腰痛におすすめの筋トレは？知っておきたい腰痛対策やおすすめのメニューも解説

公開日：2024.10.24　更新日：2025.08.27

文：内藤かいせい（理学療法士）

普段から腰痛で困っている方は多いのではないでしょうか。そのような方におすすめなのが、腰まわりの筋トレです。筋トレによって腰まわりの筋肉を強化することで、腰痛の改善・予防につながります。

この記事では、腰痛を引き起こす原因やおすすめの筋トレメニューについてご紹介します。効果的な筋トレを実践することで、腰痛の解消につながるでしょう。

腰痛を引き起こすおもな原因
腰まわりの主要な筋肉
腰痛対策のおすすめ筋トレメニュー
筋トレ以外でおすすめの腰痛対策
筋トレを継続して腰痛を解消しよう！

腰痛を引き起こすおもな原因

腰痛におすすめの筋トレは？知っておきたい腰痛対策やおすすめのメニューも解説

腰痛はどのようなことがきっかけで起こるのでしょうか。ここでは、腰痛を引き起こす原因について詳しく解説します。

腰まわりの筋力低下

腰痛を引き起こす原因の1つが、腰まわりの筋力の低下です。腰は上半身の重さを支える重要な部位であり、日常生活でも多くの負荷がかかりやすい場所といえます。腰まわりの筋力が弱くなると、姿勢を保つのが難しくなり、余計に腰に負担がかかります。その結果、筋肉が凝り固まって腰痛を引き起こすのです。

普段から運動不足の方は、筋力低下による腰痛が原因かもしれません。

関節の柔軟性低下

関節の柔軟性の低下によっても、腰痛が現れる可能性があります。とくに股関節の柔軟性の低下には、十分に注意する必要があります。背骨と股関節は骨盤を介してつながっており、どちらも密接な関わりを持っているからです。股関節の柔軟性が低下すると、その分の動きを腰がカバーしようとします。その結果、腰への負担が増えて腰痛につながるのです。

関節の柔軟性は年齢とともに低下しやすい傾向にあるので、日頃からストレッチをはじめとした対策をする必要があります。

腰の使いすぎ

腰の使いすぎも腰痛を引き起こす原因です。とくに仕事や日常生活で腰を頻繁に使う人は注意が必要です。以下のような動作は腰への負担がかかりやすく、繰り返し行うことで腰痛のリスクを高める恐れがあります。

● 重いものを持ち上げる
● 長時間同じ姿勢を続ける
● 頻繁にかがむ

たとえば、建設現場での作業や長時間のデスクワークなどは、腰に大きな負担がかかりやすい職業といえるでしょう。家事や育児など、日常生活でも知らないうちに腰を酷使しているケースも少なくありません。このような状況が続くと、少しずつ腰に負担が蓄積されて、慢性的な腰痛につながる可能性があります。

腰まわりの主要な筋肉

腰痛対策の筋トレを行うには、腰まわりの筋肉を把握しておくことが重要です。腰まわりに関係する筋肉は、以下のとおりです。

● 脊柱起立筋（背筋群）
● 腹筋群
● 腸腰筋

これらの筋肉が適切に機能することで体幹の安定性が高まり、腰の負担軽減が期待できます。脊柱起立筋は背骨に沿ってついており、姿勢の維持に関わっている筋肉です。腹筋群には「腹直筋」や「腹斜筋」などがあり、体幹の前面を支える役割があります。腸腰筋は、腰椎と大腿骨をつないでいるインナーマッスルで、歩行や姿勢の安定に重要です。これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、腰痛の予防・改善が期待できます。

腰痛対策のおすすめ筋トレメニュー

ここでは、腰痛対策としておすすめの筋トレメニューをご紹介します。どの筋トレも自宅で気軽に行えるものなので、ぜひ実践してみてください。

ドローイン

ドローインは、あお向けの状態でお腹に力を入れるトレーニングです。腹筋のインナーマッスルに刺激を入れられるので、体幹の安定性向上につながります。

【ドローインのやり方】
1. あお向けになって両膝を立てる
2. 息を吸う
3. お腹をへこませるように力を入れて、口でゆっくり吐く
4. 息を吐き切る
5. 2〜4の手順を10回×2〜3セット行う

