【初心者必見！】ハンギングレッグレイズのやり方と効果を高めるポイントを解説
公開日：2024.10.02
文：内藤 かいせい（理学療法士）
ハンギングレッグレイズはバーにぶら下がって行う、腹筋に効果的なトレーニングです。しかし、正しく行う方法について、いまいちわからない方もいるのではないでしょうか。
ハンギングレッグレイズは難易度が高いトレーニングなので、間違った方法で行うと思うような効果を得られないケースもあります。
この記事では、ハンギングレッグレイズの正しい方法と効果を高めるポイントについてご紹介します。手順を理解して、効果的に筋肉を鍛えていきましょう。
目次
ハンギングレッグレイズとは？
ハンギングレッグレイズとは、バーにぶら下がった状態で足を上げるトレーニングです。ぶら下がりながら足を動かすため、握力や腹筋などの筋力が求められます。
また、ダンベルやバーベルなどの器具を扱わないトレーニングと比べると、難易度がやや高めです。
このようにハンギングレッグレイズは、シンプルながらも効果的で、中級者から上級者におすすめの内容といえます。
ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉
ハンギングレッグレイズは、おもに腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋に強い刺激を与えられるため、くっきりとしたシックスパックを作るのに効果的です。腸腰筋は、骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルであり、姿勢の安定性や足を上げる役割があります。
また、ハンギングレッグレイズはぶら下がって行う関係上、腕や肩の筋力も必要です。そのため、握力の強化にもつながるでしょう。腹筋を鍛えつつ、腕や足の筋肉も並行して強化したい方にとっておすすめのトレーニングです。
ハンギングレッグレイズの正しいやり方
ここではハンギングレッグレイズの正しいやり方についてみていきましょう。
1. 懸垂マシンやラックの下に立つ
2. 肩幅より広めに両手を開き、バーを握る
3. 膝を伸ばした状態で足を上げる
4. 無理のない範囲まで上げたらゆっくり足を下ろす
5. 3〜4の手順を5〜10回×2〜3セット行う
ハンギングレッグレイズの効果を高める3つのポイント
ハンギングレッグレイズの効果を高めるには、以下の3つのポイントを意識してみましょう。
2. 呼吸を止めずに行う
3. 反動をつけて行わない
ここでは、それぞれのポイントを詳しく解説します。
1.腕に力を入れすぎない
1つ目のポイントは、腕に力を入れすぎないことです。腕に過度な力が入っていると、腹筋や下半身に思うように力を入れにくくなります。ハンギングレッグレイズのメインは腹筋なので、腕ではなくお腹を意識して行うことが重要です。
腕に強く力を入れないと維持できない場合は、専用のグリップの購入を検討してみましょう。グリップを装着して腕の負担を軽減することで、腹筋に集中してトレーニングを行えます。
2.呼吸を止めずに行う
2つ目は、呼吸を止めずに行うことです。呼吸は、お腹にあるインナーマッスルも関係しています。そのため、呼吸を止めると腹圧が下がって腹筋に力が入りにくくなり、トレーニングの効果が低下する恐れがあります。
ハンギングレッグレイズを行う際は、足を上げるときに息を吸い、足を下げるときに息を吐くようにしましょう。適切なタイミングで呼吸することで腹圧が高まり、腹筋に力を入れやすくなります。
3.反動をつけて行わない
3つ目は、反動をつけて行わないことです。反動をつけながら足を上げると腹筋に十分な負荷がかからず、トレーニング効果が低下します。
とくに疲れているときは反動を使いやすくなるので、意識して避けるようにしましょう。足を下ろす際もスッと力を抜かず、ゆっくりとコントロールしながら下ろすことで、腹筋に継続的に負荷をかけられます。
ハンギングレッグレイズの種類
ハンギングレッグレイズにはさまざまな種類があり、それぞれ難易度や特徴が異なります。各種類のやり方について、以下の表にまとめました。
| 種類 | やり方・特徴 |
|---|---|
| ハンギングニーレイズ | 膝を曲げながら足を上げる 初心者向け |
| ハンギングニーレイズ・ツイスト | 膝を曲げながら足を斜め方向に上げる 腹斜筋に効かせやすく、初心者向け |
| ハンギングレッグレイズ・ツイスト | 足を斜め方向に上げる方法 腹斜筋に効かせやすい |
| ハンギングニートゥエルボー | 膝を曲げて、肘につくまで足を上げる |
| ハンギングワイパー | 足を天井に向けて大きく上げる その後、ワイパーのように左右に足を動かす 上級者向け |
通常のハンギングレッグレイズが難しい、または別の内容で行いたいという方は、ぜひ今回紹介したトレーニングも試してみましょう。
ハンギングレッグレイズが難しいときに行いたいトレーニング
ハンギングレッグレイズは難易度が高いトレーニングなので、うまく行うのが難しい方もいるのではないでしょうか。ここでは、代わりのおすすめのトレーニングをご紹介します。
ハンギングレッグレイズをスムーズに行うために、紹介したトレーニングで腹筋を鍛えてみましょう。
クランチ
クランチは、あお向けの状態で上体を起こすトレーニングです。腹直筋を鍛えるための代表的な種目といえるでしょう。
1. あお向けになって両手を身体の横に置く
2. 両足を上げて股関節と膝関節を90度程度に曲げる
3. 上体を起こして、膝を顔に近づける
4. 上体をゆっくりと元に戻す
5. 3〜4の手順を10〜15回×2〜3セット行う
上体を起こす際は、おへそを見ることを意識してみましょう。
リバースクランチ
リバースクランチは、通常のクランチとは異なり、体幹ではなく足を動かして腹筋を鍛えるトレーニングです。
1. あお向けになって両手を身体の横に置く
2. 両足を上げて股関節と膝関節を90度程度に曲げる
3. お尻を持ち上げて膝を顔に近づける
4. 2の状態に戻る
5. 2〜4の手順を10〜15回×2〜3セット行う
足を上げる際は反動をつけず、ゆっくりと動かしましょう。
レッグレイズ
レッグレイズとは、あお向けの状態で足を上げ下げするトレーニングです。ハンギングレッグレイズと同じように、腹筋や腸腰筋を鍛えられます。
1.あお向けになって両足をまっすぐ伸ばす
2.両足をつけた状態でゆっくりと上げる
3.垂直に近づくまで上げたらゆっくりと足を下ろす
4.2〜3の手順を10〜15回×2〜3セット行う
足を下ろす際は床につけずに、少し浮かせるようにしましょう。
ハンギングレッグレイズでお腹まわりを鍛えよう！
ハンギングレッグレイズは難易度が高いものの、お腹や腕などの幅広い筋肉を鍛えられるトレーニングです。効果をさらに高めるためには、呼吸を止めずに行う、反動をつけないなどの工夫をおさえておくことが大切です。また、ハンギングレッグレイズにもさまざまな種類があるので、それらを組み合わせて行うのも良いでしょう。今回の記事を参考にして、効果的なトレーニングを実践してみてください。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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