無酸素運動とは？具体的な効果・種類や有酸素運動との違いを詳しく解説
公開日：2024.09.24 更新日：2025.08.27
文：内藤 かいせい（理学療法士）
無酸素運動とはどのような運動なのか、よくわからない方も多いのではないでしょうか。無酸素運動とは瞬間的に大きな力を使う運動のことで、代表的な種目には筋トレがあげられます。
この記事では、無酸素運動のメリットや自宅でも気軽に行えるメニューについてご紹介します。どのような特徴があるのかを知ることで、正しい方法でトレーニングを実践できるようになるでしょう。
目次
無酸素運動とは？
無酸素運動とは、短時間で筋肉に強い負荷をかけるような運動のことです。無酸素運動の特徴は、運動中は酸素ではなく、おもに「糖質（グリコーゲン）」をエネルギー源として使用している点です。このことから、「無酸素」という名前がついています。
瞬発的に大きな力を使う場合、エネルギーをすぐに供給する必要があります。体内に蓄えられている糖質は、すぐにエネルギーとして使用できるため、瞬発的な動きが求められる場面では優先的に使われるのです。糖質は短時間で大きなエネルギーを供給できますが、持続時間は限られているので、長時間の運動には向いていません。
無酸素運動の種類
無酸素運動の代表的な種類として、以下があげられます。
・筋力トレーニング
・短距離走
・ウエイトリフティング など
これらの運動は、どれも瞬間的に大きな力を発揮するのが特徴です。とくに筋トレは、無酸素運動のなかでももっとも代表的な運動の1つといえるでしょう。無酸素運動は種類が豊富なので、自分の目的や体力にあわせて選択することが大切です。筋トレの場合、まずは自重トレーニングからはじめるのがおすすめです。
また無酸素運動は負荷が高いため、トレーニングの時間が短い傾向にあります。短時間でトレーニングを済ませられるので、忙しい方でもはじめやすい特徴があります。後ほど自宅でもできる無酸素運動もご紹介しているので、ぜひ気軽に実践してみましょう。
無酸素運動の効果
無酸素運動をすることで、どのような効果を得られるのでしょうか。ここでは、無酸素運動の効果について詳しく解説します。
筋肉量の増加
無酸素運動によって短時間で筋肉に強い負荷をかけることで、筋肉量の増加が期待できます。筋肉量の増加には、おもに2つのメリットがあります。1つ目は、たくましい身体を作れることです。無酸素運動を継続的に行えば徐々に筋肉がつき、引き締まった体型に近づきます。
2つ目は、基礎代謝の向上です。基礎代謝とは、人が生きるうえで必要な最低限の消費エネルギーのことです。筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるので、1日の消費カロリーが増えてダイエット効果が期待できます。
このように、無酸素運動は筋肉量の増加とともに、ボディメイクやダイエットにも役立つのです。
生活習慣病の予防
無酸素運動を継続することで、生活習慣病の予防が期待できます。実際に、無酸素運動の1つである筋トレは健康増進効果があるとされており、糖尿病や心臓病などの発症リスクが低くなるという報告があります。
また、筋トレによって転倒や骨折のリスクを低下させることもわかっているのです。そのため無酸素運動は若者だけでなく、高齢者にとっても大きなメリットがあります。ただし無酸素運動の効果は即座に現れるものではないため、長期的に継続することが大切です。
無酸素運動と有酸素運動の違いは？目的別のおすすめ
無酸素運動と有酸素運動は、運動の強度やエネルギー源などに大きな違いがあります。有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどの比較的軽い負荷で長時間続ける運動のことです。酸素を使って体内の脂肪をエネルギー源とするのが特徴で、脂肪燃焼効果や心肺機能の改善が期待できます。無酸素運動は前述したように、短時間で大きな力を発揮する運動で、糖質をエネルギー源として使用します。
このように、それぞれの運動は特徴や役割がまったく異なるので、目的に応じた種目の実施が大切です。ここでは、目的にあわせてどちらの運動がおすすめなのかを解説します。
筋肉を大きくしたい方は無酸素運動をメインに
筋肉を大きくしたい方は、無酸素運動をメインにトレーニングを行うとよいでしょう。無酸素運動は筋肉に強い負荷をかけるため、その分効率的に筋肉量を増やせます。