背中に丸めたタオルを入れて、押しつけるようなイメージで行うとお腹に力を入れやすいです。

プランク

プランクは、うつ伏せの状態で身体を浮かすトレーニングです。腹筋や背筋などの体幹筋に持続的に負荷をかけられます。

【プランクのやり方】
1. うつ伏せになって両肘・腕を床につける
2. 両手と両足を床につけて身体を浮かす
3. 上半身と下半身を一直線にした状態を20〜30秒ほどキープする
4. もとに戻る
5. 2〜4の手順を2〜3セット行う

バードドッグ

バードドッグは、四つ這いになって手足を動かすトレーニングです。背筋や股関節、肩関節のインナーマッスルを鍛えやすい特徴があります。

【バードドッグのやり方】
1. 四つ這いになる
2. 体幹と一直線になるように右手と左足をまっすぐに上げる
3. 手足を上げた状態を10〜20秒キープしたらゆっくりともとに戻る
4. 反対の手足で2〜3の手順を行い、左右で2〜3セット行う

トレーニング中は自然と手足が下がることも多いので、鏡を使用して姿勢を適宜チェックするのがおすすめです。

レッグレイズ

レッグレイズは、あお向けの状態で足を上げるトレーニングです。腹筋や腸腰筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋などを鍛えられます。

【レッグレイズのやり方】
1. あお向けになって両足を伸ばす
2. 両足を伸ばしたまま、可能な限り上げる
3. ゆっくりともとに戻る
4. 2〜3の手順を10〜15回×2〜3セット行う

足を常時浮かせながら行うと、持続的に筋肉に負荷をかけられます。

筋トレ以外でおすすめの腰痛対策

筋トレ以外にも、腰痛予防となる方法はいくつかあります。ここでは、筋トレのほかに組み合わせたい腰痛対策について詳しく解説します。

ストレッチ

腰痛対策には筋トレだけでなく、ストレッチを行うことも重要です。ストレッチには筋肉の柔軟性を高める効果が期待できます。負荷によって凝り固まった筋肉をほぐすことで、腰痛の予防・軽減につながります。腰まわりの簡単なストレッチとしては、以下のとおりです。

● 立った状態で腰を左右にゆっくり回す
● イスに座って上半身をゆっくり前に倒す

どれも気軽に行えるものなので、定期的に腰まわりをほぐしてみましょう。また、ストレッチを行う際は無理な力を加えず、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。ストレッチを習慣化して、腰痛改善を図りましょう。

日常動作の見直し

腰痛を抱えている方は普段から不適切な動作をしている可能性があるため、日常生活の動きを見直すことも重要です。たとえば、重いものを持つ際は、かがみながら行うと腰に強い負担がかかりやすくなります。その際は、姿勢を保ったまま膝を曲げてしゃがみ、身体に荷物を近づけながら持ち上げると腰の負担が少なくなります。長時間座る仕事の場合、姿勢を定期的に変えたり、立ち上がって軽い運動をしたりするのもよいでしょう。

とくに仕事や日常生活で腰をよく使う方は、これらのポイントを意識することが大切です。正しい動作を習慣化することで腰の負担が軽減され、腰痛の予防・改善につながります。

筋トレを継続して腰痛を解消しよう！

腰痛を引き起こす原因として、筋力低下や普段からの腰の使いすぎなどがあげられます。腰痛を改善するためには、腰まわりの筋力を高めて背骨にかかる負担を軽減させることが大切です。また筋トレ以外にも、ストレッチや動作の見直しなども意識してみましょう。ぜひ今回の記事を参考にして、腰痛の解消法を実践してみてください。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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