僧帽筋の筋トレで背中を大きくしよう！おすすめメニューと鍛え方のポイントを紹介

公開日：2024.09.19

文：内藤かいせい（理学療法士）

背中の筋肉である「僧帽筋」を鍛えたいものの、どのようなトレーニングをすればよいかイマイチわからない方もいるのではないでしょうか。僧帽筋は自重トレーニングや器具を使用した筋トレなど、さまざまな方法で鍛えることが可能です。

この記事では、僧帽筋を鍛えるおすすめメニューと実践する際のポイントについてご紹介します。筋肉の構造や鍛え方を把握することで、効率的に背中のボリュームを増やせるようになるでしょう。

僧帽筋とはどんな筋肉？
僧帽筋を鍛えるメリット
僧帽筋を鍛えるトレーニングメニュー
僧帽筋の鍛え方のポイント
僧帽筋の筋トレで背中のボリュームを増やそう！

僧帽筋とはどんな筋肉？

僧帽筋の筋トレで背中を大きくしよう！おすすめメニューと鍛え方のポイントを紹介

僧帽筋とは、背中から首、肩甲骨にかけて広がっている大きな筋肉です。この筋肉は以下の3つの線維に分かれており、それぞれが異なる役割を持っています。

● 上部：肩を上げる
● 中部：肩甲骨を内側に寄せる
● 下部：肩を下げる

このように、僧帽筋は各線維が協調的に働くことで、肩の動きをコントロールしています。日常生活やスポーツなど、多くの場面で使用される重要な筋肉といえるでしょう。各線維にあわせた動作を行うことで、僧帽筋を効率的に鍛えられます。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋を鍛えることで、さまざまなメリットを得られます。まず、筋トレによって背中のボリュームが増し、たくましい逆三角形の身体を作れます。

また僧帽筋は、姿勢にも深く関わっている筋肉です。鍛えることで肩甲骨の安定性が高まり、姿勢崩れの改善が期待できます。キレイな姿勢は見栄えをよくするだけでなく、腰痛や肩こりなどの身体の不調予防にもつながります。

このように、僧帽筋は見た目の改善だけでなく、健康的な生活を送るうえで重要といえるでしょう。

僧帽筋を鍛えるトレーニングメニュー

ここでは、僧帽筋を鍛えるおすすめのトレーニングメニューをみていきましょう。自重トレーニングと器具を使用した筋トレの2つに分けてご紹介します。

自重トレーニング

ここでは、僧帽筋を鍛えられる自重トレーニングについて解説します。

プランク

僧帽筋の筋トレで背中を大きくしよう！おすすめメニューと鍛え方のポイントを紹介

プランクはうつ伏せの姿勢で行うトレーニングです。僧帽筋を含めた背筋を鍛えられるだけでなく、腹筋やインナーマッスルにも刺激が入りやすいのが特徴です。

【プランクのやり方】
1. うつ伏せになる
2. 上半身を両肘で支えて身体を浮かせる
3. 両肘を両足で支えて、上半身と下半身を一直線にした状態をキープする
4. 20〜30秒キープしたら元に戻る
5. 2〜4の手順を繰り返す

バックエクステンション

バックエクステンションは、うつ伏せの状態で上体を起こすトレーニングです。背中の筋肉全体を鍛えられます。

【バックエクステンションのやり方】
1. うつ伏せの状態になり、両手を前に伸ばす
2. 上体を上げて、胸を床から離す
3. 無理のない高さまで上げたらゆっくりと元に戻る
4. 2〜3の手順を繰り返す

上体を上げる際は勢いよく行わないように注意してください。

リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップとは、肘の力で上体を起こすトレーニングです。僧帽筋や広背筋など、背中の大きい筋肉を鍛えられます。

【リバースエルボープッシュアップのやり方】
1. あお向けになって両膝を曲げる
2. 手は身体の横につける
3. 肘で床を押して上体を起こす
4. ゆっくりと元に戻る
5. 3〜4の手順を繰り返す

