筋トレの効率を高める食事とは？食習慣のポイントやメニュー例を紹介

公開日：2024.10.28

文：内藤かいせい（理学療法士）

筋トレをする際に、どのような食事をすればいいのか気になる方は多いのではないでしょうか。筋肉を効率的につけるための要素として、食事は非常に重要といえます。

この記事では、筋トレの効果を高める食事のポイントや、具体的なメニュー例をご紹介します。最適な食習慣を知ることで、筋トレの効果をさらに高められるでしょう。

筋トレで食事が重要な理由
筋トレの効果を高める食事の3つのポイント
筋トレの効果を高める食事メニューの例
筋トレする人が避けるべき食事
筋トレ飯を取り入れて筋肉量アップを目指そう

筋トレで食事が重要な理由

筋トレで食事が重要な理由は、適切な栄養摂取が筋肉の成長と回復に不可欠だからです。筋トレをはじめとした運動は、体内のエネルギーを消費して行われます。身体のエネルギーや栄養素が不足していると、筋トレの効果が低下するだけでなく、かえって筋肉量が減少する可能性があります。

このように、筋トレの効果を高めるためには、適切な食事管理が欠かせません。筋トレをする際は、必ず食事にも気を配りましょう。

筋トレの効果を高める食事の3つのポイント

筋トレの効率を高める食事とは？食習慣のポイントやメニュー例を紹介

筋トレの効果を高める食事のポイントとして、以下の3つがあげられます。

1. たんぱく質を積極的にとる
2. 適切なカロリーを摂取する
3. 適切なタイミングで食事をする

ここでは、それぞれのポイントについて詳しく解説します。

1.たんぱく質を積極的にとる

1つ目は、たんぱく質を積極的にとることです。たんぱく質は、炭水化物と脂質に並ぶ三大栄養素の1つです。たんぱく質は筋肉の主成分であり、筋トレの効果を高めるためには欠かせない栄養素といえます。

たんぱく質が不足した状態で筋トレをすると、成長や回復がうまく行えなくなり、効果が低下する恐れがあります。たんぱく質を多く含む食べ物は、以下のとおりです。

● 肉
● 魚介類
● 卵
● 大豆製品　など

毎日の食事では栄養バランスを考慮しつつ、このようなたんぱく質の多い食べ物を取り入れましょう。普段の食事でなかなかたんぱく質を取り入れられない場合は、プロテインで補うのもおすすめです。

2.適切なカロリーを摂取する

2つ目は、適切なカロリーを摂取することです。食べすぎによる過剰なカロリー摂取は脂肪の蓄積につながるため、筋トレによるボディメイクに支障が出る恐れがあります。1日の適切なカロリー摂取量は、性別や年齢、身体活動レベルによって異なります。

例として、18〜64歳の1日の必要カロリー摂取量の目安は以下のとおりです。

● 男性：2,600〜2,700kcal／日
● 女性：1,950〜2,050kcal／日

適切なカロリー摂取は筋トレの効果を最大化するだけでなく、健康的な身体作りにも欠かせません。自分にあったカロリー管理を心がけ、効果的な筋トレを続けましょう。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

3.適切なタイミングで食事をする

3つ目は、適切なタイミングで食事をすることです。食事のタイミングを考慮することで栄養素の吸収効率が上がり、筋トレの効果を高められます。とくに重要なのは、筋トレ前後の食事です。筋トレの2〜3時間前に食事をとることでエネルギー源を確保できるので、パフォーマンスの向上につながります。筋トレ後はエネルギーを多く消費した状態なので、できるだけ早めの食事を心がけましょう。

また、夜遅くの時間の食事はできるだけ避けてください。夜遅くの時間帯は身体が睡眠モードに入っているため、食事をしても消化吸収が遅くなり、エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

筋トレの効果を高める食事メニューの例

筋トレの効率を高める食事とは？食習慣のポイントやメニュー例を紹介

実際に、筋トレをするときにどのような食事をすればよいのでしょうか。ここでは、筋トレの効果を高める食事メニューの例をご紹介します。

朝食

朝は身体の栄養が不足している状態のため、なるべくエネルギーやたんぱく質の摂取を心がけてください。出勤の準備でバタバタしがちな時間帯なので、サッと食べられるものを用意するとよいでしょう。

