スプリットスクワットはどんなトレーニング？正しいやり方と効果的に行うポイントを解説
公開日：2024.07.09
文：内藤 かいせい（理学療法士）
スプリットスクワットは、通常のスクワットにはないさまざまなメリットがあります。しかし、スプリットスクワットの正しいやり方がいまいちわからない、という方もいるのではないでしょうか。正しくトレーニングするには、姿勢や体重のかけ方などを工夫する必要があります。
この記事では、スプリットスクワットを行う方法や、効果を高めるためのポイントなどをご紹介します。手順をしっかり把握することで、効率的なトレーニングを実践できるようになるでしょう。
目次
スプリットスクワットはどこに効く？
スプリットスクワットで鍛えられる筋肉は、おもに以下のとおりです。
● ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）
● 大殿筋（お尻の筋肉）
● 腹筋
● 脊柱起立筋（背中の筋肉）
このようにスクワットから派生したトレーニングなので、下半身の筋肉が中心です。しかし、それ以外にも体幹部の筋肉も鍛えられるのも特徴です。
スプリットスクワットで得られる効果
スプリットスクワットには、下半身を強くするだけでなく、以下のようなさまざまな効果が期待できます。
● ヒップアップにつながる
● 基礎代謝が上がる
● バランス感覚が向上する
スプリットスクワットによって下半身の筋肉をまんべんなく鍛えれば、基礎代謝が上がり、ダイエット効果も見込めます。
また、トレーニング中はバランスも求められるので、継続することで体幹筋が鍛えられ、ふらつき予防にもなるでしょう。このように、スプリットスクワットを習慣づけることで、ダイエット効果やバランス能力の向上などのメリットを得られます。
通常のスクワットやランジとの違いは？
通常のスクワットやランジとの違いとして、鍛えやすい部位とトレーニングの強度などがあげられます。通常のスクワットと比べると、お尻や膝裏の筋肉を鍛えやすいので、ヒップアップを目指したい方はスプリットスクワットがおすすめです。
また、ランジは一時的に力をいれるトレーニングですが、スプリットスクワットは足に長時間の負荷をかける必要があります。そのため、ランジよりもトレーニングの強度が高い傾向にあります。
スクワットやランジのトレーニングで物足りなくなった場合は、ぜひスプリットスクワットにチャレンジしてみましょう。
スプリットスクワットの正しいやり方
スプリットスクワットは、通常のスクワットとランジを組み合わせたようなトレーニングです。
正しい手順を学んで、しっかりと下半身や体幹の筋肉に負荷をかけてみましょう。
1. 足を前後に広めに開いて、前の足の膝を少し曲げる
2. 前の足に体重をかけながら膝を90度になるまで曲げる
3. ゆっくり元に戻る
4. 2〜3の手順を左右交互に10〜15回×2〜3セット行う
トレーニング中は呼吸を止めないように行いましょう。膝を曲げる際は、左右にブレないようにまっすぐキープすることが大切です。
スプリットスクワットを行う際の注意点
スプリットスクワットは通常のスクワットよりも難易度が高いトレーニングなので、注意したいポイントもいくつかあります。ここでは、スプリットスクワットを行う際の注意点について詳しく解説します。
姿勢をまっすぐキープしながら行う
スプリットスクワットを行うときは、上半身の姿勢をまっすぐキープしましょう。姿勢が左右にブレた状態で行うと、上半身の筋肉に必要以上の負担がかかり、下半身に力が入りにくくなります。
下半身の筋肉を効率的に鍛えるためには、なるべくキレイな姿勢を維持できるように意識しましょう。姿勢が気になる方は、鏡を使用してチェックしながら行うのもおすすめです。
同じスピードで行う
スプリットスクワットを行うときは、一定のスピードを保つことも大切です。とくに、下半身が疲れている状態だと、スピードが上がってくる傾向にあります。スピードを上げすぎると反動がつきやすくなり、筋肉にかかる負荷が下がってしまいます。
スプリットスクワットの効果を高めるためには、ゆっくりとしたスピードで行い、筋肉に長時間負荷がかけられるように意識しましょう。
スプリットスクワットの負荷を上げる4つの方法
スプリットスクワットの負荷量をさらに上げたい場合、以下の4つの方法を試してみましょう。
2. ジャンプしながら行う
3. 後ろの足をイスやベンチに乗せて行う
4. バランスディスクに足を乗せて行う
ここではそれぞれの方法について詳しく解説します。
1.ダンベルを持って行う
1つ目は、ダンベルを持って行う方法です。両手にダンベルを持つことで身体の重量が増え、下半身にかかる負荷量が上がります。また、ダンベルを持つことで上半身のバランスがとりやすくなり、姿勢が崩れにくくなるメリットもあります。
最初は軽い重量のダンベルからはじめてみて、徐々に負荷を上げていきましょう。無理のない範囲で、少しずつ挑戦していくことが大切です。
2.ジャンプしながら行う
2つ目が、ジャンプしながら行う方法です。この場合、ジャンプの際に足を交互に切り替えながら行います。ジャンプしながらスプリットスクワットをすることで、下半身に強い負荷をかけられます。特別な器具も必要ないので、気軽に負荷を上げたい場合におすすめの方法といえるでしょう。
ただし、ジャンプを加えることでバランスが崩れやすくなるため、ふらつきや転倒などには十分注意が必要です。
3.後ろの足をイスやベンチに乗せて行う
3つ目が、後ろの足をイスやベンチに乗せて行う方法です。後ろの足をイスやベンチに乗せると、前の足に体重がかかりやすくなり、負荷量を効果的に上げられます。この方法も特別な器具は使用せず、自宅にあるものを活用できるため、気軽に行いやすいのが魅力といえます。
ただし、イスやベンチが高すぎるとバランスが崩れやすくなる点に注意しましょう。
安全に行うために、身長にあった高さのものを選ぶようにしてください。
4.バランスディスクに足を乗せて行う
4つ目が、バランスディスクに足を乗せて行う方法です。バランスディスクは円盤状の器具で、乗ることで不安定な状態を作り出せます。バランスディスクを前の足に乗せて行えば、不安定な状態でスクワットを行うことになります。姿勢の制御が難しくなる分、バランス能力の向上につながるでしょう。
トレーニング中は、ふらつきによる転倒のリスクも高まる点に注意してください。バランスディスクを使用する際は、壁や手すりなど、支えになるものが近くにある場所で行いましょう。
効果的なスプリットスクワットを実践しよう
スプリットスクワットは下半身の筋肉だけでなく、体幹筋も鍛えられるトレーニングです。そのため、筋力強化に加えて、バランス能力の向上も期待できます。スプリットスクワットを行う際は、姿勢をまっすぐに保ったまま、同じスピードでトレーニングを繰り返すことが大切です。さらに筋肉を鍛えたい場合は、負荷量を上げる方法も実践してみてください。今回の記事を参考にして、正しいスプリットスクワットを実践していきましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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