壁プランクの正しいやり方は？おもなメリットや効果を高めるポイントをご紹介

バランスボールプランク

バランスボールプランクとは、バランスボールの上で行うプランクのことです。通常の自重トレーニングとは異なり「体幹筋を鍛えやすい」「さまざまなバリエーションのトレーニングができる」などさまざまなメリットや効果が期待できます。

■詳細はこちら
バランスボールプランクで体幹筋を鍛えよう！正しいやり方や実施中の注意点を解説

効果的なプランクを実践してみよう！

プランクは腹筋や背筋などの体幹筋を鍛えられるトレーニングです。プランクは自重トレーニングなので器具を必要とせず、どこでも気軽に行えるため、初心者にもおすすめできます。

プランクをする際は姿勢をまっすぐにして、呼吸を止めないようにすることが大切です。ぜひ今回の記事を参考にして、正しいプランクの方法を実践してみましょう。

参考

大久保雄. 日本アスレティックトレーニング学会誌. 2019, 5(1), p.3-11.
体重コントロール（健康的に痩せる）カロリーと体脂肪の関係｜富津市

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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