バイシクルクランチで引き締まった腹筋を手に入れよう！正しいやり方をご紹介
公開日：2024.07.11
文：内藤 かいせい（理学療法士）
バイシクルクランチは普通のクランチと比べて、広範囲の腹筋を鍛えられるメリットがあります。しかし、実際に行ってもなかなか効果が出ずに悩んでいる方もいるのではないでしょうか。バイシクルクランチを行う際は、腰をしっかりひねって腹筋を効かせることが大切です。
この記事では、バイシクルクランチで得られる効果や、正しいやり方をご紹介します。正しい方法を学ぶことで、早期からトレーニングの効果を実感できるようになるでしょう。
目次
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉は？
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉は、おもに以下のとおりです。
● 腹斜筋
● 腸腰筋（ちょうようきん）
腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉で、鍛えることでシックスパックを作れます。腹斜筋はお腹の側面についている筋肉で、体幹をひねる際に働きます。
腸腰筋は股関節の深い位置についている筋肉で、足を動かす、姿勢を維持するなどの働きがあるのが特徴です。このように、バイシクルクランチは腹筋を中心としたトレーニングですが、足の運動も加わるので、下半身の筋肉も鍛えることが可能です。
バイシクルクランチで得られる効果は？
バイシクルクランチを行うことで、どのような効果を得られるのでしょうか。ここでは、おもな効果について詳しく解説します。
お腹まわりが引き締まる
バイシクルクランチによって、お腹まわりを効果的に引き締められます。お腹まわりが引き締まることで、くびれが生まれ、逆三角形の身体を強調できるでしょう。継続してトレーニングを行えば、さらにお腹まわりがすっきりとして、メリハリのある美しいボディラインを手に入れられます。
このように、お腹を引き締めたい方にとって、腹筋全体を鍛えられるバイシクルクランチはおすすめといえます。
姿勢改善につながる
バイシクルクランチは姿勢改善にもつながります。バイシクルクランチで鍛えられる腹斜筋と腸腰筋は、姿勢を保持する役割も担っているとされています。これらの筋肉を鍛えることで、猫背や反り腰などの姿勢不良の改善が期待できるでしょう。正しい姿勢を保てるようになれば、身体のバランスが整い、見た目の印象もよくなります。
さらに、肩こりや腰痛などの身体の不調も予防も期待できます。日ごろからバイシクルクランチを取り入れて、正しい姿勢を身につけていきましょう。
バイシクルクランチのやり方
バイシクルクランチは足と上半身を複合的に動かすトレーニングなので、通常のクランチよりも負荷量や難易度が高い傾向にあります。ここでは、バイシクルクランチのやり方について詳しくみていきましょう。
1. あお向けになって両手を頭の後ろにつける
2. 左膝を曲げつつ、腰をひねって右肘と左膝を近づける
3. 反対の手順を行い、交互に繰り返す
4. 2〜3の手順を左右で10回×2〜3セット行う
上体を起こす際はおへそを見て、自転車を漕ぐようなイメージで行ってみましょう。
バイシクルクランチは効果ない？行う際のコツは？
なかには「バイシクルクランチは効果がない」と感じる方もいると思いますが、それは正しい方法で行えていない可能性があります。ここでは、バイシクルクランチを効果的に行うためのコツについて詳しく解説します。
腰をしっかりとひねる
バイシクルクランチで腹筋を効果的に鍛えるためには、腰をしっかりとひねりながら行うことが大切です。腰のひねりが足りないと、腹斜筋に十分な刺激を与えられず、思うような効果を得られない場合があります。
上体を持ち上げる際は、膝と肘をできるだけ近づけるようにすることを意識してください。回数を経ると筋肉が疲れて、腰のひねりが甘くなりがちになるので、最後までしっかりと力を入れていきましょう。
足を浮かせながら行う
バイシクルクランチを行っている最中は、足を床につけないようにしましょう。足を浮かせれば腹筋に持続的な緊張をかけられるので、より効果的なトレーニングが可能です。
反対に、足を床につけると腹筋の力が抜けてしまい、トレーニングの効果が下がってしまいます。休憩中以外は、常に足を浮かせた状態をキープすることが大切です。
ゆっくりと行う
バイシクルクランチは、なるべくゆっくりとした動作で行いましょう。ゆっくり動作を行うことで、筋肉に負荷がかかる時間が長くなり、トレーニング効果が高まります。とくに腰をひねる前後の動作をゆっくり行うことで、腹斜筋により強い刺激を与えられます。
さらに負荷量を増やしたい場合は、腰をひねる際に数秒間停止するのもおすすめです。バイシクルクランチに慣れてきたら、ぜひゆっくりとした動作を意識して行ってみましょう。
バイシクルクランチと組み合わせたい筋トレ
ここでは、バイシクルクランチと組み合わせたい筋トレについて解説します。他の筋トレと組み合わせることで、さらにトレーニングの効果が高まりやすくなるでしょう。
プランク
プランクはうつ伏せの姿勢で行うトレーニングです。腹筋や背筋など、姿勢の維持に関わる筋肉を鍛えられるのが大きなメリットです。
1. うつ伏せになって上半身を両肘で支える
2. 身体を浮かせて、両肘を両足で支える
3. 上半身と下半身を一直線にした状態を30秒ほどキープする
4. 元に戻り、2〜3セット行う
プランク中は股関節を曲げたり、腰が反ったりしないように注意して行いましょう。
サイドプランク
サイドプランクは、横向きの状態で行うプランクです。腹斜筋やお尻の横の筋肉である「中殿筋」などの筋肉を中心に鍛えられます。
1. 横向きの状態で寝る
2. 身体を浮かせて、下側の肘と足で支える
3. 上半身と下半身を一直線にした状態を30秒ほどキープする
4. 元に戻り、反対側で行う
5. 左右それぞれ2〜3セット行う
身体がまっすぐの状態をキープするだけでなく、前後のふらつきにも注意しましょう。サイドプランクが難しい場合は膝を90度ほど曲げて、肘と膝で支えながら行うのもおすすめです。
リバースクランチ
リバースクランチは通常のクランチとは逆に、上半身ではなく足を動かして腹筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋と腸腰筋を効率的に鍛えられるため、シックスパックを作りたい方はこちらのトレーニングもおすすめです。
1. あお向けになって両手を身体の横に置く
2. 両足を上げて股関節と膝関節を90度程度に曲げる
3. お尻を持ち上げて、膝を顔に近づける
4. 2の状態に戻る
5. 2〜4の手順を10回×2〜3セット行う
足を動かす際は、反動をつけずにゆっくり行うことを意識してください。なるべく身体をリラックスさせて、呼吸を止めないように行うことが大切です。
バイシクルクランチの正しいやり方を実践しよう
バイシクルクランチは、腹筋や腸腰筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。腹筋や腸腰筋を鍛えることで、お腹まわりが引き締めやすくなり、姿勢改善にもつながります。また、筋肉を十分に効かせるためには、腰をしっかりとひねりつつ、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。ぜひ今回の記事を参考にして、効果的なバイシクルクランチを実践してみましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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