筋肉が大きくなるメカニズムには、「超回復」という現象が関わっています。筋トレで筋線維（筋肉を構成する線維）が傷つき、その後の休息期間中に修復されることで、以前よりも太く強い筋肉になるのです。このプロセスを繰り返すことで、徐々に筋肉量が増加します。
体力をつけたい方は有酸素運動をメインに
体力をつけたい方は、有酸素運動をメインにトレーニングを組み立てることをおすすめします。有酸素運動を継続すると、酸素を全身に運ぶ役割がある心臓や肺の働きが強化されます。筋肉に酸素が効率的に運ばれることで、長時間の活動でも疲れにくい身体になるのです。その結果、階段の上り下りや長時間の立ち仕事なども楽にこなせるようになるでしょう。
有酸素運動を行う際は、10〜20分程度からはじめて、徐々に時間を延ばしていくのがポイントです。週に3〜4回のペースで継続することで、着実に体力の向上を実感できるでしょう。
自宅でも気軽に行える有酸素運動について知りたい方は、こちらの記事もぜひご覧ください。
関連記事：室内でできる5つの有酸素運動を紹介！自宅で気軽に運動習慣をつけよう
ダイエットしたい方は両方を組み合わせよう
ダイエットを成功させたい方は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことがおすすめです。無酸素運動で筋肉量を増やすと基礎代謝が向上し、日常生活でのエネルギー消費量の増加につながります。一方、有酸素運動は体脂肪を直接燃焼させる効果が期待できます。この2つを組み合わせることで、脂肪燃焼と筋肉量の増加を同時に進められ、太りにくい体質を作れるのです。
効果的な順番としては、「無酸素運動 → 有酸素運動」がおすすめです。まず筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌され、体脂肪が分解されやすい状態になります。その後に有酸素運動を行うと、分解された脂肪を効率よく燃焼できます。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるメリットについてもっと知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
関連記事：有酸素運動と筋トレの組み合わせはOK？目的による最適な順番もご紹介
気軽にできる無酸素運動のおすすめメニュー
ここでは、気軽に行える無酸素運動のおすすめメニューをご紹介します。
スクワット
スクワットは太もも前側の「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」やお尻の筋肉である「大殿筋（だいでんきん）」など、下半身を中心に鍛えられるトレーニングです。
1.足を肩幅程度に広げる
2.姿勢を伸ばしたまま膝と股関節を曲げる
3.膝を90°ほど曲げたらゆっくりともとに戻る
4.2〜3の手順を繰り返す
曲げる際は、つま先よりも膝が前に出ないように注意してください。
関連記事：スクワットの正しいやり方は？姿勢や動作を徹底解説！
ランジ
ランジは足を前に踏み出すトレーニングです。こちらも大腿四頭筋や大殿筋を中心に鍛えられます。
1.姿勢を伸ばしたまま片足を前に踏み込む
2.踏み込んだ側の膝を90°ほど曲げつつ、体重を乗せる
3.ゆっくりと足を戻す
4.1〜3の手順を左右の足で交互に繰り返す
関連記事：ランジ筋トレとは？効果や正しいやり方について徹底解説！
レッグレイズ
レッグレイズは、あお向けに寝た状態で両足を上げるトレーニングです。太ももを上げる筋肉である「腸腰筋（ちょうようきん）」や腹筋を鍛えられます。
1.あお向けになり、両膝を伸ばす
2.両膝をまっすぐ伸ばした状態で、足を高く上げる
3.足を上げきったらゆっくりと下ろす
4.2〜3の手順を繰り返す
足を床につけない状態で上下させると、腹筋を持続的に鍛えられます。長時間上げるのがきつい場合は、膝を少し曲げて行いましょう。
関連記事：レッグレイズの正しいやり方・効果について徹底解説！
ヒップリフト
ヒップリフトは、あお向けの状態でお尻を上げるトレーニングです。寝た状態で気軽に大殿筋を鍛えられるメリットがあります。
1.あお向けになって両膝を曲げる
2.お尻を上げて太ももと上半身を一直線にする
3.ゆっくりともとに戻る
4.2〜3の手順を繰り返す
関連記事：ヒップリフトはどこに効く？正しいやり方・効果を徹底解説！
腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋や腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。
1.うつ伏せになり、両手と両足で身体を支える
2.肘を曲げてゆっくりと身体を下げる
3.胸が床につく直前でもとに戻る
4.2〜3の手順を繰り返す
トレーニング中は、身体がまっすぐの状態をキープして行いましょう。
関連記事：腕立て伏せができない原因は？筋トレ初心者におすすめの5ステップメニューを紹介
プランク
プランクとは、腕と足で身体を支えるトレーニングです。腹筋や体幹のインナーマッスルを鍛えられるのがメリットです。
1.うつ伏せになる
2.両手を曲げて肘と足で身体を支える
3.姿勢をまっすぐにした状態をキープする
4.10秒ほどキープしたら力を抜く
5.3〜4の手順を繰り返す
プランク中は、呼吸を止めないように注意してください。股関節が曲がらないように、まっすぐの状態で行いましょう。
関連記事：プランクを効果的に行う方法3ステップ！プロが正しいフォームと効果を解説
ドローイング
ドローイングはあお向けになった状態で息を吐き、お腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
1.あお向けになって両膝を曲げる
2.息を大きく吸う
3.お腹をへこますように息をゆっくりと吐く
4.2〜3の手順を繰り返す
お腹をへこます際は、腰を床に押し付けるようなイメージで行ってみましょう。
関連記事：ドローインでおなかが引き締まる？効果を最大限に引き出すやり方を解説
無酸素運動の効果を高めるポイント
ここでは、無酸素運動の効果を高めるためのポイントについて解説します。
適度な頻度や回数で行う
無酸素運動の効果を高めるには、適切な頻度と回数で行うことが重要です。筋トレの場合、週に2〜3日程度の頻度がおすすめです。筋トレの間に休息を挟めば超回復によって傷ついた筋肉が修復されやすくなり、以前よりも強く太い筋肉を作れます。筋肉を効率的につけるには、このトレーニングと休息のバランスが欠かせません。
自重トレーニングの場合は10〜15回の回数を1〜3セットからはじめてみましょう。慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やして、徐々に負荷を高めるのが効果的です。
筋肉痛がある場合は運動を控える
筋肉痛があるときは、その部位の運動を控えることが重要です。筋肉痛は筋線維が損傷して修復している状態であり、この期間に負荷をかけると超回復を妨げる原因となります。
筋肉痛があっても運動を効率的に行いたい方は、部位に分けたトレーニングがおすすめです。たとえば、上半身に筋肉痛があるときは、痛みの影響がない下半身のトレーニングを行うとよいでしょう。また、あらかじめ曜日ごとに鍛える部位を決めておくことで、計画的にトレーニングを継続できます。
筋肉痛の予防法や解消法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事：筋肉痛を解消したい！効果的なストレッチ方法と予防法を徹底解説
たんぱく質を摂取する
無酸素運動の効果を高めるためには、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。たんぱく質は筋肉を作るための栄養素であり、運動で傷ついた筋線維を修復するのに欠かせません。この栄養素が不足すると、トレーニングの効果が半減してしまう可能性があります。たんぱく質が豊富に含まれる食べ物には、以下があげられます。
・魚
・卵
・大豆製品 など
たんぱく質を含む栄養バランスのとれた食事と適切な運動を組み合わせて、健康的な身体作りを目指しましょう。
無酸素運動を取り入れて健康的なカラダ作りを！
無酸素運動は筋トレや短距離走など、瞬間的に力をいれる運動のことです。無酸素運動には筋肉量の増加や生活習慣病の予防などのさまざまなメリットがあります。たくましい身体を作りたい方にとっては、有酸素運動よりも無酸素運動のほうがおすすめといえます。筋トレは気軽に行える自重トレーニングも多くあるので、目的にあわせて継続して行ってみましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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