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太らないお菓子はある？ダイエット中におすすめなお菓子と食べるときの注意点

公開日：2024.07.23

太らないお菓子はある？ダイエット中におすすめなお菓子と食べるときの注意点

文：中邑悠花（管理栄養士）

ダイエット中にもかかわらずお菓子に手が伸びてしまう方は少なくないでしょう。罪悪感を感じるかもしれませんが、食べ物やタイミングに気をつければダイエット中でもお菓子は食べられます。

この記事では、ダイエット中でも食べられる太らないお菓子を紹介します。お菓子を選ぶときのポイントや食べるときの注意点も解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中にお菓子を食べてもいい？

「ダイエット中はお菓子を我慢しなければならない」というイメージがあるかと思います。しかし、お菓子を我慢することでストレスを感じると、ダイエットは長続きしません。逆にストレスで過食になり、太ってしまうケースもあるからです。

ダイエット中であってもお菓子を食べるのは問題ありませんが、食べ物や量、タイミングを間違えれば太ってしまうので、これから述べる点に注意しながら取り入れてみましょう。

太らないお菓子を選ぶポイント

太らないお菓子はある？ダイエット中におすすめなお菓子と食べるときの注意点

太らないお菓子の条件は次の通りです。

小分けにして食べる

お菓子はついつい食べ過ぎてしまうため、大きな菓子パンや大容量のスナック菓子はできるだけ避け、食べる分だけ小分けにしたり、個包装のお菓子は個数を決めて食べたりすると食べ過ぎを防げます。

洋菓子より和菓子

洋菓子と和菓子はどちらも太りやすいイメージがありますが、下の表からもわかるように、バターや生クリームなどの脂質の多い洋菓子に比べると、和菓子は低カロリーです。

100gあたりのカロリー
いちごのショートケーキ 314kcal
プレーンのドーナツ 367kcal
蒸しまんじゅう 254kca
みたらし団子 194kcal

参考：【食品データベース】文部科学省

和菓子は脂質が少なく糖質が多いため、運動後の糖分補給にも適しています。ただし糖質は摂り過ぎると脂肪になるため、「1日1個まで」など適量にとどめましょう。

たんぱく質が補える

たんぱく質は筋肉の維持に必要なため、ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素です。特に女性は不足しやすいため、3食で足りない分は間食で補いましょう。

たんぱく質が多く手軽に食べられるものに、チーズやヨーグルトなどの乳製品、ゆで卵、あたりめ、小魚などがあります。

歯ごたえがある

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるので、少ない量でも満足感が得られます。お菓子が物足りないと感じる方は、やわらかいものよりも硬いものを選ぶといいでしょう。

歯ごたえのあるお菓子としては、ナッツ類、あたりめ、おしゃぶり昆布、せんべいなどがあります。

食物繊維が含まれる

食物繊維はお腹の調子を整えて便通をスムーズにする効果が期待できます。ダイエット中は食べる量や脂質の摂取量が減るため、便秘に悩む方が多くなります。便秘はさまざまな体の不調につながるので、食物繊維を補うお菓子を取り入れて予防しましょう。

また、血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが多量に分泌されて脂肪が合成されやすくなるのですが、食物繊維には食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。そのため、食物繊維を含むお菓子は太りにくく、ダイエット中でも安心して食べられます。

太らないお菓子8選

太らないお菓子はある？ダイエット中におすすめなお菓子と食べるときの注意点

ダイエット中にもおすすめな太らないお菓子を8つ紹介します。

1.ナッツ類

アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオなどのナッツ類は糖質が低く、血糖値が上がりづらいため太りにくいといえます。また、これらは脂質や食物繊維が多く、少量でもお腹にたまりやすいので間食におすすめです。

ただし脂質が多い分カロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。1日あたり20g程度、片手1杯分が目安です。できればノンフライで食塩不使用のものを選びましょう。

2.チーズ

チーズは糖質が少なく、たんぱく質、カルシウム、ビタミンが補給できる食品です。脂質が多いため腹持ちがよく、小腹が空いたときの間食として適しています。ただし摂り過ぎるとカロリーと塩分の摂取過剰となるため、1日20g程度を目安に取り入れるといいでしょう。

