フロントレイズの効果的なやり方とは?重量やポイントについて徹底解説
公開日:2024.12.18
文:柴田 太資(トレーニング指導者 大分高校・中学校サッカー部トレーナー)
「たくましい肩を手に入れたい」
「アスリートのような逆三角形の体型になりたい」
筋トレに励む多くの男性が目標とする、逆三角体型や筋肉で盛り上がったたくましい肩。これらを手に入れるために重要となる筋肉の1つが三角筋です。
そこで今回は、三角筋のボリュームアップに効果的なトレーニング『フロントレイズ』の正しいやり方やさまざまなバリエーションを紹介します。あわせて、効果を高めるコツやけがをしないために大切な注意点もお伝えします。しっかりとポイントを押さえて強くたくましい肩を手に入れましょう。
フロントレイズの効果と鍛えられる部位
フロントレイズは三角筋を鍛えられるトレーニングです。三角筋とは、肩を覆う筋肉で鎖骨、肩甲骨、上腕骨をむすぶ三角形の形をした筋肉です。上半身の大きな筋肉といえば胸の大胸筋や背中の広背筋を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、鍛えられた三角筋は上半身最大の体積をもつようになるとも言われています。(個人差はあります)
大きな筋肉である三角筋は、前部・中部・後部に分けることができ、フロントレイズは三角筋の前部を集中的に鍛えられます。そのため、効果的に鍛えることで肩のボリュームアップが期待でき、大きく立体的な肩まわりをつくることができます。
フロントレイズの正しいやり方・フォーム
フロントレイズにはダンベルやバーベルのほか、チューブやケーブル、ケトルベルなどさまざまな器具を使う方法があり、正しいやり方はそれぞれで異なります。ここでは初心者でも行いやすいダンベルを使ったフロントレイズの方法を解説します。フロントレイズの正しいやり方・フォームを身に付けて、効率的に三角筋を鍛えましょう。
1.両手に同じ重さのダンベルを持ち、太腿の前にセットする
2.背筋を伸ばして胸を張り、足を肩幅に開いて立つ
3.手の甲を正面に向け、両肘を軽く曲げる
4.両肘を軽く曲げたまま、ダンベルを前方に持ち上げ、肩の高さまで4秒かけてゆっくり上げる
5.トップの位置(ダンベルが肩の高さ)で一瞬停止させた後、4秒かけて元の位置にゆっくりおろす
6.おろしたダンベルは太腿につけず、4~5を繰り返す
フロントレイズの重量・回数の目安
フロントレイズの重量や回数の目安は、目的やトレーニング経験の有無によって変わります。ここでは筋肥大を目的とし、フロントレイズの経験がある方と無い方に分けてお伝えします。
筋肥大に重要なのはどんな重量を扱うにしても「上げられなくなるまで行う」という点です。以下では時間の効率も考慮したおすすめの重量をお伝えしますが、どんな重量でも「上げられなくなるまで行う」ことがとても大切なポイントです。初心者の方も経験者の方もこのポイントを忘れずにトレーニングに取り組みましょう。
〈フロントレイズをしたことがある方〉
時間効率も考慮し、筋肥大に効果的でおすすめな重量は8回〜12回で限界がくる重さです。この範囲内の重さで、上げられなくなるまで行うようにプログラムを組みましょう。セット数を重ねると上げられる回数が少なくなります。これを考慮し、12回で限界がくる重量(12RM)で組むのが効果的です。もし12RMがわからない場合は、まず10kgのダンベルで試してみてください。
プログラム例
【 12RM(または10kg) × 12回 × 3セット 】
※2セット目以降は12回できない可能性あり
〈フロントレイズを初めて取り入れる方〉
筋肥大で大切なのは「上げられなくなるまで行う」ことであり、重量は8回〜12回で限界がくる重さが効果的である点は、初心者の方でも変わりません。しかし、初めてフロントレイズに取り組む場合は正しいフォームへ意識を向ける必要があります。また、トレーニングに不慣れであるため重量を上げにくいことがあります。そのため、少し軽めの重量で回数を多く重ねることで筋肉に刺激を与えることが大切です。
1セットの回数を15回とし、それを3セット繰り返します。
重量の見当がつかない場合は、6kg〜8kgのダンベルからはじめてみましょう。
プログラム例
【 6kg〜8kg × 15回 × 3セット 】
初心者の方、経験者の方ともにセット数は目安です。もし3セット実施後まだ余力がある場合はセット数を追加しましょう。また、その際は次回のトレーニングではダンベルの重量をアップすることをおすすめします。
フロントレイズの効果を高めるコツ
フロントレイズはちょっとした変化を加えることで効果を高められます。ここでは簡単に取り入れられるフロントレイズの効果的なバリエーションを紹介します。
