室内でできる5つの有酸素運動を紹介！自宅で気軽に運動習慣をつけよう

公開日：2024.08.15

文：内藤かいせい（理学療法士）

ボディメイクのために有酸素運動をはじめたいと思いつつ、屋外やジムで行うのがおっくうに感じる方も多いのではないでしょうか。

ジムに行く時間がない方や、天候に左右されずに運動したい方もいるでしょう。そのような方におすすめなのが、室内で手軽にできる有酸素運動です。ちょっとした工夫をすれば、自宅でも効果的に有酸素運動を行うことが可能です。

この記事では、室内でできる有酸素運動の種類や、運動時のポイントについて解説します。自宅でのおすすめの有酸素運動を知ることで、効率的にボディメイクができるようになるでしょう。

自宅で有酸素運動を行う3つのメリット
室内できる有酸素運動の5選
有酸素運動はどのくらい行うのがおすすめ？
室内で有酸素運動を行う際のポイント
自宅で気軽に有酸素運動をはじめてみよう！

自宅で有酸素運動を行う3つのメリット

自宅で有酸素運動を行うメリットには、以下の3つがあげられます。

1. 天候に左右されずに行える
2. 継続しやすい
3. ちょっとした時間でも運動できる

ここではそれぞれのメリットについて詳しく解説します。

1.天候に左右されずに行える

1つ目のメリットは、天候に左右されずに行えることです。外だと天候に左右されやすいため、雨の日や雪の日は運動が行えなくなります。

しかし、室内であれば天候に関係なく運動を続けられるので、外部の影響が原因で運動習慣が途切れることは少ないでしょう。エアコンを活用すれば、夏も冬も関係なく快適な気温で運動できます。

このように、コンスタントに運動量を維持したい方にとって室内の有酸素運動は大きなメリットといえます。

2.継続しやすい

2つ目が、運動を継続しやすい点です。ジムで運動する場合、運動服やシューズの準備と移動に時間を割かなければなりません。その工程が面倒くさくなって、ジム通いをやめてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、自宅であれば外出せずに気軽に運動ができます。ジムに行くための準備や移動の手間も省けるので、運動を継続しやすくなります。結果として、健康維持やダイエットの目標を達成しやすくなるでしょう。

3.ちょっとした時間でも運動できる

3つ目は、ちょっとした時間でも運動できることです。外出して運動する場合は準備や移動が必要ですが、自宅であればそのような時間をかけずに行えます。たとえ10分程度のスキマ時間でも、すぐに運動をはじめることが可能です。

とくに忙しい方にとって、ちょっとした時間で運動できるのは大きなメリットといえます。このように、時間を有効活用しやすい点も大きな魅力です。

室内できる有酸素運動の5選

室内でできる運動にはさまざまな種類があります。ここでは、家でできる代表的な有酸素運動の種類についてご紹介します。

1.ラジオ体操

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1つ目がラジオ体操です。

ラジオ体操は、もっとも手軽に行える有酸素運動の1つです。
全身を使った動きが多く含まれており、短時間で効率的に身体を動かせるメリットがあります。朝の準備運動として取り入れることで、1日を活動的に過ごせるでしょう。

ラジオ体操は、手軽かつ馴染み深い運動でもあるため、まずは習慣作りをしたい方におすすめです。

2.踏み台昇降

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2つ目が踏み台昇降です。

踏み台昇降は、非常にシンプルながらも効果的な有酸素運動です。踏み台を使用して運動することで、下半身の筋肉を集中的に鍛えられます。とくに以下のような筋肉を鍛えやすいメリットがあります。

● 大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）
● ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
● 下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）

一定のリズムで昇降を繰り返すことで、心肺機能の向上にもつながります。専用の踏み台を使用するのが望ましいですが、家庭用で使用される台でも問題ありません。

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3.もも上げ

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3つ目の運動はもも上げです。

もも上げはラジオ体操と同じように、特別な道具を必要とせず、どこでも気軽に行える有酸素運動です。

ももを高く上げる動作を繰り返すことで、「腸腰筋」や「大腿四頭筋」などの下半身の主要な筋肉を効率的に鍛えられます。また、もも上げを交互に行うことで、バランス能力の向上も期待できます。

