うどん以外におすすめの消化にいい食べ物8選！ 消化に悪い食べ物と調理のコツも解説

公開日：2024.11.08

文：下田由美（管理栄養士）

うどんは体調を崩して食欲がないときや、胃もたれがあるときのメニューに最適です。とはいえ、調理法などがワンパターンになりがちで、毎日同じものを食べていると飽きてしまう方もいるのではないでしょうか。

実は、うどん以外にも消化器官に負担をかけず、栄養補給できる食べ物はたくさんあります。消化にいい食べ物のほか、消化が悪い食べ物も把握しておくと、食材選びに役立つでしょう。
そこで今回は、消化にいい食べ物と悪い食べ物、調理のコツやおすすめの食べ方を紹介します。

うどん以外におすすめの消化にいい食べ物8選

ここでは、うどん以外におすすめの消化にいい食べ物を8つ紹介します。

おかゆ

おかゆはご飯に比べて水分が多く、消化吸収が速い特徴があります。やわらかく煮込んであるので食べやすく、胃腸が疲れているときにもおすすめです。おかゆが苦手な方は、そうめんなどの麺類で代用しましょう。

鶏むね肉やささみ

脂質が少なく、たんぱく質が豊富な鶏むね肉やささみも、胃にやさしい食べ物といえます。鶏むね肉は、皮なしのものを購入するか皮を取り除いてから調理しましょう。

調理する時間がないときは、コンビニやスーパーで購入できるサラダチキンを活用するのもひとつの方法です。小さくしておかゆに混ぜたり、スープの具にしたりすると手軽にたんぱく質が補給できます。

1-3.半熟卵

卵は「完全栄養食品」といわれるほど、栄養価が高い食品です。消化時間は、卵焼きの場合が3時間以上、生卵は3時間未満、ゆで卵2時間半、半熟卵は1時間半なので、胃腸が弱っているときは、お腹にやさしい半熟卵をおすすめします。

とはいえ、卵はどのような調理法でもしっかりと消化されるため、安心して食べられます。

白身魚

タラやカレイなどの白身魚は脂質が少なく、脂質の多い魚に比べて消化されやすい食材です。油を使用しない焼き魚や煮魚などにすると、極力胃腸に負担をかけずに済みます。

豆腐や納豆などの大豆製品

豆腐は良質なたんぱく質源となるため、胃腸の調子が優れないときに最適です。また、豆腐をつくる過程で消化に悪い繊維質を取り除き、固め直してつくられるのでスムーズに消化されやすくなります。
納豆は、ひきわりにすると胃腸への負担を軽減できます。

大根や白菜などの野菜

食物繊維が少ない大根や白菜、かぶ、ほうれん草、キャベツ、人参などの野菜を選んで、やわらかく煮ると胃腸への負担が減ります。また、人参には胃粘膜を保護するカロテンが豊富に含まれており、キャベツに含まれるビタミンUも、同様に胃粘膜を保護する役割があります。

ただし、野菜に含まれるビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、煮汁ごと食べられるスープにするなど工夫して、栄養素を無駄なく摂り入れることも大切です。

りんごやバナナなどの果物

りんごは胃粘膜を保護するはたらきがあり、消化をサポートしてくれます。食欲がないときは、すりおろしりんごにすると食べやすくなります。

また、バナナにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているだけでなく、胃腸のはたらきをサポートするアミラーゼも含まれています。お通じにもよい効果が期待でき、手軽に食べられるので常備しておくと便利です。

ただし、酸味の強い柑橘類などは胃酸の分泌を促進してしまい、胃腸に負担がかかるため控えましょう。

チーズやヨーグルトなどの乳製品

腸内環境を整えるはたらきがあるヨーグルトは、消化をサポートする役割もあります。定期的に摂取することで、胃粘膜を保護して胃の調子を整える効果が期待できます。

また、チーズは牛乳よりも消化吸収がよい特徴があります。ただし、クリームチーズやフレッシュモッツァレラは胃腸に負担がかかるため、控えたほうが無難です。

消化に悪い食べ物4選

消化にいい食べ物に加えて、消化に悪い食べ物を把握しておくことも大切です。無意識に、胃の調子に悪影響をおよぼす食べ物を選んでいないか振り返ってみましょう。ここでは、胃腸が悪いときにおすすめしない食べ物を紹介します。

脂肪の多い食べ物

ベーコンや豚バラ肉などの脂身の多い肉や、うなぎやサバなどの脂肪の多い魚は消化に時間がかかるため、胃腸が弱っているときは避けましょう。

ただし、消化にいい食べ物でも組み合わせによっては逆効果になりかねません。例えば、白身魚でも天ぷらやフライなどにすると油が多くなってしまい、消化するために胃酸が多く分泌されて胃腸に負担がかかります。

また、おかゆや卵の消化時間は2時間ほどなのに対して、ベーコンやうなぎ、天ぷらなどは4～5時間かかります。脂肪分が多いものほど消化時間がかかるため、胃腸の調子が優れないときは、胃にやさしい食材や調理法を選びましょう。

