太もも痩せに効果抜群なトレーニングとは？生活習慣のポイントも解説

公開日：2024.07.19

文：内藤かいせい（理学療法士）

太くなった太ももを引き締めたくて、効果のあるトレーニングがないか探している方はいませんか？効率的に太もも痩せするためには、筋トレや有酸素運動などのトレーニングがおすすめです。また、生活習慣で気をつけておくべきポイントもいくつかあります。

この記事では、太ももが太くなる原因や、痩せるためのトレーニング内容についてご紹介します。今回の記事の内容を実践することで、引き締まった太ももに近づけるようになるでしょう。

太ももが太くなる原因は？
太ももを細くするために効果的なトレーニング方法
太もも痩せに効果抜群の生活習慣
太もも痩せに効果抜群のトレーニングや生活習慣を実践しよう

太ももが太くなる原因は？

太ももが太くなる原因には、どのようなことが考えられるでしょうか。ここでは、おもな原因について解説します。

脂肪の蓄積

太ももが太くなる原因としてまず考えられるのが、脂肪の蓄積です。脂肪は、食べ過ぎや筋肉の衰えによって蓄積されやすくなります。基本的に、1日に必要なエネルギー量を超える食事をすると、その余剰分が脂肪として蓄積されるといわれています。

また、筋肉が衰えると「基礎代謝」が低下し、痩せにくい身体になるのです。基礎代謝とは、人が生命活動するために最低限必要な消費エネルギーのことです。筋肉量が低下すると基礎代謝量も下がるので、エネルギーを消費しにくくなります。その結果、普段と同じ食事の量でも太りやすくなります。

むくみ

むくみが生じて太ももが太くなることもあります。むくみとは、皮下に水分が溜まっている状態のことです。おもな原因には、血行不良や筋肉の衰えなどがあげられます。とくにデスクワークをはじめとした、普段からあまり身体を動かさない方はむくみやすい傾向にあります。

また、むくみの程度は朝方よりも夕方に強くなりやすいのが大きな特徴です。時間帯によって太ももの太さが違う場合は、むくみが原因かもしれません。

このように、太ももが太くなるおもな原因には脂肪の蓄積やむくみがあり、人によっては両方が関わっているケースもあります。

太ももを細くするために効果的なトレーニング方法

太ももを細くするには、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか。ここでは、太ももを引き締めるためのトレーニング方法についてご紹介します。

筋トレ

筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝アップが期待できます。基礎代謝が上がれば消費エネルギーも増えるので、太もも痩せにつながるでしょう。

ここでは具体的な筋トレ内容をご紹介します。

スクワット

太もも痩せに効果抜群なトレーニングとは？生活習慣のポイントも解説

スクワットは、太ももの筋肉をはじめとした下半身を鍛えられるトレーニングです。

【スクワットのやり方】
1. 足を肩幅程度に開いた状態で立つ
2. ゆっくりと膝や股関節を曲げる
3. 膝を90度ほど曲げたらゆっくりと元に戻る
4. 2〜3の手順を20回×2〜3セット行う

スクワットを行う際は、関節に負担をかけないように、膝がつま先の前よりも出ないようにしましょう。まっすぐな姿勢を心がけ、腰や背中を曲げないように意識してください。

ヒップリフト

太もも痩せに効果抜群なトレーニングとは？生活習慣のポイントも解説

ヒップリフトは、お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。

【ヒップリフトのやり方】
1. あお向けになって両膝を立てる
2. ゆっくりとお尻を浮かす
3. ゆっくりと元に戻る
4. 2〜3の手順を20回×2〜3セット行う

上半身と太ももが一直線になるまでお尻を上げるようにしましょう。お尻を締めるイメージで行うと、お尻の筋肉に効きやすくなります。

レッグレイズ

太もも痩せに効果抜群なトレーニングとは？生活習慣のポイントも解説

レッグレイズは太ももの筋肉と腹筋を鍛えられるトレーニングです。

【レッグレイズのやり方】
1. あお向けになって両膝を伸ばす
2. 両足をつけながらゆっくりと上げる
3. 上げきったらゆっくりと下す
4. 2〜3の手順を20回×2〜3セット行う

