筋トレ初心者が意識すべきポイントは？おすすめの筋トレメニューもご紹介

公開日：2024.10.23

文：内藤かいせい（理学療法士）

これから筋トレをはじめる場合、どのような点に注意すべきか知りたい方は多いのではないでしょうか。トレーニング効果を高めたり、ケガ予防に努めたりするためには、いくつかのポイントを意識することが重要です。

この記事では、筋トレ初心者がおさえておきたいポイントや、おすすめのトレーニングメニューについてご紹介します。意識すべきポイントを知ることで、安全かつ効率的に筋トレを進められるでしょう。

筋トレ初心者がおさえるべき5つのポイント
筋トレ初心者におすすめの自重トレーニングメニュー
筋トレ以外で意識しておきたいこと
無理なく継続して脱初心者を目指そう！

筋トレ初心者がおさえるべき5つのポイント

筋トレ初心者が意識すべきポイントは？おすすめの筋トレメニューもご紹介

筋トレ初心者がおさえておきたいポイントとして、以下の5つがあげられます。

1. 鍛えたい筋肉を意識する
2. 無理のない頻度と回数で行う
3. 筋トレ前後でストレッチする
4. 痛みが出る場合は中止する
5. 筋トレのタイミングに注意する

ここでは、それぞれのポイントについて詳しく解説します。

1.鍛えたい筋肉を意識する

1つ目が、鍛えたい筋肉を意識しながら筋トレすることです。筋トレは、種類によって鍛えられる筋肉は異なります。そのため、以下のような点を把握しておくことが重要です。

● どんな筋トレがどの筋肉に効くのか
● 鍛えたい筋肉がどのような働きがあるのか

たとえば、プッシュアップは腕を内側に動かす「大胸筋」や肘を伸ばす作用のある「上腕三頭筋」を鍛えられます。鍛えたい筋肉を意識しておくと、効果的に負荷をかけやすくなります。また筋肉の作用がわかれば、正しいフォームで筋トレを行えるでしょう。

2.無理のない頻度と回数で行う

2つ目が、無理のない頻度と回数で行うことです。過度な筋トレをすると、筋肉痛やケガのリスクが高まる恐れがあります。筋トレのおすすめの頻度は、週に2〜3回程度です。回数に関しては、1種目につき10〜15回を1〜3セット行うのが推奨されています。最初はもっと少ないペースや回数でもよいので、自分が継続できる範囲で筋トレを進めましょう。

このように、適切な頻度と回数で行うことでケガのリスクを減らし、安全に筋トレを継続できます。

3.筋トレ前後にストレッチする

3つ目が、筋トレの前後にストレッチをすることです。ストレッチには筋肉の柔軟性を高める働きがあるので、ケガ予防につながります。また筋トレ後のストレッチは、筋肉の疲労回復を促進させ、筋肉痛の軽減が期待できます。初心者の方は筋トレ前後のストレッチを習慣にして、安全で効果的なトレーニングを行いましょう。

4.痛みが出る場合は中止する

4つ目が、痛みが出ている場合は筋トレを中止することです。痛みは身体からの警告サインであり、無視して筋トレを続けると深刻なケガにつながる可能性があります。筋トレで痛みが出る原因には、以下が考えられます。

● 間違ったフォームでの実施
● 過度な負荷や回数
● 筋肉痛による影響

痛みが出た場合はその部位の筋トレを控え、原因を特定することが大切です。安全な筋トレを心がけ、痛みが出た際に適切な対処をすることで、長期的なトレーニングの継続が可能です。

5.筋トレのタイミングに注意する

5つ目が、筋トレのタイミングに注意することです。筋トレを避けるべきタイミングがいくつかあり、おもに以下があげられます。

● 起床直後
● 空腹時
● 就寝直前

起床直後は筋肉の柔軟性が低下しており、その状態でトレーニングするとケガのリスクが高まります。空腹時は体内のエネルギーが不足している状態なので、筋トレをしても思うような効果が出ない可能性があります。また就寝直前の筋トレは脳を興奮させてしまい、寝つきを悪くする恐れがあります。これらのタイミングを極力避けながら、筋トレを実施しましょう。

筋トレ初心者におすすめの自重トレーニングメニュー

ここでは、筋トレ初心者におすすめの自重トレーニングについてご紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

【プッシュアップのやり方】
1. うつ伏せになって両腕・両足を床につき、身体を浮かす
2. 両腕は肩幅よりも広くして、両足は閉じる
3. 身体をまっすぐにして、肘を曲げてゆっくり上体を下げる
4. 上体を床につく直前まで下げたら、肘を伸ばしてゆっくりともとに戻る
5. 3〜4の手順を繰り返す

クランチ

クランチはあお向けの状態で上半身を起こし、腹筋を鍛えるトレーニングです。

【クランチのやり方】
1. あお向けになる
2. 足を上げて股関節と膝を90度に曲げる
3. へそをのぞき込むようなイメージで上体を起こす
4. できるだけ上体を起こしたら、ゆっくりと戻る
5. 3〜4の手順を繰り返す

トレーニング中は頭を床につけないようにすると、持続的に腹筋を鍛えられます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、あお向けの状態でお尻を上げるトレーニングです。お尻の筋肉である大殿筋や太もも裏のハムストリングスを鍛えられます。

【ヒップリフトのやり方】
1. あお向けになって両膝を立てる
2. お尻を持ち上げる
3. 太ももと上半身が一直線になったら、ゆっくりとお尻を下ろす
4. 2〜3の手順を繰り返す

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋や大殿筋などの下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

【スクワットのやり方】
1. 立った状態で両足を肩幅程度に開く
2. つま先より前に出ないように、膝をゆっくりと曲げる
3. 膝を90度ほど曲げたら、ゆっくりともとに戻る
4. 2〜3の手順を繰り返す

カーフレイズ

カーフレイズはかかとを上げるトレーニングで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えられます。

【カーフレイズのやり方】
1. 立った状態で足を肩幅程度に広げる
2. 壁やイスなどに手を添える
3. ゆっくりと両方のかかとを上げる
4. かかとを上げきったらゆっくりともとに戻る
5. 3〜4の手順を繰り返す

筋トレ以外で意識しておきたいこと

筋トレ以外で意識したい点として、まず栄養バランスを整えることです。とくに筋肉を作るための栄養素である「たんぱく質」は積極的に摂取しておきましょう。たんぱく質が不足していると、筋トレをしても思うような効果が得られません。たんぱく質が豊富な食べ物は以下のとおりです。

● 肉類
● 魚類
● 卵
● 大豆製品

食事だけでなく、睡眠を十分に取ることも重要です。睡眠は身体をメンテナンスする役割があり、筋トレで蓄積された疲労の解消が期待できます。睡眠を十分に確保しないと、疲労が解消されず筋トレの効率低下につながります。睡眠時間は成人で7〜8時間、最低でも6時間は確保しておきましょう。

無理なく継続して脱初心者を目指そう！

初心者が筋トレを継続させるためには、無理のないペースで行う、痛みが出ないように注意するなどの工夫を取り入れることが重要です。また自重トレーニングは自宅でも気軽に行えるので、筋トレをはじめる方にとっておすすめです。そのほかにも、筋トレの効果を高めるために、食事や睡眠などの生活習慣も整えるとよいでしょう。ぜひ今回の記事を参考にして、正しく筋トレを実践してみてください。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

今よりさらに良い環境で働けるよう
キャリアドバイザーが全力でサポートします

＼今すぐ1分で完了／

無料キャリア相談に申し込む

＜PR＞マイナビコメディカル