ベンチプレスのフォームを正しく習得するポイントを詳しく解説

公開日：2024.07.24　更新日：2025.08.27

文：内藤かいせい（理学療法士）

器具を活用した上半身のトレーニングで代表的なのが、ベンチプレスです。

しかし、実際にトレーニングをはじめるとき、どのようなフォームで行えばよいのかわからない方も多いのではないでしょうか。

ベンチプレスは上半身の筋肉を効率的に鍛えられる一方で、やり方を間違えると思うような効果を得られず、ケガにつながる恐れもあります。

この記事では、ベンチプレスを正しいフォームで行うやり方と、効果を高めるポイントをご紹介します。トレーニングのコツを学ぶことで、効率的に上半身を鍛えられるでしょう。

ベンチプレスはどんな筋肉に効く？
ベンチプレスを行うことによる効果
正しいフォームでのベンチプレスのやり方
ベンチプレスを行う際の注意点
ベンチプレスの重量はどのくらいがおすすめ？
ベンチプレスの効果を高める4つのポイント
ベンチプレスの種類
正しいベンチプレスを実践してたくましい上半身を作ろう

ベンチプレスはどんな筋肉に効く？

ベンチプレスのフォームを正しく習得するポイントを詳しく解説
ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、以下のとおりです。

・大胸筋（胸の筋肉）
・三角筋（肩の筋肉）
・上腕三頭筋（腕の筋肉）

大胸筋がメインのトレーニングですが、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられるのがベンチプレスの大きな特徴です。どれも大きい筋肉なので、鍛えることでたくましい上半身を作りやすくなります。また、ベンチプレスは柔軟に負荷量を調節できるトレーニングのため、継続すれば効率的に筋肉量を増やせるでしょう。

ベンチプレスを行うことによる効果

ベンチプレスを行うことで、どのような効果を得られるのでしょうか。ここでは、おもな効果について詳しく解説します。

逆三角形の身体を作れる

ベンチプレスを行うことで、逆三角形の身体を作れます。ベンチプレスは大胸筋に負荷をかけやすいので、胸板をより厚くできます。

また、三角筋や上腕三頭筋などの腕・肩まわりの筋肉のトレーニングにもなるので、肩幅も広げやすくなるでしょう。ベンチプレスの継続によって逆三角形の身体となり、カッコいいシルエットを作れるようになるのです。

筋肉量が増えて痩せやすい身体を作れる

筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって痩せやすい身体を作れます。基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費される、生きるうえで最低限必要なエネルギーのことです。

筋肉量が多いほど基礎代謝が増加しやすくなるため、その分消費エネルギーが増えて痩せやすい体質につながるでしょう。また、ベンチプレスは大きな筋肉を鍛えられるので、効果的に基礎代謝を上げられるのもメリットです。

二の腕やバストを引き締められる

ベンチプレスは腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛えられるため、二の腕の引き締め効果も期待できます。上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にある大きな筋肉で、筋力が衰えるとたるみの原因となります。

さらに、ベンチプレスはバストまわりの引き締めにもつながるでしょう。大胸筋が適度に発達すればバストの土台が整い、より引き締まった印象となります。トレーニングによって過度な筋肥大を心配する女性もいると思いますが、無理のない重量と回数で行えば適度にボディメイクができます。

正しいフォームでのベンチプレスのやり方

ベンチプレスのフォームを正しく習得するポイントを詳しく解説
間違った方法でベンチプレスを行うとケガにつながります。ここでは正しい手順について詳しくみていきましょう。

【ベンチプレスのやり方】
1.ベンチにあお向けになり、バーを目線の位置にくるようにする
2.胸を張った状態でバーを握り、ゆっくり持ち上げる
3.持ち上げた後はその状態をキープした後、バーを胸までゆっくり下げる
4.胸についたらバーをまっすぐ上げる
5.3〜4の手順を繰り返す

バーは肩幅よりやや広めに握るようにしてください。呼吸を止めずに息を吸いながらバーを下げ、吐きながら上げることを意識してみましょう。バーを持ち上げる際は、お尻を上げないように注意してください。

ベンチプレスを行う際の注意点

ベンチプレスを行う際に、どのようなポイントに注意すべきなのでしょうか。ここでは、具体的な注意点について解説します。

腕だけの力で上げない

ベンチプレスをする際は、腕の力だけで上げないように注意しましょう。腕の力だけでバーを持ち上げると上腕三頭筋への負荷が強くなり、ケガのリスクも高まります。

ベンチプレスでは、大胸筋を中心に使用しながら、三角筋や上腕三頭筋も協調させて動かす必要があります。そのため、腕だけでなく胸の筋肉を意識的に使うことで、より効率的に上半身を鍛えられるのです。バーを上げる際は腹筋や足にも力を入れ、身体全体で支えることを意識しましょう。

