ウォーキングの効果を高める方法とは？効果が出るまでどのくらいかかるか解説！

公開日：2024.12.06

文：山﨑愛美

健康によいとされ、ダイエット効果も期待できるウォーキング。気軽にできる運動のひとつですが、前にウォーキングをしたけど続かなかった人や、効果を感じられなかった人もいるでしょう。

せっかくウォーキングをするなら、正しいやり方で効率よく効果を得たいですよね。この記事では、ウォーキングの効果を高める方法について解説します。ウォーキングをしようとお考えの方は、ぜひ読んでみてください。

ウォーキングの効果とは？
ウォーキングの効果的なやり方
ウォーキングの効果はいつから出る？
ウォーキングの効果をさらに高める方法
ウォーキングの効果が出ないときは？
まとめ｜コツを押さえてウォーキングの効果を高めよう

ウォーキングの効果とは？

まずは、ウォーキングの効果について確認しておきましょう。健康によさそう、ダイエットに効きそうというイメージはどちらも正解。

加えて、ウォーキングはメンタルにもよい影響を与えてくれます。

ダイエット

有酸素運動であるウォーキングは、脂肪燃焼効果があり、効果的なダイエット法のひとつです。また、定期的にウォーキングを行えば、基礎代謝が向上します。

一日のエネルギー消費量が増えるので、太りにくく痩せやすい体をつくることにつながります。

健康維持、生活習慣病予防

ウォーキングは健康維持にも役立ちます。ウォーキングの習慣によって、高血圧や脂質異常症、糖尿病、心疾患などを予防・改善できるのです。

生活習慣病発症や死亡のリスク低下が期待できるので、ウォーキングは健康維持にうってつけの習慣だといえます。

ストレス発散

ストレスで心に余裕がない状態を改善するのに、ウォーキングは効果的です。ウォーキングによるリズミカルな運動は、セロトニンという神経伝達物質の分泌を促進します。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、分泌によって精神的に落ち着き、ポジティブになれる効果があります。

リラックス

ウォーキングをすると、自律神経がうまく働いてリラックスできる効果もあります。

ウォーキング中は交感神経が優位になっていますが、ウォーキング後には副交感神経が優位になるので、心身がリラックスするのです。この自律神経のメリハリが、ウォーキング後の爽快感につながります。

ウォーキングの効果的なやり方

ウォーキングの効果をしっかりと得るには、正しい方法で行うことが大切です。ただ歩くだけでは、ウォーキングの効果を十分に実感することはできません。

そこで、ウォーキングの基本を説明します。

正しい姿勢で歩く

以下が、ウォーキングをするときの正しい姿勢のポイントです。頭から足先まで順に説明しますので、読みながら実際に姿勢をとってみてください。

頭：なるべく揺らさない
視線：あごを軽く引いて、15mぐらい先をまっすぐ見る
肩：力を抜く
腕：軽く曲げて前後に振る
肩から腰、骨盤まで：耳から肩を通って腰、骨盤までが一直線になるよう、軸をまっすぐにする足：膝を伸ばして歩き、かかとから着地。親指へ体重を移動して、つま先でキックする。やや広めの歩幅で歩く

上記のポイントを押さえ、背筋を伸ばしたいい姿勢で歩きましょう。

日頃、猫背になって地面を見ながらとぼとぼと歩きがちな人は、日常生活での歩き方から改善するといいかもしれません。

少し速めに歩く

歩くスピードは、少し速めを意識しましょう。

厚生労働省は、健康づくりのために、普通歩行と同じかそれよりも強度の大きい身体活動に1日60分以上取り組むことを推奨しています。

普通歩行の速さは分速67mで、犬を連れて歩くのと同程度のスピード。散歩のようなほどほどの速さだと、分速75～85mです。

出典「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」厚生労働省

仮に分速80mで60分歩いたとすると、4.8km歩く計算になります。2kmちょっと先の目的地と自宅を、1時間で往復するようなイメージですね。

無理のない速さから始め、徐々にスピードを上げていくといいでしょう。

いままでより10分、700m多く歩く

先述のとおり、健康のために歩くことが推奨されているのは1日60分以上。歩数にすると、約8,000歩以上です。60分連続して歩く必要はなく、1日の合計が60分以上であればかまいません。

とはいえ、いきなり1日60分以上も歩くのは大変なもの。そこで、60分を目標に、いままでより10分多く歩くことから始めましょう。厚生労働省が示す「アクティブガイド」で、そう推奨されています。

