バーベルスクワットの正しいやり方は？正しいフォームとおすすめの重量を解説

公開日：2024.07.10

文：内藤かいせい（理学療法士）

下半身の筋肉を効率的に鍛える方法としておすすめなのが、バーベルスクワットです。しかし、バーベルスクワットは難易度が高く、どのように行えば良いかよくわからない方もいるのではないでしょうか。

この記事では、バーベルスクワットのやり方や適切な重量についてご紹介します。適切な方法を知ることで、ケガなく安全にトレーニングを進められるでしょう。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
バーベルスクワットの効果
バーベルスクワットの正しいやり方は？
バーベルスクワットを行う際の重量や回数は？
バーベルスクワットの種類
バーベルスクワットでたくましい下半身を作ろう

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉は、おもに以下のとおりです。

● 大殿筋（お尻の筋肉）
● 大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）
● ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）

このように、お尻から太ももにかけての下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。通常のスクワットでも同様の筋肉にアプローチできますが、バーベルを持った状態で行う分、負荷をかけやすいのが特徴です。どの筋肉も足を動かしたり、ケガを予防したりするためには欠かせないので、ぜひバーベルスクワットで下半身の強化を図ってみましょう。

バーベルスクワットの効果

バーベルスクワットを行うことで、どのような効果が得られるのでしょうか。ここでは、具体的な効果について詳しく解説します。

たくましい下半身を作りやすい

まず、バーベルスクワットを行うことで、たくましい下半身を作れます。通常のスクワットよりも負荷量が大きいため、より効率的に下半身の筋肉を鍛えられるでしょう。また、お尻の筋肉も同時に鍛えられるので、ヒップアップや足の引き締め効果も期待できます。

このように、バーベルスクワットは男性や女性に関わらず、おすすめできるトレーニングといえます。太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えたい方は、ぜひバーベルスクワットを取り入れてみてください。

痩せやすい身体を作れる

バーベルスクワットを行って筋肉を鍛えることで、痩せやすい身体を作りやすくなります。下半身の大きな筋肉を鍛えれば「基礎代謝」が上がり、エネルギーの消費量が増えるからです。基礎代謝とは、寝ているときや安静にしているときでも消費される、生きるうえで必要なエネルギーを指します。

筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなりやすいため、トレーニングすれば太りにくい身体に近づけるのです。下半身の筋肉を鍛えられるだけでなく、ダイエット効果も高められるので、一石二鳥といえるでしょう。

バーベルスクワットの正しいやり方は？

”バーベルスクワット“/

実際に、バーベルスクワットはどのような方法で行えば良いのでしょうか。ここでは、バーベルスクワットの正しい手順とフォームについて詳しく解説します。

バーベルスクワットの手順

まずはバーベルスクワットの手順についてみていきましょう。

【バーベルスクワットの手順】
1. 足を肩幅程度に開く
2. バーベルを背中に担ぎ、手のひらを前にした状態で持つ
3. 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと膝を曲げる
4. 膝が90度ほどになったらゆっくりと膝を伸ばす
5. 3〜4の手順を繰り返す

基本的な動きはスクワットと似ていますが、重量がある分、膝を痛めないようにゆっくり行うことが大切です。膝が左右にブレないように、まっすぐ曲げ伸ばしするように意識してください。

バーベルスクワットを行う際のフォーム

バーベルスクワットのフォームとして、上半身を丸めずにやや前傾した状態で行いましょう。スクワットする際は、バーの軌道が重心に近く、垂直に上下するようなイメージが望ましいです。膝や股関節を曲げる際に上半身の前傾が強いとバーが前後に揺れてしまい、下半身以外の筋肉にかかる負担が強くなります。

また、膝を伸ばす際に腰を反らすと、腰痛の原因にもなるでしょう。慣れないうちは通常のスクワットや、重りが乗っていない状態のバーベルを使って行ってみてください。

バーベルスクワットを行う際の重量や回数は？

バーベルスクワットの正しいやり方は？正しいフォームとおすすめの重量を解説

バーベルスクワットで下半身の筋力強化を目指す場合は、「8〜12RM」を最低1セット、週に2〜3回行うことが推奨されています。RMとは最大反復回数のことを指しており、トレーニングの際に役立つ指標です。たとえば、「1RM」の場合は、そのトレーニングで1回だけ反復できる負荷量を表しています。

つまり8〜12RMとは、「1度に8〜12回行うのが限界な負荷量」と言い換えられます。負荷量は人によって異なるので、自分にとっての8〜12RMとなるように重量を調整してみてください。ただし、はじめて行う場合は負荷量を低めにして、慣れてから徐々に調節するのが良いでしょう。

バーベルスクワットの種類

バーベルスクワットにはさまざまなやり方があり、それぞれどの筋肉に効きやすいのかが異なります。バーベルスクワットのバリエーションを知っておくことで、狙いたい筋肉を効率的に鍛えられるようになるでしょう。

ここでは、バーベルスクワットの種類について解説します。

フロントバーベルスクワット

フロントバーベルスクワットは、バーベルを身体の前で支えながら行うトレーニングです。通常のバーベルスクワットと比べると、大腿四頭筋や体幹部の筋肉を鍛えやすいのが特徴です。

【フロントバーベルスクワットの手順】
1. 足を肩幅程度に開く
2. バーベルを鎖骨と肩の間に担ぎ、両手を首の前にクロスさせて持つ
3. 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと膝を曲げる
4. 膝が90度ほどになったらゆっくりと膝を伸ばす
5. 3〜4の手順を繰り返す

フロントバーベルスクワットは身体の前で担ぎながら行う分、バランスがとりにくい傾向にあります。そのため、バーベルスクワットよりも負荷量は低めにしておきましょう。

バーベルワイドスクワット

バーベルワイドスクワットは、通常よりも足を広めに開いて行うトレーニングです。通常のバーベルスクワットと比較して、大殿筋や太ももの内側の筋肉である「内転筋」などを重点的に鍛えられます。

【バーベルワイドスクワットの手順】
1. 足を肩幅よりも広めに開く
2. バーベルを背中に担ぎ、手のひらを前にした状態で持つ
3. 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと膝を曲げる
4. 膝が90度ほどになったらゆっくりと膝を伸ばす
5. 3〜4の手順を繰り返す

足が開いている分、身体がふらつきにくくなるので、バーベルが重心から離れないように注意して行うことが大切です。股関節の可動域も必要になるため、実施前はストレッチを念入りに行うと良いでしょう。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットとは、バーベルを頭上に持ち上げた状態で行うトレーニングです。下半身だけでなく、上半身や体幹筋も一緒に鍛えられるのが大きな特徴です。

【オーバーヘッドスクワットの手順】
1. 足を肩幅程度に開く
2. 手のひらを前にした状態で、バーベルを頭上に持ち上げる
3. バーベルを持ち上げたまま、膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと膝を曲げる
4. 膝が90度ほどになったらゆっくりと膝を伸ばす
5. 3〜4の手順を繰り返す

バーベルは床と平行にして、身体と同じ向きになった状態をキープしてください。他のバーベルスクワットよりも難易度が高い傾向にあるので、最初は少ない回数で反復しましょう。

バーベルスクワットでたくましい下半身を作ろう

バーベルスクワットを行うことで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることが可能です。バーベルスクワットにもさまざま種類があるため、自分が狙いたい筋肉にあわせて柔軟にトレーニングできるでしょう。その一方で、やり方を間違えると思うような効果が出ないだけでなく、ケガにつながる恐れもあります。今回の記事を参考にして、ぜひ適切な方法でトレーニングを実践していきましょう。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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