最短で反り腰を改善するストレッチを解説！【理学療法士監修】
公開日：2024.10.15
文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）
あなたは「反り腰がずっと気になっている」「どうしたら反り腰は治るの？」というお悩みはありませんか。反り腰はストレッチやエクササイズ、日常的な姿勢の意識で十分に改善する可能性の高い姿勢です。それと同時に、反り腰だと思っている方が実は反り腰ではないというパターンもよく見かけます。当記事では、自分でできる反り腰セルフチェックリストと最短で反り腰を解説するストレッチとエクササイズを紹介します。あなたの反り腰を解消するためにお役立ていただけますと幸いです。
【あなたはどれに当てはまる？】自分でできる姿勢チェックリスト！
現代の多くの方は下記の３つのパターンに当てはまることがほとんどです。あなたはどの姿勢に当てはまりますか。
【日本人の多くが当てはまる】Sway back
Sway backとは、骨盤が前方に移動しているような姿勢です。上位腰椎は屈曲位、下位腰椎は伸展位であるケースが多く、大腰筋が弱くなっていることが特徴的です。
チェックリストは下記の通りです。
・太ももの骨が前に傾いている
・骨盤が前に出ている
・頭が前に出ている
【背骨がまっすぐ】Flat back
Flat backとは、背骨の自然なカーブが少なくなっている状態です。頭が前に出ていたり、骨盤が前に出ている点などは、Sway backと似ている部分も多いです。
チェックリストは下記の通りです。
・壁に頭とお尻をつけて立ったときに、背中の後ろに隙間がない
・お尻が平ら
・正座をして額を膝につけることができない
・頭が前に出ている
【反り腰＆猫背】kyphosis-lordosis
kyphosis-lordosisは、反り腰と猫背の両方の特徴を持つ姿勢です。背骨のS字カーブが胸椎、腰椎ともに大きくなっています。
チェックリストは下記の通りです。
・壁の前に立った時、背中の後ろが手の平一枚分より大きな隙間があく
・腰が反っている
・お尻がでっぱっているように見える
反り腰の場合どこの筋肉が硬い？弱い？
先ほどのチェックリストで反り腰に当てはまった方は、どのような筋肉の状態になっているのでしょうか。ここでは骨盤周囲の筋肉に着目して紹介します。反り腰の方が全員必ずこのような筋肉の使い方という訳ではありませんが、多くが下記のような筋肉バランスになっています。ぜひ参考にしてください。
硬くなっている筋肉
反り腰で硬くなっている筋肉は、主に脊柱起立筋と腸腰筋です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨に沿って走る筋肉です。背骨を反らせるような役割を持ちます。反り腰の場合、この筋肉が常に緊張状態になりやすく柔軟性が低下する傾向にあります。
腸腰筋
腸腰筋は、脊柱から大腿骨にかけて走り、上半身と下半身を繋ぐ役割を持つ筋肉です。主に、股関節を曲げる（屈曲させる）働きがあります。また、骨盤を前に傾ける働きもあるため、反り腰の場合には、腸腰筋が短縮位になっている時間が長く、硬くなる傾向にあります。
弱くなっている筋肉
反り腰で弱くなっている筋肉は、主に腹筋群と大臀筋です。
腹筋群
腹筋群は、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋などから構成され、体幹の安定や姿勢を保持するために重要な働きを持ちます。腹筋群が弱く腹圧が保てないことで、骨盤が前に傾いてしまうことがあるのです。
大臀筋
大臀筋はお尻の大きな筋肉で、脚を後ろに引いたり（股関節を伸展させたり）、外にねじる（外旋させる）働きがあります。また骨盤を後傾させる働きもあり、前傾位の反り腰の方は弱くなっていることが多いです。
【最短ルート】反り腰改善ストレッチ&エクササイズ
反り腰の方の筋肉がどのような状態なのか理解したところで、次に反り腰を改善するためのストレッチ＆エクササイズを紹介します。
チャイルドポーズ
反り腰の方は呼吸が背面に入りにくく、息を吸う度に腰が反ってしまう体の使い方になっている方が多いです。そのため、まずは背面に呼吸を入れる練習から行いましょう。
⒈床に四つ這いになり、両膝を腰幅に開きます。
⒉ゆっくりとお尻をかかとに向かって下げ、腕を前方に伸ばします。
⒊額を床に付け、深呼吸を繰り返しながらそのままの姿勢を保ちます。
ハンドレッド
次に肋骨を閉じるような筋肉や腰が反らないように腹圧を保つ筋肉を使います。
⒈仰向けになって寝ていきます。股関節、膝関節は90度です。
⒉上体を持ち上げていきましょう。
⒊できる方は手を身体の横に下ろし、水面を優しく叩くように手を動かします。
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋は、骨盤を前に傾ける作用があります。そのため反り腰の方は硬くなっている方が多いです。先ほど使ったお腹の感覚を意識し、腰が反らないよう気をつけながら、股関節の前面にある腸腰筋のストレッチを行いましょう。
⒈膝立ちになり右足を一歩前に出しましょう。
⒉左手を持ち上げて、身体を右へ倒します。
ショルダーブリッジ
次に、弱くなっているお尻や腿裏の筋肉、お腹周りを使っていきます。反り腰で硬くなっていたり、動かし方がわからなくなっている背骨や骨盤の動きが学習できるので、とても効果的なエクササイズです。
⒈床に仰向けになります。
⒉腰を反らないように骨盤をしっかりと自分の方へ向け（後傾）お尻を上げましょう。
⒊背骨を文節的に動かすようにしなやかにゆっくりと動かすことがポイントです。
キャットアンドカウ
最後に腰を反らないような動き方を定着させます。腹圧を保ちながら胸を反らすような動きです。胸を反らす（胸椎を伸展させる）動きが乏しくなっていると、体を反らす時に腰から過剰に反りたくなってしまうので注意が必要です。
⒈床に四つ這いになり、両膝を腰幅に開きます。
⒉まずは背骨を丸めます。お腹を使う感覚を意識しましょう。
⒊次に腰が反らないように胸の背骨から反っていきましょう。
まとめ
今回は、反り腰を改善させるストレッチとエクササイズについて解説しました。
反り腰改善のためにはお尻や腿裏の筋肉を使ったり、股関節前面の筋肉をストレッチしていくことが効果的です。さらに効果を出すためには、呼吸の仕方や動作のパターンを改善していくと良いでしょう。
ぜひ当記事を参考にし、反り腰改善に繋げていただけたら幸いです。
服部 恵実
大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram：@_emiitreat_
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