ペックフライの正しいやり方は？重量目安や効果について解説！

公開日：2024.12.12

文：織田ユウヤ（トレーナー）

「ベンチプレスで思うように胸筋が鍛えられない…」とお悩みではありませんか？その原因は腕の使いすぎかもしれません。ベンチプレスでは、腕や肩の筋肉も関与するため、胸筋に十分な刺激が届かないことがあります。

そこでおすすめしたいのが、初心者でも効率良く胸筋を鍛えられる「ペックフライ」です。今回は、プロのトレーナーがペックフライの効果的なやり方と、適切な重量設定について詳しく解説します。

ペックフライとは？鍛えられる部位
ペックフライの効果3選
ペックフライのやり方・重量目安
ペックフライの注意点
まとめ

ペックフライとは？鍛えられる部位

ペックフライは、マシンを使って胸の筋肉を鍛える筋トレ種目です。ベンチプレスや腕立て伏せとは異なり、腕の筋肉を使わないため、胸部だけを集中的に鍛えたい人におすすめです。

具体的には、以下の筋肉が鍛えられます。

・大胸筋
・三角筋前部

鍛えたい筋肉を知ることはトレーニングの効果を引き出すために重要です。それぞれ詳しく解説します。

大胸筋

ペックフライの正しいやり方は？重量目安や効果について解説！

大胸筋（だいきょうきん）は、胸部にある扇形の大きな筋肉です。腕を前に伸ばしたり、荷物を抱えたりする動作で活動します。

大胸筋を鍛えることで、男性であればたくましい胸板が、女性であれば美しいデコルテラインが手に入るでしょう。

筋肉の付着部によって、上部と中部、下部に分類されますが、ペックフライでは大胸筋全体が鍛えられます。

三角筋前部

ペックフライの正しいやり方は？重量目安や効果について解説！

三角筋（さんかくきん）は、肩の筋肉のことです。腕を動かす動作で必ず使われています。三角筋の前側が前部、中央が中部、そして、後ろ側が後部です。

ペックフライでは、腕を前に動かすため、三角筋の前部が鍛えられます。

ただし、三角筋前部は大胸筋ほどの大きな力は発揮できません。補助的に鍛えられると考えておきましょう。

ペックフライの効果3選

ペックフライで期待できる効果は、以下の3つに分けられます。

・ボディラインの改善
・上半身の筋力アップ
・自己肯定感の向上

それぞれ詳しく解説します。

ボディラインの改善

ペックフライは、前述のとおり、主に大胸筋が鍛えられます。

大胸筋は存在感があり、発達次第で上半身の印象がガラッと変わってしまうほどです。たとえば、大胸筋が薄い男性は、頼りなく貧弱に見えてしまいます。

しかしペックフライで大胸筋を鍛えると、胸板が厚くなり、たくましい印象を与えることができます。

また、女性であればバストアップが期待でき、デコルテラインを美しく見せることができるでしょう。

上半身の筋力アップ

大胸筋は腕の骨に付着しているため、腕を使う運動の多くで使われます。壁を押す、野球のバットをスイングする、といった動作に使われる筋肉も大胸筋です。

そのため、ペックフライで大胸筋を鍛えることは、上半身の筋力アップにつながるといえます。

自己肯定感の向上

自己肯定感とは、自分のことを認める気持ちのことです。ペックフライで大胸筋が大きくなると、まわりの人から「姿勢が良くなったね」「たくましくなったね」とポジティブな声をかけられるはずです。

すると、成果を出せている自分に自信をもてるようになり、自己肯定感が高まります。

ペックフライのやり方・重量目安

ペックフライのやり方はシンプルで、簡単に見えます。しかし、効果を最大限に引き出すためには、細かい部分まで意識することが重要です。

以下の内容をしっかりと読んで、正しいペックフライを行いましょう。

・ペックフライの正しいやり方
・ペックフライの重量目安
・ペックフライの効果を高めるコツ

それぞれ詳しく解説します。

ペックフライの正しいやり方

ペックフライの正しいやり方は？重量目安や効果について解説！

1. イスに座って、グリップをもちます
2. 胸を張り、両腕を左右に広げます
3. 左右の腕を、胸の前で合わせるように、閉じていきます
4. ゆっくりと、腕を開いて元の位置に戻します
5. これを10～15回繰り返します