食物繊維の多い食べ物

食物繊維の摂取は便秘解消の効果が期待できますが、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、胃腸の調子が優れないときに不溶性食物繊維を摂ると、かえって悪化する可能性があるため注意が必要です。

特に、ごぼうやたけのこ、とうもろこし、さつまいもなどは不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、胃腸に負担がかかります。コンニャクやきのこ類なども消化不良を起こすおそれがあるため、胃の調子が悪いときは避けるか、少量にとどめましょう。

辛いものや塩味が強い食べ物

唐辛子やこしょう、わさび、からし、カレー粉などの香辛料は、胃を刺激し消化不良を引き起こすおそれがあります。

特に、唐辛子などに含まれるカプサイシンは、口の中だけでなく、体中のさまざまな場所で痛みを感じるセンサーを刺激します。その結果、カプサイシンに触れることで体が危険を察知して痛みとして感じるようになります。

この刺激によって「炎症が起きている」と脳が錯覚し、胃腸のはたらきが活発になりすぎてしまいお腹が痛くなったり、下痢になったりすることがあります。

そのため、胃腸が弱っているときは、辛いものを避けて薄味を意識した食生活を心がけてください。漬物や塩辛などの塩味が強いものも、胃腸に負担がかかるため控えめにしましょう。

甘みの強い食べ物

煮豆やまんじゅう、ケーキなど、砂糖を多く含む甘いものにも注意が必要です。砂糖は長く胃にとどまりやすく、胃に負担を与えてしまいます。さらに、甘いものを食べすぎると腸の動きを停滞させるおそれがあります。

甘いものが食べたいときは、甘みが調整できる手作りおやつに挑戦するのもおすすめです。例えば、卵、牛乳、砂糖があればつくれるプリンは、やわらかく食べやすいため胃腸への負担を和らげることができます

市販品を購入するときは、甘さ控えめで生クリームが使用されていないものを選ぶのがポイントです。

消化をよくする調理のポイントや食べ方

胃腸に負担をかけないように、調理法や食べ方を工夫することも大切です。最後に消化をよくする調理のポイントや食べ方を紹介します。

食材を細かく切る

食材を細かく刻むことで、体内に吸収されやすくなります。野菜をみじん切りにしたり、肉を細かく切ってやわらかく煮込んだりすると、消化不良を防いで栄養をしっかりと吸収することができます。細かく刻んであるので、食欲がないときでも無理なく食べられるでしょう。

やわらかく調理する（煮る・蒸す・茹でる）

消化しやすくするために、煮物にしたりスープにしたりするなど、長時間加熱してやわらかく調理しましょう。ほかにも、茹でる・蒸すなどの調理法も胃に負担がかかりにくいため、料理のレパートリーに加えてみるのもおすすめです。

反対に、揚げ物や炒め物などは油の使用量が多くなりがちなので注意が必要です。油を使用したい場合は、少量の良質な油（オリーブオイルなど）を活用しましょう。

熱すぎるものや冷たすぎるものは避ける

熱すぎるものや冷たすぎるものは、胃腸に強い刺激を与えてしまいます。熱いものは、少し時間をおいてから食べやすい温度に調整しましょう。冷たすぎるものは常温に戻してから食べると胃腸にやさしい食事になります。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食い傾向がある方は、ゆっくりとよく噛んで食べる習慣を身につけましょう。噛むことで消化酵素が速やかにはたらくようになり、栄養を吸収しやすくなります。また、よく噛むと食べ物が小さくなるため、消化器官への負担も和らげることができます。

外食時に役立つ！ 胃腸にやさしいメニューの選び方

外食する予定があるときでも、ポイントを押さえれば胃腸にやさしいメニュー選びは可能です。胃腸に負担をかけずに外食を楽しむコツは次の通りです。

・麺類を食べるときは、煮込んであるものにする
・あっさりとした雑炊を選ぶ
・天ぷらやカツ丼などの揚げ物ではなく、親子丼を選ぶ
・バターたっぷりのケーキではなく、プリンやゼリーを選ぶ など

卵雑炊は食欲がないときでも食べやすく、良質なたんぱく質を補給できます。親子丼も同様に、比較的消化しやすい食材が多いのでおすすめです。

脂質が多いデザートは胃に負担がかかるため、シンプルなメニューを選びましょう。ただし、コーヒーゼリーなどはカフェインが刺激となってしまうため、胃腸の調子が優れないときは避けたほうが無難です。

うどん以外の食品も活用して胃腸にやさしい食事を心がけよう！

胃腸の調子が悪いときは、おかゆや鶏むね肉、白身魚、ほうれん草など、消化にいい食べ物を選ぶことが大切です。一方で、揚げ物や食物繊維の多い食べ物、甘すぎるもの、辛いものなどは胃腸に負担がかかるため注意が必要です。

やわらかく煮たり、小さく刻んだりするなど、消化をよくする調理法もぜひ試してみてください。消化にいい食べ物を取り入れながら、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

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