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毎日の筋トレは逆効果は嘘?正しい頻度と即実践できる効果的な方法を徹底解説!

公開日:2024.12.21 更新日:2025.02.05

毎日の筋トレは逆効果は嘘?正しい頻度と即実践できる効果的な方法を徹底解説!

文:山﨑志緒(理学療法士)

「筋トレは毎日やると逆効果になる?」「本当に効果的な筋トレの頻度がわからない…」
筋トレを習慣的に行っている方の中には、このようなお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。

筋トレの効果的な頻度は、トレーニングの目的やトレーニングメニュー、また経験や体力など個人差により異なりますが、筋トレを毎日行うことが逆効果になることがあります。

この記事では、毎日の筋トレが逆効果になるワケと、効果的な筋力トレーニングの頻度や効果をアップさせるポイントについてわかりやすく解説します。筋肉の成長や回復のメカニズムも合わせて理解し、効率的な筋力アップを目指しましょう。

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なぜ毎日の筋トレが逆効果と言われるのか

毎日の筋トレは逆効果は嘘?正しい頻度と即実践できる効果的な方法を徹底解説!

筋トレは目的やトレーニングメニュー、また個々の体力やスキルに合わせて適切に行うことで筋力強化につながりますが、毎日続けることが逆効果になる可能性もあります。なぜなら、筋肉を効率的に成長させるためには、適切な休息が必要だからです。ここからは、なぜ毎日の筋トレが逆効果になるのか、その理由と注意点を詳しく説明します。

筋トレで疲労した筋肉には2〜3日の休息が必要

筋トレにより損傷した筋肉は、修復する過程で筋肉の繊維が太く、大きく成長します。この修復には、通常48〜72時間が必要と言われているため、適切な休息を取ることが大切です。筋肉が修復する間もなく損傷を続けると、筋肉が成長するタイミングがなくなるため、筋トレの効果を効率良く引き出すことが難しく、逆効果となります。

また過度な筋トレを行うと、疲労が蓄積して慢性的な疲労状態に陥る「オーバートレーニング」となる可能性があります。「オーバートレーニング」は、筋肉量の減少やパフォーマンス、モチベーションの低下を招くことも。その結果、トレーニング成果が出にくいばかりでなく、けがのリスクも高まるため注意が必要です。

効果的な筋トレの推奨頻度と休息の重要性

アメリカスポーツ医学会(ACSM)によると、最適な筋トレの頻度は、1つの筋肉群に対して週2〜3回とされています。筋肉が十分に回復するための時間を確保し、筋トレと休息の最適なバランスを取ることが重要です。

毎日やみくもにトレーニングを重ねるのではなく、適切な休息を入れることで、筋肉の成長を促進し、効果的な筋肉強化が実現できるでしょう。

筋トレの最適な頻度

毎日の筋トレは逆効果は嘘?正しい頻度と即実践できる効果的な方法を徹底解説!

筋トレの効果を十分に得るためには、正しい知識に基づいた適切な運動頻度を理解することが大切です。ここでは、効果的な筋トレの頻度について、すぐに実践できるようわかりやすく解説します。

週2〜3日で鍛える部位を分散する、効果的な筋トレ計画

効果的な筋トレを実践するには、筋肉の回復と成長を促す適切なトレーニング頻度がカギです。一般的には、各筋肉群には週2〜3回のトレーニングが推奨されています。筋トレ後の筋肉は48〜72時間の休息を必要とし、この期間により大きく強く成長します。

例えば、週3回の全身トレーニングでは、月曜日・水曜日・金曜日といったスケジュールが理想的です。また、週4回以上のトレーニングを行う場合は、部位を分けて鍛える「スプリットルーティン」が有効です。上半身と下半身を別の日に鍛えることで、それぞれの部位に適切な回復時間を確保できます。

低負荷の筋トレは高頻度でも効果的

低負荷の筋トレについては、高頻度で行っても効果的とされています。持久力を目指す低負荷トレーニングや、初心者向けの軽いトレーニングは、週3回以上の頻度でも筋肉への負担が少ない傾向にあります。

効果的な筋トレを実現するためのポイントは、筋トレの強度に応じて頻度を調整し、十分な回復時間を確保することです。目的に合わせたトレーニングプランを立てて取り組みましょう。

筋トレメニューの組み立て方

毎日の筋トレは逆効果は嘘?正しい頻度と即実践できる効果的な方法を徹底解説!

