リバースクランチで腹筋を集中攻略！正しいやり方と効果を高めるコツを解説
公開日：2024.07.12
文：内藤 かいせい（理学療法士）
腹筋を鍛えるリバースクランチの正しいやり方を探している方はいませんか？リバースクランチは腹直筋をピンポイントに鍛えられるため、シックスパックを目指したい方にはおすすめのトレーニングです。
この記事では、リバースクランチのやり方や、効果を高めるためのコツについてご紹介します。正しい方法を実践して、腹筋を効率的に鍛えていきましょう。
目次
リバースクランチで鍛えられる筋肉は？
リバースクランチで鍛えられる筋肉は、おもに以下があげられます。
● 腸腰筋
このように、とくに腹直筋の下部をピンポイントにトレーニングできるのが、リバースクランチの大きな特徴です。
また、ほかにも股関節の深い位置についている腸腰筋も鍛えられます。リバースクランチを継続することで、シックスパックを作るだけでなく、股関節の動きや姿勢の改善も期待できるでしょう。
リバースクランチを鍛えるメリット
リバースクランチを鍛えることで、どのようなメリットが得られるのでしょうか。ここではおもなメリットを詳しく解説します。
お腹のシックスパックを作れる
リバースクランチは、お腹のシックスパックを作るのに適したトレーニングです。リバースクランチは腹直筋にフォーカスしたトレーニングなので、効率的に腹筋を割れるようになるでしょう。トレーニングを継続することで、お腹まわりが引き締まり、たくましい身体に近づきます。美しい腹筋を手に入れたい方は、ぜひリバースクランチを取り入れてみてください。
基礎代謝を高めて痩せやすくなる
リバースクランチには、基礎代謝を高めて痩せやすくするメリットもあります。基礎代謝とは、何もしていない状態でも身体を維持するために必要なエネルギー量のことです。基礎代謝は筋肉量と深い関係性があります。そのため、リバースクランチで腹筋を鍛えれば、筋肉量が増えて基礎代謝の増加が見込めます。
基礎代謝が高い状態だと、安静時でも多くのエネルギーを消費できるため、食べたものが脂肪として蓄積されにくくなるのです。ダイエット中の方にとっても、リバースクランチはおすすめのトレーニングといえるでしょう。
リバースクランチのやり方
リバースクランチは、上体を起こして行う通常のクランチと異なり、足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングです。
1. あお向けになって、両手を身体の横に置く
2. 両足を上げて股関節と膝関節を90度程度に曲げる
3. お尻を持ち上げて、膝を顔に近づける
4. 2の状態に戻る
5. 2〜4の手順を10回×2〜3セット行う
なるべく反動をつけずに、ゆっくり足を動かすことを意識してください。
リバースクランチの効果を高める4つのコツ
リバースクランチの効果を高めるには、以下の4つのコツを意識することが大切です。
2. 足をグラつかせない
3. 呼吸を止めない
4. 物足りない場合は足に重りをつける
ここではそれぞれのコツについて詳しく解説します。
1.腰を上げすぎない
1つ目は、腰を上げすぎないことです。リバースクランチの際に腰を浮かせすぎると、腹直筋下部に力が入りにくくなり、トレーニングの効率が下がる可能性があります。足を持ち上げることを意識して、腰で上げるような運動は避けてください。足を中心に上げることで、腹筋により効果的に刺激を与えられるでしょう。
2.足をグラつかせない
2つ目は、足をグラつかせないことです。リバースクランチの際に足がグラついた状態でトレーニングを行うと、腹筋以外の筋肉に負荷が分散してしまいます。とくに回数をこなして疲れているときは、足がグラつきやすくなるので注意が必要です。
グラつきを防ぐためには、両足をくっつけてまっすぐ動かすことを意識して行いましょう。足の動きを安定させることで、腹筋に集中して刺激を与えられます。
3.呼吸を止めない
3つ目は、トレーニング中に呼吸を止めないことです。呼吸を止めると血圧が高まる恐れがあり、血管に負担がかかりやすくなります。また、呼吸は腹筋を含めた体幹筋のサポートによって行われています。そのため、呼吸を続けることで腹筋に力が入りやすくなるのです。
トレーニング中は、息を吐きながら足を持ち上げ、息を吸いながら足を下ろすというように、呼吸にあわせて動作を行うのがおすすめです。呼吸を意識することで、リバースクランチの効果をより高められるでしょう。
4.物足りない場合は足に重りをつける
4つ目は、通常のリバースクランチでは物足りない場合は、足に重りをつけることです。重りを足につけることで負荷量が高くなり、腹筋への刺激をより高められます。重りをつける際は、どこにつけるかによって負荷量が変化します。
上体から離れた位置に重りをつけるほど負荷量が高くなるので、足首に重りをつけるのがおすすめです。ただし、負荷が強すぎると感じる場合は、太ももにつけてもかまいません。自分にあった負荷量で、効果的なトレーニングを行ってみましょう。
リバースクランチの他に行いたいトレーニング
より腹直筋に負荷をかけたい方や、それ以外の筋肉も鍛えたいと思っている方は、他のトレーニングを組み合わせて行うと良いでしょう。ここでは、リバースクランチの他におすすめのトレーニングについて解説します。
レッグレイズ
レッグレイズは、あお向けになって足を伸ばしながら上げ下げするトレーニングです。リバースクランチと同じように、腹直筋を中心とした筋肉を鍛えられます。リバースクランチと比べると、足を伸ばして行う分、筋肉にかかる負荷量が高い傾向にあります。
1. あお向けになって両足をまっすぐ伸ばす
2. 両足をつけた状態で、ゆっくりと上げる
3. 垂直になるまで上げたらゆっくりと下す
4. 2〜3の手順を10回×2〜3セット行う
足を下ろす際でも床から少し浮かせるようにすると、トレーニングの効果が高まります。足は常にまっすぐにした状態で行いましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチとは、自転車を漕ぐようなイメージで足を動かしながら上体を起こすトレーニングです。腹直筋だけでなく、お腹の側方についている腹斜筋も鍛えられます。
1. あお向けになって両手を頭の後ろにつける
2. 左膝を曲げつつ、腰を捻って右肘と左膝を近づける
3. 反対の手順を行い、交互に繰り返す
4. 2〜3の手順を左右で10回×2〜3セット行う
肘と膝を近づける際は、しっかりと腰を捻るようにしましょう。なるべくゆっくり行うことで、腹筋に負荷がかかる時間が長くなり、トレーニングの効果が高まりやすくなります。
正しいリバースクランチで腹筋を鍛えよう！
リバースクランチは腹直筋の下部を効率的に鍛えられるトレーニングです。リバースクランチを継続することで、シックスパックを作れるだけでなく、ダイエット効果も高まるでしょう。またトレーニングの効果を高めるためには、呼吸を止めず、正しいフォームで行うことが大切です。ぜひ今回の記事を参考にして、正しい方法でリバースクランチを実践してみましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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