出典「アクティブガイド2023」厚生労働省

普通の速さで10分歩くと、距離は670m。少し速めにしても700～800mほどです。これぐらいなら、普段の生活に無理なくプラスできますね。

ウォーキングの効果はいつから出る？

”ウォーキングの効果はいつから出る？“/

ウォーキングを始める前に、「いつ効果が出るのか？」も知っておきたいですよね。多くの方にとって特に気になるのが、ダイエット効果についてでしょう。

ダイエットの効果は、ウォーキングなどの有酸素運動の場合、1～3ヶ月継続してから効果を実感できるようになると言われています。ただし、歩く距離や速さなどによって消費カロリーは異なりますので、あくまでも目安です。

なお厚生労働省によると、普通の速さで10分多く歩くことを習慣とした場合、60kgの人だと1年間で体重が1.5kg減少すると期待できるそうです。

出典「身体活動量アップで健康維持！私のアクティブプラン」厚生労働省

ダイエット効果はウォーキングのあと即座に出るわけではありませんが、リフレッシュ効果については比較的すぐに感じやすいでしょう。達成感や爽快感を得てスッキリとした気持ちになれますし、副交感神経が優位になるのでおのずとリラックス効果を感じられるはずです。

ウォーキングの効果をさらに高める方法

ウォーキングの正しいやり方がわかったら、効果をさらに高めるためのコツも押さえておきましょう。

ウォーキングを続けるための工夫をしよう

すでにご説明したように、ウォーキングは毎日行うのが望ましいといえます。ですが、毎日ウォーキングのための時間を確保するのが難しい人もいるはずです。

そのような人は、毎日の生活のなかにウォーキングを無理なくプラスしていきましょう。必ずしも、専用のウェアとシューズを身につけて張り切って歩くことがウォーキングではありません。

たとえば、オフィスや駅で階段を使ったり、少し離れたコンビニに早歩きで買い物に行ったりするだけでもいいのです。

また、つらいと感じるようだと続きません。負荷をかけすぎると、疲れすぎたり怪我をしたりするおそれもあります。無理に長い距離を歩こうとせず、楽しいと感じられる程度で歩くのも、継続のコツです。

なお、週何回以上歩かなくてはいけないといった、必ず守るべき頻度はありません。週に1回でも健康増進効果はあるので、まずは自分のペースで進めることが大切です。

朝と夜、どちらのウォーキングにもメリットあり

朝のウォーキングと夜のウォーキングには、どちらにもメリットがあります。自分の取り組みやすい時間帯や、ほしいメリットに合ったほうにチャレンジしてみましょう。

朝にウォーキングをすると、セロトニンが分泌され、気分がポジティブになるだけでなく脳がしっかりと目覚めます。

セロトニンは、起床してから分泌が始まり、日光を浴びることで活性化します。幸せホルモンとしてだけでなく脳を覚醒させる働きもするので、朝のウォーキングはいい気分で目覚めたい人に最適です。

夜のウォーキングは、日中にたまったストレスを発散したい人や、リフレッシュ効果を得たい人におすすめです。

夜に適度な運動をすると、日中のデスクワークなどで滞った血流がよくなり、疲れがとれる効果もあるほか、安眠にもつながります。

ウォーキングの効果が出ないときは？

ウォーキングをしても効果がないと感じる場合は、以下に当てはまるものがないかチェックしてみてください。当てはまる項目は、ひとつずつ改善してくださいね。

・姿勢が正しいか？
・猫背になったり、歩幅が狭すぎたりしていないか確認しましょう
・速さは適切か？
・歩くのが遅い人は、早歩きを意識しましょう
・普段の生活に歩行を10分プラスできているか？
・無理は禁物ですが、たった1～2分のウォーキングでは効果は見えないかもしれません
・ダイエットに即効性を求めていないか？
・ダイエット目的でウォーキングをする場合、すぐに効果は出ません。3ヶ月は続けましょう
・負荷をかけすぎていないか？

「必ず60分歩く！」など無理な目標を立てると、結局続かず、効果も得られません

まとめ｜コツを押さえてウォーキングの効果を高めよう

ウォーキングの効果は、正しいやり方で、1日10分でもよいので続けることで実感できるようになります。健康増進やダイエットに関心があり、ウォーキングを始めてみたいと考えている方、過去にウォーキングをしたけれどいまひとつ効果を感じられなかった方は、この記事を参考にしてぜひウォーキングに取り組んでみてください。

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ウォーキングの効果を高める方法とは？効果が出るまでどのくらいかかるか解説！