足を上げるときは床につけず、浮かせたままにするとトレーニングの効果が高まります。足だけでなく頭も持ち上げることで、腹筋が効きやすくなります。

ストレッチ

ストレッチもおすすめのトレーニングです。筋肉をストレッチすることで血流の促進が期待できるので、むくみ予防につながります。筋肉の柔軟性を高めておけば、運動時のケガ予防にもなるでしょう。ストレッチを行うタイミングとしては、運動の前後がおすすめです。

ここでは、太ももの具体的なストレッチ方法をご紹介します。

大腿四頭筋のストレッチ

太もも痩せに効果抜群なトレーニングとは？生活習慣のポイントも解説

太もも前面の「大腿四頭筋」を伸ばすストレッチ方法です。

【大腿四頭筋のストレッチのやり方】
1. うつ伏せになる
2. 手で片足の足首を持つ
3. かかとをお尻につけるように引き寄せる
4. 20秒ほどキープしたら元に戻る
5. 反対の足に交代する

ストレッチ中は、反対の足は伸ばした状態にしてください。

ハムストリングスのストレッチ

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太ももの後ろについている「ハムストリングス」を伸ばすストレッチ方法です。

【ハムストリングスのストレッチのやり方】
1. 床に座った状態で両足を広げて、膝を伸ばす
2. 片足に向かって手を伸ばし、上半身をできるだけ近づける
3. 20秒ほどキープしたら元に戻る
4. 同じ手順で反対の足で行う

有酸素運動

太もも痩せするためには、有酸素運動も取り入れていきましょう。有酸素運動はウォーキングやジョギングなど、低負荷で行う運動のことです。有酸素運動には脂肪燃焼効果があるとされているので、ダイエットには最適な運動といえるでしょう。その他にも心肺機能の改善や、高血圧・骨粗鬆症などの病気の予防も期待されています。

有酸素運動をはじめる際は、気軽にできるウォーキングから行っていきましょう。理想的な運動時間は1日に20分以上が望ましいですが、まずは無理のない範囲から行うのがおすすめです。少しずつ身体を慣らしてから時間を増やしたり、負荷の高い内容に変えたりしていきましょう。

太もも痩せに効果抜群の生活習慣

太もも痩せするには、トレーニングだけでなく、生活習慣にも気をつける必要があります。ここでは、太もも痩せに効果的な生活習慣について解説します。

栄養バランスを整える

食事の栄養バランスを整えるようにしましょう。太ももが太くなる原因としては、食べ過ぎはもちろん、栄養バランスの偏りがあげられます。脂肪のもととなる糖質や脂質の過剰摂取を避け、たんぱく質やビタミンなどの栄養をバランスよくとることが大切です。

とくにたんぱく質は、筋肉をつけるための重要な栄養素です。たんぱく質が不足していると、トレーニングを行っても効果が薄れてしまう恐れがあります。

以下のような、たんぱく質を豊富に含んでいる食べ物は積極的に摂取しておきましょう。

● 肉類
● 魚介類
● 豆類
● 卵類
● 牛乳

夜遅くに食事をしない

なるべく夜遅くの食事は控えましょう。夜間は脂肪の分解がおさえられている状態となっています。そのため、夜遅くに食事するとエネルギーの消化がうまくできず、脂肪として蓄積されやすいのです。夜遅くの食事は避けて、夕食はなるべく早めにとることが大切です。

どうしても食事が夜遅くなってしまう場合は、低脂肪で消化の良い食べ物を中心にとると良いでしょう。その他にも、夜に食べ過ぎないように、適度に間食しておくのもおすすめです。

睡眠時間を確保する

睡眠時間を確保しておくと、無駄な脂肪の蓄積をおさえられます。寝不足になると、食欲をおさえるホルモンが減少し、食欲が増すホルモンが増加するとされています。そのため、寝不足は食べ過ぎにつながるのです。

このホルモンの乱れは、4時間程度の睡眠が2日続くことで起こるとされています。寝不足は食事に関する問題だけでなく、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こす恐れもあります。睡眠時間を確保するには、夜更かしは控えて、毎日決まった時間に寝るように心がけましょう。

太もも痩せに効果抜群のトレーニングや生活習慣を実践しよう

太ももが太る原因には、脂肪の蓄積やむくみなどがあげられます。これらの問題を解消するには、筋トレで基礎代謝を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させることが大切です。また、食生活の乱れや寝不足も脂肪の蓄積につながるため、トレーニングだけでなく普段の生活習慣も見直す必要があります。今回の記事を参考にして、効果的に太ももを細くする方法を実践してみましょう。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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