通常の上体起こしの要領で行いますが、なるべく腹筋ではなく、背中に力を入れて行いましょう。

器具を使用したトレーニング

ここでは、器具を使用したトレーニングについて解説します。おもにダンベルを使用したトレーニングを紹介しますが、用意できない場合は水の入ったペットボトルでも代用できます。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグとは、ダンベルを持った状態で肩を上げるトレーニングです。僧帽筋の上部線維を中心に、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えられます。

【ダンベルシュラッグのやり方】
1. 両手にダンベルを持って腕をまっすぐ下ろす
2. 肩をすくめるように真上に上げる
3. ゆっくり元に戻る
4. 2〜3の手順を繰り返す

アップライトロウ

アップライトロウとは、ダンベルを前に上げるトレーニングです。僧帽筋だけでなく、肩の筋肉の「三角筋」や腕の筋肉の「上腕二頭筋」も鍛えられるメリットがあります。

【ダンベルアップライトロウの手順】
1. ダンベルを両手で持って背筋を伸ばす
2. 肘を軽く曲げつつ、ダンベルをあごの高さまで上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2〜3の手順を繰り返す

ダンベルは、なるべく左右対称にしながら上げましょう。

デッドリフト

デッドリフトとは、ダンベルを上半身の力で持ち上げるトレーニングです。僧帽筋や広背筋などの背中の筋肉以外にも、ハムストリングス・大殿筋といった下半身の筋肉も鍛えられます。

【デッドリフトのやり方】
1. 両手でダンベルを持つ
2. ダンベルを身体の前に移動させて、手のひらを後ろ側に向ける
3. 膝や股関節を曲げて、ダンベルをすねの位置までゆっくりと下ろす
4. ゆっくりとダンベルを上げて姿勢をまっすぐにする
5. 3〜4の手順を繰り返す

ベントオーバーロー

ベントオーバーローとは、上体を前傾させた状態でダンベルを引き上げるトレーニングです。僧帽筋の中部・後部線維を効率的に鍛えられます。

【ベントオーバーローのやり方】
1. 両手でダンベルを持つ
2. 膝を軽く曲げて、姿勢を伸ばしながら上体を前傾させる
3. 肘を伸ばして膝の前にダンベルを持っていく
4. 左右の脇腹に向かって肘を後ろに引きながらダンベルを上げる
5. ゆっくりと元に戻る
6. 4〜5の手順を繰り返す

僧帽筋の鍛え方のポイント

僧帽筋を鍛えるためには、いくつかのポイントを意識する必要があります。ここでは、そのポイントについて詳しく解説します。

肩甲骨を意識してトレーニングする

僧帽筋を効果的に鍛えるには、肩甲骨を意識して動かすことが重要です。僧帽筋のトレーニングの多くは、腕の力も必要です。そのため、ついつい腕に意識が向いてしまい、僧帽筋に十分に負荷をかけられないこともあります。

腕ではなく肩甲骨の動きに注目することで、より効果的に僧帽筋を鍛えられます。繰り返しトレーニングを行い、肩甲骨を意識できるように取り組んでみましょう。

適切な負荷量・回数で行う

僧帽筋トレーニングの効果を最大化させるには、適切な負荷量と回数で行うことが大切です。筋肉を大きくしたい場合は、1セット8〜12回が限界となるような重量に設定しましょう。この設置以上の重量や回数で行うと、オーバーワークとなって筋肉痛の悪化やケガにつながる恐れがあります。

一方で、筋持久力の向上やダイエットが目的の場合は、重量を軽くして15〜20回程度が限界となるような回数で行うとよいでしょう。とくに器具を使用したトレーニングでは、その方に応じた重量設定が重要です。

トレーニングの頻度は、週に2〜3回程度がよいとされています。適切な負荷量と回数、頻度でトレーニングすることで、効果的に僧帽筋を鍛えられます。

僧帽筋の筋トレで背中のボリュームを増やそう！

僧帽筋は背中についている大きな筋肉で、肩甲骨の動きや姿勢に強く関わっています。鍛えることで、背中のボリュームを増やせるだけでなく、姿勢改善も期待できます。僧帽筋は自重トレーニングから器具を使用した筋トレまで、さまざまな方法で鍛えることが可能です。ぜひ今回の記事を参考にして、僧帽筋の筋トレを実践していきましょう。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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