壁で体を固定する
フロントレイズではダンベルを持ち上げる際に体が若干後ろに倒れたり、揺れたりすることがありますが、体が不安定になると三角筋への効果は減少してしまいます。そのため、壁や柱、スクワットラックなどに背を預けて体を固定することで、三角筋前部により効果的に負荷を与えられます。
インクラインフロントレイズ
45度の角度にしたインクラインベンチにあおむけになって行うインクラインフロントレイズは、三角筋前部への負荷のかかり方が変わります。フロントレイズでは、ダンベルをもつ腕が水平になったときにもっとも負荷がかかります。
通常のフロントレイズでは胴体と腕の角度が約90度のときに腕が水平になりますが、インクラインフロントレイズの場合は胴体と腕の角度が約45度の位置となります。このため、通常のフロントレイズとは異なる角度から三角筋に刺激を与えられるのです。できるだけ早く筋肥大させたい場合、負荷のかかるポイントに変化を持たせるトレーニングはとてもおすすめです。
ベントオーバーフロントレイズ
ベントオーバーフロントレイズは、体を45度程度前に倒したまま行うフロントレイズで、インクラインフロントレイズ同様、体の傾きを変えることで負荷のかかり方を変えられるトレーニングです。インクラインベンチにうつぶせになって行えば姿勢が安定しやすく簡単ですが、立位や座位で自分で前傾姿勢をつくって行うことで背筋群も同時に鍛えることができます。胴体と腕のつくる角度は約135度の位置で負荷が最大となります。
ベントオーバーフロントレイズは、通常のフロントレイズやインクラインフロントレイズとはまた違った刺激を三角筋に与えられるため、とくにインクラインフロントレイズを実施する方にはぜひセットで取り入れてほしいトレーニングです。
ワンハンドフロントレイズ
ワンハンドフロントレイズは、片腕ずつ持ち上げるフロントレイズです。片腕で行うことで三角筋に意識を集中しやすく、初心者におすすめです。また、両腕で行うと重量が重すぎて、腕を上げるたびに体が前後に揺れてしまう場合があります。これはトレーニング効果を損なう1つの要因となるため、意識しても体が揺れてしまう場合はぜひワンハンドフロントレイズを取り入れてみてください。
フロントレイズの注意点
フロントレイズをけがなく、効果的に行うためにとくに押さえていただきたい注意点は以下の3つです。トレーニングをはじめる前にしっかり確認しておきましょう。
肩を下げる
肩があがった姿勢でフロントレイズを行うと僧帽筋などが収縮し、三角筋前部を効果的に鍛えられません。肩を下げて胸を張る姿勢を意識しましょう。どうしても肩が上がってしまう場合は、ダンベルが重すぎる可能性があります。その場合は少し軽い重量に変更して実施してみましょう。
肘を曲げすぎない
フロントレイズは肩や肘などの関節への負担を減らすために軽く肘を曲げて行いますが、肘を曲げすぎると負荷が弱まりトレーニング効果が低下します。肘は伸び切らなければ良いので、肘を曲げる角度は『肘関節をゆるめる』程度に留めて実施しましょう。
反動を使わない
反動を使ったトレーニングは動きはじめに負荷がかかりますが、それ以外の局面は負荷が低くトレーニング効果が弱くなります。三角筋以外の筋肉も使うため、負荷が分散し三角筋を効果的に鍛えられません。また、反動の使い方によっては腰に負担がかかるため、腰痛発症のリスクも高まります。『4秒で上げてトップで停止し、4秒でおろす』を意識して反動を使わずに行いましょう。
まとめ
三角筋は体のアウトラインを形作る筋肉で、広い肩幅、たくましい上半身をつくるためにとくに重要な筋肉です。さらに、三角筋は胴体と腕をつなぐ強く大きな筋肉であるため、しっかりと鍛えることで上半身を鍛えるさまざまなトレーニングが高重量で行えるようになり、逆三角形の鍛えられた体をつくるために役立ちます。ぜひ、フロントレイズを正しく取り入れて、筋肉で盛り上がったたくましい肩を手に入れましょう。
<参考文献>
身体運動の機能解剖 著: Thonpson / Floyd 翻訳:中村千秋 / 竹内真希

柴田 太資
プロアスリートのトレーニング指導、放課後等デイサービスセンターや学童保育など子どもの運動指導、健康増進のためのパーソナルトレーニングなど、幼児から高齢者まで幅広い世代を対象にトレーニングを指導する。専属契約する大分高校サッカー部はプロ選手も多数輩出する全国大会常連の強豪校。パーソナルトレーニングジムの経営や24時間型フィットネスクラブの運営にも携わる。
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