良い姿勢を保ったまま、左右の肘を近づけることを意識しましょう。よくある間違いは、手首に意識を向けてしまうことです。

大胸筋は腕に付いているため、手首よりも腕の動きが重要になります。

ペックフライの重量目安

ペックフライの重量は個人差が大きいため「何kgが最適である」とは一概にいえません。

ただし、ペックフライは肩関節に負荷が集中する運動であるため、高重量を扱うにはリスクが高い種目です。

できるだけ軽い重量からはじめて慎重に負荷を増やしていくことをおすすめします。

具体的には、マシンで設定できるもっとも軽い重量からはじめましょう。

最初は軽すぎてトレーニングにならないと感じるかもしれませんが、それで問題ありません。

プレートを1枚ずつ増やしながら、きついけど何とか10～15回できる重さを探してみてください。そして、その重量で10～15回を2～3セット繰り返しましょう。

1セットだけでなく休息を挟みながら2～3セット行うほうが、筋トレの効果が高くなります。

ペックフライの効果を高めるコツ

慣れてきた人は、以下のポイントを意識すると、ペックフライの効果が高まります。

・ベンチプレスの後にペックフライを行う
・ペックフライが終わったら、大胸筋をストレッチする
・運動後にたんぱく質をとる

ベンチプレスで鍛えた後にペックフライを行うことで、大胸筋への刺激を高め、より効果的に筋力アップを目指せます。

また、激しいトレーニングの後には、筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高めることも重要です。そして、トレーニングの効果を高めるためには、運動後の栄養補給が欠かせません。

筋肉の回復と成長を促すために、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

ペックフライの注意点

最後にペックフライの注意点を紹介します。以下の5つは、安全にトレーニングを続けるために重要です。これらのポイントを押さえて、効果的かつ安全にトレーニングを行いましょう。

・肘は軽く曲げる
・腕を胸の位置に合わせる
・体の反動を使わない
・肩甲骨を寄せる
・呼吸を止めない

それぞれ詳しく解説します。

肘を軽く曲げる

肘が完全に伸びきると、関節やじん帯に大きな負担がかかってしまいます。腕の力を抜いて、肘の関節をゆるめておきましょう。

腕を胸の位置に合わせる

腕の位置が高すぎると、肩に負担がかかり、痛める原因となります。腕は肩よりも下の位置に保つことが重要です。腕の位置は肩ではなく、胸の高さに合わせましょう。

体の反動を使わない

反動を使うほうがトレーニングが楽になりますが、それだけ大胸筋への刺激は減少します。初心者に多く見られるのが、頭を前後に動かしてしまうフォームです。頭は常に一定の位置を保ち、腕の動作に集中しましょう。

肩甲骨を寄せる

これは大胸筋トレーニングに共通する注意点です。左右の肩甲骨が離れていると、大胸筋を十分に伸ばせずに、筋トレの効果が半減します。

また、肩関節にストレスがかかり、けがのリスクも高まります。ペックフライの動作中は、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を維持しましょう。

呼吸を止めない

大胸筋を鍛える場合は、呼吸を止めてしまうと、筋トレの効率が下がります。なぜなら、呼吸は胸の動きと連動していて、胸の筋肉に大きな影響を与えるからです。

たとえば息を吸うと胸が広がり、大胸筋が伸ばされます。そして、息を吐くと胸がしぼんで、大胸筋も縮まります。

ペックフライでは腕を開くときに息を吸い、閉じるときに吐く、のように呼吸と動作を合わせましょう。

まとめ

今回はペックフライについて解説しました。ペックフライは大胸筋を集中的に鍛えたい人へおすすめです。大胸筋を鍛えることで、ボディラインの改善や筋力アップ、自己肯定感の向上が期待できます。

記事で紹介した細かいポイントを理解すると、より安全で効果的なトレーニングができるはずです。

大胸筋を効果的に鍛えたい方は、本記事を参考にペックフライを取り入れてみてはいかがでしょうか。

織田ユウヤ

順天堂大学スポーツ科学部スポーツマーケティング学科卒業。スポーツショップやフィットネスメーカーの勤務を経て、スポーツジムやメディカルフィットネスジムでトレーナー兼マネージャーを務める。トレーナー歴は15年以上。
各種トレーナー資格、健康運動指導士、NSCA-CPTなどの資格を保有

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ペックフライとは？鍛えられる部位