3.あたりめ

あたりめは噛み応えがあるため、少量でも満足感が得られます。また低カロリー、低脂質でありながら、たんぱく質が1食（20g）あたり約14gと豊富です。たんぱく質の不足が心配な方は間食にあたりめを取り入れるといいでしょう。

ただし、マヨネーズをつけて食べるとその分カロリーが上がってしまいます。そのまま食べるのがおすすめですが、調味料を付ける場合は付け過ぎに注意してください。

4.果物

果物は手軽にビタミンや食物繊維を補給できます。特にバナナやみかんは手で皮をむくだけで食べられるので、間食に取り入れやすいでしょう。また果物は甘いため、甘いものを食べたい衝動を抑えてくれます。つい甘いお菓子を食べてしまう方は、果物に置き換えるのはいかがでしょうか。

5.ヨーグルト

ヨーグルトはたんぱく質とカルシウムの補給ができるだけでなく、乳酸菌やビフィズス菌も同時に摂取できます。これらの菌は善玉菌として腸内環境を整えるため、便秘や肌荒れの予防に効果的です。加糖タイプのものでも大きな問題はありませんが、糖質を抑えたい場合は無糖のヨーグルトを選びましょう。

6.高カカオチョコレート

ダイエット中にチョコレートが食べたくなった場合は、主原料の70％以上がカカオでできた高カカオチョコレートがおすすめです。カカオに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、肌の老化を抑制したり動脈硬化を予防したりする効果が期待できます。加えて食物繊維も含まれるため、食後の血糖値を抑える効果もあります。

7.グミ

グミはほかのお菓子に比べると低カロリー、低脂質です。歯ごたえもあって満腹感を得られやすいため、ダイエット中でも安心して食べられます。ただしグミの種類によっては、糖質が多く含まれるものもあるため要注意です。なるべく低カロリーなものを選び、「1日10粒まで」など個数を決めて食べるようにしましょう。

8.プロテインバー

プロテインバーはたんぱく質を補給できる栄養補助食品です。お菓子のように食べることができ、コンビニやスーパーでも手に入るため取り入れやすいでしょう。チョコ味やストロベリー味など種類も豊富なので、飽きずに楽しめます。

ダイエット中にお菓子を食べるときの注意点

太りにくいお菓子でもたくさん食べていいというわけではありません。量やタイミングに気をつけながら上手に取り入れましょう。主なポイントは次の通りです。

1日200kcalが目安

間食は1日200kcal程度に抑えることで、ほかの食事への影響が少なくなります。200kcal以内で食べられるお菓子の量は次の通りです。

● クッキー　4～5枚
● プリン　1個
● チョコレート　8～9粒
● まんじゅう　2個
● ヨーグルト　2カップ
● バナナ　1本

栄養成分表示を確認しながら200kcal以内を意識してみてください。

タイミング・時間帯に注意

太りにくいお菓子でも夜遅くに食べるのはおすすめできません。なぜなら夕方以降は活動量が減って脂肪をため込みやすくなるためです。

お菓子は太りにくいとされる15時ごろに食べましょう。15時に間食を摂ることで極端な空腹を抑えられ、夕食の食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

太らないお菓子を選んでストレスのないダイエットを

今回は太らないお菓子の選び方や、お菓子を食べるときの注意点を紹介しました。ダイエット中でもまったくお菓子を食べてはいけないというわけではありません。むしろストレス解消や栄養素を補う役割があるため、上手に取り入れるべきです。

今回紹介した太らないお菓子を参考にしながら、楽しくダイエットを続けてください。

中邑悠花

中邑悠花（管理栄養士）

前職ではリハビリ系デイサービスで高齢者向けに介護予防のための運動指導に従事。その後同施設で低栄養状態改善に向けた栄養相談を担当する。出産を機に退職し、現在は在宅でフリーランスのライターとして活動中。子育てをしながら食や健康に関する記事を中心に、幅広いジャンルの執筆を行う。

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