サイドベントの正しいやり方は？効果や注意点も合わせて解説！

公開日：2025.01.12

文：和田拓巳（スポーツトレーナー）

「ウエストを効果的に引き締めたい」「くびれを作りたい」とダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめしたいトレーニングが、サイドベントです。

今回は、サイドベントを行うメリットや注意点、正しいやり方を紹介します。

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サイドベントとは？鍛えられる部位
サイドベントで鍛えることによるメリット
サイドベントのやり方
サイドベントの注意点
まとめ

サイドベントとは？鍛えられる部位

サイドベントの正しいやり方は？効果や注意点も合わせて解説！

サイドベントは、腹筋部を鍛えるために有効なトレーニングです。まずは、サイドベントによって効果的に鍛えることができる筋肉を理解しておきましょう。

鍛えられる筋肉①：外腹斜筋

サイドベントでは、主にウエスト部分である腹部の両脇、脇腹と呼ばれるところにある「外腹斜筋」を鍛えることができます。

外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜めに走行していて、主に体幹部をひねる動きに関与しています。

鍛えられる筋肉②：内腹斜筋

外腹斜筋の深部に付着している筋肉「内腹斜筋」も、同時に刺激することができます。

内腹斜筋は、筋線維の走行が外腹斜筋と反対になっており、外腹斜筋とともに体幹部をひねる動きや、姿勢の維持に重要な役割を果たしています。

サイドベントで鍛えることによるメリット

サイドベントを行うことで、以下のようなさまざまなメリットが期待できます。

ウエストが引き締まる

腹斜筋を鍛えることで、ウエスト部分の引き締め効果が期待できます。

腹斜筋の筋力が弱いと、ウエスト部分についた脂肪の重さにより、ウエストがたるんでしまいます。脂肪燃焼と同時に腹斜筋を鍛えることで、ウエスト部分にくびれを作ることができます。

パフォーマンスアップ

腹斜筋を鍛えることで、体幹部の安定性が向上し、スポーツのパフォーマンスアップにもつながります。体幹部は上半身と下半身の力を伝達し、連動させるために大切な部分です。

腹斜筋は、ゴルフや野球、サッカー、ラグビーやスキーなど、体をひねる・回転させる動作を伴うあらゆるスポーツにおいて、パフォーマンスを左右する重要な役割を果たします。

またスポーツ時だけでなく、日常のスムーズな動作や疲れにくさにもつながります。

姿勢の改善

体幹部の安定性が高まることで、姿勢の改善につながります。

腹圧を高めて良い姿勢をキープしやすくなったり、姿勢をキープするうえで疲れにくくなるなどのメリットがあります。また姿勢が改善することで、腰痛の予防・改善効果も期待できます。

腰部への負担が少ない

腹筋部のエクササイズの多くは、あおむけで上体を起こすものが多いですが、サイドベントは立った状態や座った状態で行うことができます。

上体を起こす動作がないため、腰部への負担が少なく、腹筋運動で腰が痛くなりやすい人でも取り入れやすいことが特徴です。

サイドベントのやり方

ここからは、サイドベントのやり方について解説します。サイドベントはシンプルなエクササイズですが、効果的に腹斜筋を鍛えるためには、正しい動きで行うことが大切です。

サイドベントの正しいやり方は？効果や注意点も合わせて解説！

1．片方の手にダンベルを持って立ちます。もう片方の手は頭に添えましょう。
2．ダンベルを持った側に、上体を真横に倒していきます。
3．倒せるところまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4．反対側も同様に行います。

サイドベントの注意点

筋トレのフォームは、特定の筋肉に対して効果的に刺激を入れるための動作になっています。そのため、誤ったフォームや動作で行うと、他の部分に刺激が逃げてしまい、効果を実感しにくくなってしまいます。

以下の、サイドベントを行う際のコツや、注意点を理解したうえでトレーニングに取り組みましょう。

腹斜筋に刺激が入っているか確認しながら行う

サイドベントを行う際は、しっかり腹斜筋に負荷がかかっているか確認しながら動作を行いましょう。

もしサイドベントの動作中に、脇腹以外の部位がつらく感じるようなら、フォームや動作が間違っているかもしれません。

鏡を使ってフォームを確認したり、誰かにチェックしてもらいながら行うと良いでしょう。

自分で刺激している部分を触ってみるという方法もあります。負荷を意識しにくいと感じる人は、刺激している腹斜筋を、ダンベルを持っていない方の手で触りながら動作を行うこともおすすめです。

ダンベルを下ろす動作が大切

ジムなどでトレーニングしている様子を見ていると、上体を倒す方向が間違っている人を見かけることがあります。

サイドベントで効果的に腹斜筋を刺激するためには、ダンベルを持った手の方へ上体を倒すことがポイントです。

サイドベントは、上体を上げていく動作よりも、下ろす動作のほうが重要です。ダンベルを持っていない側の脇腹をしっかりと意識しながら、動作を行いましょう。

下半身を動かさないように注意

サイドベントは、骨盤から下は動かさないように固定したまま動作することが重要です。たとえば腰を横にずらすなどの動きが入ってしまうと、刺激が逃げてしまいます。骨盤は動かさず、脇腹を支点に上体を倒すように意識して動作を行いましょう。

重い負荷をかける

腹筋のエクササイズは、回数を増やすことで負荷を高めようと考えている人が多いのではないでしょうか？しかし腹筋も他の部位同様、重い負荷をかけることで効率よく鍛えられます。

サイドベントの場合は、持つ重さによって負荷を簡単に変えられるため、重い負荷を取り入れやすいエクササイズの1つです。積極的に負荷を高めていくようにしましょう。

ダンベルがなくても他のもので代用できる

サイドベントは、ダンベルを持っていなくても、重いものであれば代用が可能です。ペットボトルや本を束ねたものなど、重ければなんでも大丈夫。ダンベルを持っていない人は、動作がスムーズに行える大きさの、重いものを代用して取り組んでみましょう。

まとめ

今回は、サイドベントの正しいやり方と効果、注意点について解説しました。サイドベントは、自宅で手軽にできるエクササイズです。

「腹筋を鍛えてウエストを引き締めたい」という人は、ぜひ日々の習慣にサイドベントを取り入れてみてくださいね。

同時に有酸素運動も行うことで、ウエストの引き締め効果をさらに感じやすくなるでしょう。今回の記事を参考に、ポイントをおさえてトレーニングを行い、理想の体を手に入れましょう。

セラピストプラスでは、腹筋のトレーニングについての記事を他にも紹介しています。もっと知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

和田拓巳

スポーツ選手やオリンピック候補選手、アーティストのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。
医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会もしており、講師業にも力を入れている。テレビや雑誌など各種メディアに出演およびトレーニング監修を行う。
著書に「見るだけ筋トレ」（青春出版社）がある。

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