筋トレ初心者が効果的なメニューを組み立てるためのポイントは、シンプルで継続しやすいプランを設定することです。以下のポイントを参考に、自分に合ったプランを組み立てていきましょう。

目標設定

まずは、筋トレの目標を明確にします。筋力を向上させたいのか、筋肉を増やしたいのか、体重を減らしたいのか。それぞれ目的により、メニューや負荷の調整が異なります。「筋力向上」を目指すなら重い負荷で少ない回数を、「筋肉増加」を目指すなら中程度の負荷で多めの回数を設定しましょう。ダイエットが目的の場合は、自重トレーニングなど低負荷で回数を多く設定するのがおすすめです。

トレーニング頻度とスプリット

基本的なトレーニング頻度は、週2〜3回です。初心者の方は、全身を週2回鍛えるメニューがおすすめです。例えば、月曜日と木曜日に全身を鍛える方法や、上半身と下半身を分けて鍛える方法が効果的です。全身をバランス良く鍛えることで、「筋力アップ」と「筋肥大」の基礎を築くことができます。

おすすめのトレーニングメニュー

全身をバランス良く鍛えるために、以下のような基本的なエクササイズを取り入れると良いでしょう。

・スクワット(脚)
・ベンチプレス(胸と腕)
・ラットプルダウン(背中)
・シットアップ(腹筋)

各エクササイズは10〜12回を3セット行い、セット間に1〜2分の休息を取りましょう。

コンディショニングと回復

筋トレ前に5〜10分のウォームアップを行い、トレーニング後にはストレッチを取り入れましょう。筋肉の柔軟性を保ち、ケガの予防に役立ちます。また進捗を感じたら、徐々に負荷や頻度を増やし、新しい刺激を与え続けることが大切です。

筋トレの効果を上げるために意識するポイント

毎日の筋トレは逆効果は嘘?正しい頻度と即実践できる効果的な方法を徹底解説!

筋トレの効果をより引き出すためには、いくつかの重要な取り組みが必要です。以下にそのポイントをわかりやすく解説します。

1回あたりの筋トレは60分を目安に行う

筋トレの時間は、長ければ長いほど効果が上がるわけではありません。基本的には、1回あたり60分程度のトレーニングが推奨されています。理由は、60分を超えると「コルチゾール」というホルモンが大量に分泌され、筋肉の分解を促進してしまうからです。この「コルチゾール」の影響で筋肉の回復が遅れ、結果として効果が減少する可能性があります。したがって、筋トレは60分以内で行うことが効果的です。

タンパク質を意識した栄養管理

より筋トレの効果を引き出すためには、適切な栄養摂取が欠かせません。特にトレーニング後30分以内に、タンパク質と炭水化物を摂取することが推奨されています。トレーニング後の30分間は、成長ホルモンが活発になることや、疲労物質の分解や筋肉の修復をする時間と言われているためです。トレーニング後にたんぱく質を意識した栄養補給を行い、筋肉の修復と成長を効果的にサポートしてあげましょう。

睡眠中の成長ホルモンが筋肉を修復する

筋トレの効果を上げるためには、良質な睡眠も大切です。特に1日8時間の睡眠が、筋肉の修復と成長に効果的と言われています。睡眠中、特に深い「ノンレム睡眠」の間に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促進されます。この成長ホルモンは、就寝から1〜2時間後に最も多く分泌されます。

睡眠の質が悪いと、筋肉の回復が遅れ、思うようにトレーニング効果が得られない可能性があります。睡眠不足は成長ホルモンの分泌を妨げ、筋肉量の減少やパフォーマンス低下を引き起こすからです。

睡眠の質を向上させるために、スマホのようなブルーライトを含むデバイスの使用を避け、就寝前にリラックスする時間を設けることが効果的です。

まとめ

筋トレを毎日行うことが逆効果になるかどうかは、トレーニングの目的や内容により異なります。筋肉はトレーニングによって損傷し、その回復過程で成長します。毎日筋トレを行うことで、回復が追いつかず、逆効果となることもあるからです。

一般的には、週に2〜3回、1回あたり60分程度の筋トレが効果的です。さらに、トレーニング後にタンパク質と炭水化物を摂取し、質の良い睡眠を確保することも重要です。

これらのポイントを押さえて、自分に合ったトレーニングプランを見つけましょう。自分でプランを組むのが難しいという方は、パーソナルトレーナーなどプロの指導を受けることも有効な近道と言えるでしょう。

山﨑志緒

山﨑志緒

医療福祉に特化した総合大学を卒業後、理学療法士免許を取得。スポーツ整形外科での外来リハビリやスポーツチームでトレーナーとして指導やケアにあたる。その後、高齢者の介護予防事業や回復期リハビリテーションの経験を経て、現在は在宅リハビリテーションに従事。現場歴11年。睡眠改善など海洋リハビリテーションなど幅広い分野に携わりながら、ライターとしても活動している。

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