脇を広げすぎない

バーを下ろす際に脇を広げすぎないようにするのも、ベンチプレスを行う際のポイントです。脇を広げすぎると肩関節に過度な負担がかかり、痛める原因になります。大胸筋への刺激も減少するため、トレーニング効果も低下してしまいます。

バーを下ろすときは、肘を完全に横に開くのではなく、身体に対して45〜60度程度に保つのが理想的です。適切な脇の位置を保つためには、肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープしましょう。このように、脇を適切な位置に保つことで、ケガのリスクを減らしながら効果的に大胸筋を鍛えられます。

反動を使ってバーを持ち上げない

反動を使ってバーを持ち上げるのは避けましょう。バーを反動でバウンドさせながら行うと、筋肉への刺激が弱まるだけでなく、胸や肩のケガの原因にもなります。

ベンチプレスを効果的に行うためには、バーが胸に触れたときに一旦静止させてから、筋肉の力でしっかりと持ち上げましょう。バーの動きを止めるのを意識することで、反動をつけずに行えます。

バーをしっかりと下ろさない

バーはしっかりと胸まで下ろしましょう。胸までバーを下ろさないと大胸筋に最後まで負荷をかけられず、トレーニングの効果が低下してしまいます。バーを胸の位置まで下ろすことで、大胸筋に大きな負荷をかけられます。

バーを下ろす際は、腕をコントロールしつつ、ゆっくりと胸のやや下方向に移動させましょう。ベンチプレスを行う際は、胸に触れるか触れる直前まで下げることを習慣づけてください。

ベンチプレスの重量はどのくらいがおすすめ？

筋肉量を増やすことを目的にベンチプレスを行う場合は、8〜12RM×1セット以上を目安にするとよいでしょう。RMとは「最大反復回数」のことで、限界まで行える回数を示す指標です。

つまり、8〜12RMは「8〜12回行うのが限界な負荷量」を指し、その回数に応じた重量を設定することが大切です。自分にとって8〜12RMはどのくらいの重量なのかを把握したうえで、その数値を基準にトレーニングを進めてみましょう。

一方で、筋持久力をつけることを目的とした場合は、軽い負荷で多くの回数をこなすことをおすすめします。その場合は、1セット20RM程度を目安に行うとよいでしょう。

ベンチプレスの効果を高める4つのポイント

ベンチプレスのフォームを正しく習得するポイントを詳しく解説
ベンチプレスの効果を高めるためには、以下の4つを意識することが大切です。

1.軽い重量からはじめる
2.筋肉痛がある場合はトレーニングを控える
3.たんぱく質を補給する
4.筋トレ前後にストレッチをする

ここでは、それぞれのポイントについて詳しく解説します。

1. 軽い重量からはじめる

1つ目が、軽い重量からはじめることです。先ほど適切な重量や回数について説明しましたが、これはベンチプレスに慣れた段階で設定するものです。慣れない状態で行うと、正しいフォームが身につかないだけでなく、ケガのリスクも高まります。

まずは軽い重量で正しいフォームを習得し、徐々に重さを増やしましょう。重りをつけず、バーのみで行う方法もおすすめです。軽い重量からはじめるのは継続するコツでもあるので、いきなり負荷をかけすぎないようにしましょう。

2. 筋肉痛がある場合はトレーニングを控える

2つ目は、筋肉痛がある場合はトレーニングを控えることです。筋肉痛は筋肉が負荷によって傷ついた状態であり、痛みや柔軟性の低下などの症状が現れます。その状態でトレーニングすると、ケガのリスクが高まるでしょう。

また筋肉痛は筋肉が修復され、より太く強くなるための過程でもあり、この現象を「超回復」と呼びます。超回復中にトレーニングすると、筋肉の修復が妨げられてしまうのです。筋肉痛が治まるまではトレーニングを避け、休養をしっかりとることが大切です。

筋肉痛のケアについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

3. たんぱく質を補給する

3つ目は、たんぱく質を補給することです。たんぱく質は筋肉を構成する重要な栄養素であり、トレーニング後の筋機能の改善に役立ちます。たんぱく質が不足していると、筋肉がうまくつかず、筋トレの効果が十分に得られないことがあります。
たんぱく質を補給するためには、鶏肉や魚、大豆製品などの食品を積極的に摂取しましょう。食事でなかなかたんぱく質をとれない場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。

