サイドレイズのやり方は？重量目安や正しいフォームを解説！
公開日：2024.12.14
文：和田 拓巳（スポーツトレーナー）
かっこよい上半身をつくるために鍛えておきたい部位の1つが肩の筋肉です。肩の筋肉を鍛えるエクササイズのなかでも、自宅で手軽に行えるものの1つが「サイドレイズ」です。
サイドレイズは単純な動きのエクササイズですが、効果的に行うためには注意するポイントを知っておく必要があります。
今回は、サイドレイズを効果的に行うためのポイントや注意点を紹介します。
サイドレイズとは？鍛えられる部位
サイドレイズは、肩の筋肉である三角筋を鍛えるエクササイズです。三角筋は、肩の関節の上に付着している丸みをもった筋肉で、前部・中部・後部の3つに分けることができます。
サイドレイズではとくに三角筋中部を鍛えることができます。また、三角筋以外にも、首から肩にかけて付着している僧帽筋や、肩関節を安定させている小さい筋肉である棘上筋・前鋸筋なども、同時に刺激することができます。
サイドレイズの効果3選
サイドレイズを行うことによって得られる効果を確認してみましょう。
丸みのある大きい肩をつくる
サイドレイズで鍛えられる三角筋は、ボディメイクに欠かせない筋肉です。大きく肥大した三角筋によって丸みをもった肩をつくられ、上半身が引き締まった印象になります。
男性には、肩幅を広くしたり、背中を大きく見せる効果があり、女性には、すっきりとして引き締まった脇まわりをつくる効果が期待できます。
肩の安定性を高める
三角筋の下にある肩関節は、全身の関節のなかでも可動域の大きい関節で、前後左右に大きく動きます。その分、安定性が低く、けがをしやすい関節です。
三角筋を鍛えておくことで、肩の安定性を高め、肩のけがのリスクを低下させることにつながります。
動作パフォーマンスの向上
投げる、打つ、もち上げるなど、特に上半身の動作が多いスポーツ競技にとっては、パフォーマンスを向上させるためにも、三角筋の強化が欠かせません。
アスリートでなくても、重いものをもったり、物を引っ張ったりなど、日常生活での動作のパフォーマンスを向上させることができます。
サイドレイズの正しいやり方・フォーム
ここでは、サイドレイズのやり方を紹介します。正しいフォームや動作で行うようにしましょう。
サイドレイズのやり方
1．ダンベルを両手にもち、立ちます。
2．軽く肘を曲げ、手のひらを床に向けたまま、腕を真横に上げてダンベルをもち上げていきます。勢いをつけないように、注意してください。
3．ダンベルを肩の高さまでもち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4．この動作を繰り返し行います。
サイドレイズの重量・回数目安
エクササイズでは、目的にあわせて重量や回数を設定します。サイドレイズを行う際も、自分の目的に適した重量を確認して取り組みましょう。
●筋肥大の場合：8～12回程度で限界になる重量を目安に設定しましょう。
●筋力向上の場合：5～7回程度で限界になる重量を目安に設定しましょう。
●筋持久力の場合：12～20回程度で限界になる重量を目安に設定しましょう。
サイドレイズは、肩関節のみを動かす単関節運動のため、重量が重いと扱いにくいエクササイズの1つです。また、重すぎる重量はフォームや動作をくずしやすくなるので、上記の回数目安を参考に重量を設定してみましょう。
サイドレイズの注意点
次に、サイドレイズを行う際の注意点と、三角筋を効果的に刺激するポイントを紹介していきます。
反動を使わない
自分の筋力以上の重い重量を使うと、上体を振ったり、ひざの動作を使ってダンベルを上までもち上げるなど、反動を使ってしまいがちです。
しかし反動を使うと、三角筋への負荷が減少します。反動を使ってしまう原因のほとんどが、重すぎる重量を扱っていることにあります。
反動を使わず、正しいフォームや動作で行える重量に調整しましょう。
肘を高くもち上げる意識で
サイドレイズの動作に慣れていない人ほど、ダンベルを意識してしまい、肘から下の前腕部が高く上がってしまいます。
肘よりも前腕が高くなってしまうと、三角筋への刺激が少なくなるだけでなく、肩の痛みにつながる場合があります。
ダンベルをもち上げるのではなく、肘をもち上げる意識で行うと、正確に行えます。肘への意識を高めるには、グリップを変化させるのも効果的です。
親指をダンベルのバーに巻きつけるサムアラウンドグリップではなく、親指を人差し指につけて親指を使わないサムレスグリップで握ると、ダンベルへの意識が薄れ、肘を高く上げやすくなります。
肩を上げない
筋トレ初心者の場合、ダンベルをもち上げるときに肩が上がってしまう人も多いので注意しましょう。肩が上がると、三角筋よりも僧帽筋を多く使ってしまいます。
ダンベルをもち上げるときは、肩を下ろすように意識しながら動作を行うと、正しいフォームにつながります。
手首の角度
ダンベルをもち上げたときの、手首の角度にも注意しましょう。ダンベルをもち上げた際に小指側が高いと、肩関節のけがのリスクが高まります。
親指がやや上を向くようにもち上げると良いでしょう。実は、以前は小指側を高く上げることで三角筋をより刺激できると言われていました。
もしも、小指側を高く上げるクセがついている人は特に注意が必要です。
ダンベルをゆっくり下ろす
ダンベルをもち上げるときだけでなく、ダンベルを下すときもしっかり三角筋を意識し、力を抜かず、ゆっくりと動作スピードをコントロールしましょう。三角筋をしっかり刺激することができます。
筋肉を休ませない
ダンベルを一番下まで下したときに、腕を完全に下してしまうと、筋肉への負荷がなくなってしまいます。
筋肉を効率良く鍛えるためには、このような負荷がなくなるタイミングを極力少なくすることが大切です。
サイドレイズの場合、ダンベルを下したときに下ろしきらずに、少し脇を開き筋肉に力が入った状態で、次の動作に移るようにしましょう。
三角筋を意識したいなら片手ずつでもOK
サイドレイズは、片腕ずつ動作を行う方法もあります。片腕ずつ行うと、左右の筋力差に関係無く両方の三角筋を鍛えられます。
また、負荷や回数の限界でもち上がらなくなった場合も、反対側の手でサポートすることができるため、全力を発揮することができるでしょう。
ダンベルをもたないほうの手をベンチなどにかけ体を固定することで、重い重量を扱うこともできます。バリエーションの1つとして活用してみましょう。
まとめ
今回は、サイドレイズの正しい方法とポイントについて紹介しました。目的に合わせた負荷で、紹介したポイントを1つずつ注意しながら、効率良く三角筋を刺激し、たくましい肩を目指してください。
また、けがを防ぐためにも、まずは軽い負荷を使ってフォームや動作をチェックしながら筋肉を温め、筋肉が動きやすくなってから徐々に重量を重くしていくと良いでしょう。
和田 拓巳
スポーツ選手やオリンピック候補選手、アーティストのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。
医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会もしており、講師業にも力を入れている。テレビや雑誌など各種メディアに出演およびトレーニング監修を行う。
著書に「見るだけ筋トレ」（青春出版社）がある。
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