【朝食メニュー例】
● オートミール
● 目玉焼き・スクランブルエッグ
● 納豆
● サラダ
● プロテイン
● 豆乳

豆乳やプロテインは手軽にたんぱく質を摂取でき、パックであれば通勤途中でも補給が可能です。

昼食

社会人の場合、多くは出勤先での昼食となるので、簡単に済ませる方も多いのではないでしょうか。コンビニ食や外食が中心の方は、糖質や脂質が多くなりやすいので、たんぱく質が不足になりがちです。そのため、栄養バランスを考えたお弁当を用意する、低脂質・高たんぱく質の食べ物を意識する、などの工夫をしましょう。

【昼食メニュー例】
● 肉・魚定食（外食）
● サラダパスタ
● サラダチキン
● ゆで卵
● 茹でブロッコリー
● プロテイン

夕食

筋トレ後に夕食をとる場合もあるので、たんぱく質を意識した食事を取り入れましょう。夜は飲み会や外食の機会も多いため、栄養バランスが偏りがちです。その場合も、炭水化物や脂質の摂りすぎに注意してください。夕食はできるだけ自炊をするのが望ましいです。

【夕食メニュー例】
● 豚肉の生姜焼き
● 豚肉のしゃぶしゃぶサラダ
● 焼き魚
● 刺身
● 枝豆
● 冷奴
● 野菜スープ

筋トレする人が避けるべき食事

ここでは、筋トレする人が避けるべき食習慣について、さらに深掘りしていきましょう。

脂質が多い食べ物

脂質が多い食べ物の摂取はなるべく避けましょう。脂質の多い食べ物を頻繁に摂取すると、体内に余分な脂肪が蓄積されやすくなります。筋トレの成果が出にくくなるだけでなく、肥満や糖尿病などの生活習慣病の発症につながる恐れもあります。

脂質が多く含まれている食べ物は、以下のとおりです。

● 揚げ物（から揚げ、天ぷらなど）
● 脂身の多い肉
● バターやマーガリン
● ファストフード（ハンバーガー、フライドポテトなど）
● クリーム系のお菓子

これらの食べ物は美味しいので、ついつい食べすぎてしまいがちです。筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、脂質が多い食べ物は意識して控えましょう。

お菓子やジュースなど

脂肪だけでなく、お菓子やジュースなどの甘い食べ物・飲み物も避けるべき対象です。これらの食べ物には多くの糖分が含まれており、過剰に摂取すると糖尿病や肥満などの病気を引き起こすきっかけとなります。筋トレの効果を高めたい場合は、お菓子やジュースの摂取は必要最小限におさえることが大切です。

アルコール

お酒に含まれているアルコールも筋トレの効果を低下させる恐れがあるため、なるべく控えましょう。実際に、アルコールの大量摂取によって筋力の低下がみられたという報告もあります。これは、アルコールによって筋肉の成長を促すホルモンの働きが低下したことが原因とされています。

アルコールの摂取によるそのほかの悪影響は、以下のとおりです。

● 睡眠の質の低下
● 肝臓への負担増加
● 代謝機能の低下
● 生活習慣病の発症リスクの増加

アルコールは適度な摂取であれば、むしろ健康によいとされています。しかし、適量を超えると一転して多くのデメリットを引き起こしてしまいます。筋トレの効果を最大限に引き出したい場合は、できるだけアルコールを控えるのがおすすめです。

筋トレ飯を取り入れて筋肉量アップを目指そう

筋トレの効果を高めるためには、栄養バランスや摂取エネルギー、たんぱく質などを意識した食事をとることが重要です。とくに脂肪や糖質が多い食べ物を摂りすぎている方は、普段の食事の見直しをする必要があります。

適切な食生活を送ることで、より筋トレの効果を高められるでしょう。ぜひ今回の記事を参考にして、健康的な食事メニューを取り入れてみてください。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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