やり方はシンプルで、姿勢をまっすぐにした状態で、交互に太ももを大きく上げましょう。自宅で簡単に取り入れられるため、初心者でも無理なくはじめられる運動です。

4.マシンを活用したウォーキング

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4つ目は、マシンを活用したウォーキングです。

ウォーキングは、有酸素運動のなかでも取り組みやすい運動の1つであり、年齢や体力に関係なく誰でもはじめられるメリットがあります。自宅に専用のマシンを持っていれば、天候に左右されずにウォーキングを楽しめます。

マシンの速度を調整したり、傾斜を設定したりすれば、さらに効果を高められるでしょう。自宅でもウォーキングしたい方は、ぜひマシンの購入も検討してみてください。

5.フィットネスバイク

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5つ目の運動はフィットネスバイクです。

フィットネスバイクでの運動は、自宅で高いダイエット効果を得られる有酸素運動としておすすめです。ウォーキングと比較すると、短時間で高いカロリーを消費できるので、効率的に脂肪を燃焼できます。フィットネスバイクは、膝や腰への負担が少ないため、関節に優しく長時間の運動が可能です。

また、テレビや読書などの「ながら運動」も行いやすいので、飽きずに続けやすいのもメリットです。これらのメリットに興味がある方は、ぜひフィットネスバイクの活用も検討してみましょう。

有酸素運動はどのくらい行うのがおすすめ？

有酸素運動は内容や目的によって、おすすめの頻度や時間が変化します。

たとえば、ダイエットを目的とした場合は、1週間に「10メッツ・時」以上の運動がおすすめです。これを実際の運動に置き換えると、中等度の体操で1週間に約3時間、軽い負荷のフィットネスバイクであれば1週間に約2時間に相当します。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病予防を目的とした場合は、中等度の強度であれば毎日30分以上の運動が望ましいとされています。いずれにせよ、有酸素運動は継続して行うことが重要です。最初は推奨時間より短くても良いので、自分のペースで運動をはじめてみましょう。

室内で有酸素運動を行う際のポイント

室内でできる5つの有酸素運動を紹介！自宅で気軽に運動習慣をつけよう

室内で有酸素運動を行うには、いくつか意識しておきたいポイントがあります。ここではそのポイントを詳しく解説します。

音が出にくい運動を選ぶ

自宅で有酸素運動を行う際は、できるだけ音が出にくい種類を選択しましょう。激しい動きをする運動は大きな音が出やすく、近所に迷惑がかかる恐れがあるからです。

今回の記事で紹介したような運動であれば、大きな音を出すことなく身体を動かせます。

それでも音が気になる場合は、ヨガマットを敷いて行うのもおすすめです。快適に運動を続けるために、周囲に配慮した内容をピックアップしましょう。

筋トレを組み合わせるとダイエット効果アップ

有酸素運動だけでなく、筋トレを組み合わせることでダイエット効果をさらに高められます。筋トレを行うことで筋肉量が増加し、「基礎代謝」が向上します。

基礎代謝とは、人が生きるために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。基礎代謝が高くなると消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質につながります。

筋トレの内容はスクワットや腕立て伏せなど、気軽にできる自重トレーニングがおすすめです。効率的にダイエットをしたい方やボディメイクをしたい方は、ぜひ有酸素運動と一緒に筋トレも取り入れてみましょう。

自宅で気軽に有酸素運動をはじめてみよう！

有酸素運動はダイエット効果や生活習慣病の予防など、多くのメリットがあります。体操や踏み台昇降など、室内でも行える有酸素運動はたくさんあります。そのため、外出しないで身体を動かしたい方にとってもおすすめです。

ぜひ今回の記事を参考にして、室内で有酸素運動の習慣を作るきっかけにしてみてください。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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