プロテインを飲むメリットや飲むタイミングについて知りたい方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。

4. 筋トレ前後にストレッチをする

4つ目は、筋トレ前後にストレッチをすることです。ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めれば、筋トレ時のケガ予防につながります。また、筋トレ後のストレッチは筋肉の回復を促し、筋肉痛の軽減が期待できるでしょう。

ここでは、ベンチプレスで負荷がかかりやすい大胸筋と上腕三頭筋のストレッチ方法をご紹介します。

【大胸筋のストレッチのやり方】
1.壁に向かって横向きに立つ
2.片手を壁につける
3.手を壁につけたまま、つけた側の肩を前に突き出す
4,3の状態を20秒ほどキープする
5.反対の手で行う

【上腕三頭筋のストレッチのやり方】
1.右肘を曲げて、腕を頭の後ろに回す
2.左手で右肘をおさえ、さらに頭の後ろに引き寄せる
3.その状態を20秒以上キープする
4.もとに戻り、反対の手で行う

ベンチプレスの種類

ベンチプレスにはさまざまなバリエーションがあり、それぞれ負荷をかけやすい筋肉が異なります。ここでは、ベンチプレスの種類について解説します。狙いたい筋肉がある場合は、ぜひほかの種類のベンチプレスを行ってみましょう。

インクラインベンチプレス

”インクラインベンチプレス“/
インクラインベンチプレスは、ベンチの角度を上げた状態で行うトレーニングです。通常のベンチプレスよりも、大胸筋上部を鍛えやすいのが特徴です。

【インクラインベンチプレスのやり方】
1.ベンチの角度を30〜45度に設定して、あお向けになる
2.胸を張った状態でバーを握り、ゆっくり持ち上げる
3.持ち上げた後はその状態をキープした後、バーを胸までゆっくり下げる
4.バーをまっすぐ真上に上げる
5.3〜4の手順を繰り返す

バーは通常のベンチプレスよりも、やや狭く握ってください。肘を外に開かないようにして、バーの真下にくるように意識しましょう。

デクラインベンチプレス

”デクラインベンチプレス“/
デクラインベンチプレスは、ベンチの角度を下げた状態で行うトレーニングです。腕がやや下方向になった状態でベンチプレスを行うので、大胸筋下部を効率的に鍛えられます。

【デクラインベンチプレスのやり方】
1ベンチの角度をマイナス15〜30度に設定して、あお向けになる
2.胸を張った状態でバーを握り、ゆっくり持ち上げる
3.持ち上げた後はその状態をキープした後、バーを胸までゆっくり下げる
4.バーをまっすぐ真上に上げる
5.3〜4の手順を繰り返す

身体が斜め下方向に傾いていますが、腕は真上に上げるようにしてください。

関連記事：デクラインベンチプレスの正しいやり方とは？効果や注意点について解説！

ワイドグリップベンチプレス

”ワイドグリップベンチプレス“/
ワイドグリップベンチプレスは、通常のベンチプレスよりもバーを広く握るトレーニングです。広く握ることで、大胸筋の外側にかかる負荷量を上げられます。

【ワイドグリップベンチプレスのやり方】
1.ベンチにあお向けになり、バーを目線の位置にくるようにする
2/胸を張った状態で通常のベンチプレスよりも広くバーを握り、ゆっくり持ち上げる
3.持ち上げた後はその状態をキープした後、バーを胸までゆっくり下げる
4.バーをまっすぐ上げる
5.3〜4の手順を繰り返す

バーを下げすぎると肩にストレスがかかりやすくなるので、痛みが出ない範囲まで下げるようにしてください。また、重量も通常のベンチプレスよりも低めに設定しておきましょう。

正しいベンチプレスを実践してたくましい上半身を作ろう

ベンチプレスは、たくましい上半身を作りたい方にとっておすすめのトレーニングです。しかし、器具を使用する分、正しいフォームを意識して行うことが大切です。筋肉痛のときはトレーニングを避け、たんぱく質を欠かさず摂取することも意識してみてください。まずは軽い負荷量から行い、少しずつベンチプレスに慣れていきましょう。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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ベンチプレスのフォームを正しく習得するポイントを詳しく解説

ベンチプレスはどんな筋肉に効く？