ツイストクランチの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！

公開日：2025.01.18

文：柴田太資（トレーニング指導者大分高校・中学校サッカー部トレーナー）

「おなかの脂肪がやばい…」

運動や筋トレをはじめるきっかけで男女問わず気にする部位の1つがおなかです。

そんなおなかまわりの改善が急務なあなたに、おすすめしたいトレーニングがツイストクランチです。

ツイストクランチはシックスパックにわれた腹直筋や、すっきり引き締まったウエストを同時に手に入れることができるだけでなく、姿勢改善や腰痛予防にも効果が見込めます。

また、道具が必要ないためジムに通わなくても自宅でかんたんにできるお手軽トレーニングです。ツイストクランチの効果的なやり方を学んで引き締まったかっこよい腹筋を手に入れましょう。

ツイストクランチとは？鍛えられる部位
ツイストクランチのやり方
ツイストクランチとバイシクルクランチの違い
ツイストクランチの注意点
まとめ

ツイストクランチとは？鍛えられる部位

ツイストクランチの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！

ツイストクランチはあおむけに寝た姿勢から上半身をひねりながら起こす腹筋のトレーニングで、主に腹直筋、腹斜筋を鍛えることができます。

ツイストクランチは筋トレのなかでは珍しい『ひねり』が入った種目で、このトレーニングを効果的に行うためにも『ひねり』は大変重要なポイントになります。

腹直筋と腹斜筋がどんな筋肉なのかを詳しく知ることで、トレーニングを行う際もフォームを意識しやすくなりますので、まずは腹直筋と腹斜筋の確認をしていきましょう。

腹直筋

腹直筋はみぞおちから下腹部まで走る長い筋肉で、シックスパックにわれた腹筋づくりには欠かせません。この筋肉は背中を丸めたり、寝た状態から上半身を起こす役割を担っています。また反り腰が原因の腰痛や姿勢の乱れに対しては、腹直筋を鍛えることで改善されることもあります。

ツイストクランチの際は、ひねりに意識が行きすぎると上半身を起こす動きが小さくなることも。腹直筋をしっかり鍛えるためには、上半身を起こすことを意識しましょう。

腹斜筋

腹斜筋は体側から体の中心に向かって斜めに走る筋肉で、体の奥にある内腹斜筋と、表層にある外腹斜筋を合わせたものです。内腹斜筋と外腹斜筋は筋肉の縮み方に違いがありますが、どちらの筋肉も斜めに付いており体をひねる動きに関わっています。

そのため、ツイストクランチで大きくひねりを入れることで腹斜筋が鍛えられます。また、腹斜筋はほかの腹筋と協力して腹壁（強い筋肉の壁）をつくります。強い腹壁は腰痛の予防や美しい姿勢の維持にも役立ちます。

ツイストクランチのやり方

ツイストクランチの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！

ツイストクランチの正しいやり方を確認しましょう。

⒈両手を後頭部にそえ、両足を肩幅に開いてあおむけに寝る
⒉自分のおへそが見える程度に軽く上体を起こす（これをセットポジションと呼ぶ）
⒊セットポジションから上体をひねりながらおこし、右肘と左ひざをおへそのあたりでタッチする
⒋ゆっくりとセットポジションに戻ったら反対側の肘ひざで実施する　※以降これを繰り返す

反動を使わずにゆっくりと行い、呼吸は上体をおこすときに吐いて、戻すときに吸うようにします。
回数は1セット20回を目安に、30秒から1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。

上記の回数セット数が楽に行えるようになったら回数やセット数を増やす、またはセットポジションで両足を床から浮かすようにすることで負荷を大きくすることができます。

ツイストクランチとバイシクルクランチの違い

ツイストクランチと似たトレーニングにバイシクルクランチという腹筋トレーニングがあります。
両者ともに体をひねる腹筋のトレーニングですが、動作のスピードやタイミング、腹直筋の鍛えられ方などの点でトレーニングの効果が違います。両者の違いを知り、目的に応じて使い分けましょう。

動作のスピード

ツイストクランチは基本的に反動を使わずゆっくり行うのに対し、バイシクルクランチはリズミカルにテンポ良く反復します。ボディメイクを目的とする場合は反動を使わないツイストクランチが筋肉を意識して効かせやすくおすすめです。

バイシクルクランチも、たとえば30秒間連続で行うなど、一定の時間内にテンポ良く止まらずにオールアウトまで続けるような設定で行えば、心肺機能にも負荷を与えながらボディメイクに役立つ良いトレーニングになります。

動作のタイミング

ツイストクランチとバイシクルクランチのもう1つの違いは、肘とひざをタッチさせた後のセットポジションに戻る際の動作です。

ツイストクランチは1回ごとにセットポジションまで戻りますが、バイシクルクランチはタッチした肘とひざを戻すタイミングで反対の肘とひざをくっつけるために近づけます。

タッチした右肘と左ひざを離しながら反対の左肘と右足を近づけるという風に、両手両足をタイミング良く動かす必要があり、動作が多少複雑になるため、慣れるまでは少し難しく感じる方も多いトレーニングです。

初心者の方はまずはツイストクランチからはじめることをおすすめします。

腹直筋の鍛えられ方

ツイストクランチは1回ごとにセットポジションまで姿勢を戻すため、体を何度も起こす動作がはいり、バイシクルクランチに比べより大きく動くことになります。体を繰り返しおこす分だけ腹直筋の伸び縮みが繰り返されることになり鍛えられます。

バイシクルクランチも腹直筋を鍛えないわけではありませんが、体をおこしたままひねりを加える動きになるため、腹直筋はあまり伸びず縮んだまま左右に捻じられながら鍛えられることになります。

筋肉は大きく伸び縮みさせることで効果的に鍛えられるため、筋肉をつけたい方はツイストクランチははずさないほうが良いでしょう。

バイシクルクランチについて、「バイシクルクランチで引き締まった腹筋を手に入れよう！正しいやり方をご紹介」の記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひチェックしてください。

ツイストクランチの注意点

ツイストクランチは男女問わず人気のトレーニングですが、意外と効果的に行えていない、または勘違いされていることも多いトレーニングです。効果的な正しいやり方として、以下の3点を頭に入れておきましょう。

上半身をしっかり起こす

体をひねることがツイストクランチの最大の特徴ではありますが、ツイストクランチはあくまでもクランチ（腹筋のトレーニング）です。しっかりと上半身を起こすことが重要です。

上半身はあまり起こさずにひざを過剰に近づけるだけのツイストクランチでは、とくに腹直筋への効きが弱くなり、効果的な腹筋トレーニングになりません。

体を起こしながらひねるのが基本ですが、意識してもできない場合は、ひねりを加えずまっすぐに体をおこすノーマルなクランチで腹直筋を強化することがおすすめです。

体の正中線上で肘とひざをタッチする

体を左右均等に分ける中心線を正中線と呼びます。ツイストクランチで肘とひざをタッチする位置はこの正中線上になるように体をコントロールしましょう。

肘やひざが正中線を超えて動くと体は左右に揺れ、腹斜筋が効果的に働くひねりが生まれません。

体をしっかりと起こしながら正中線上で肘とひざをタッチするようにしましょう。正中線がわかりにくい方は、おへその真上で肘とひざをタッチさせることを意識してください。

腹斜筋だけ鍛えてもくびれない

ツイストクランチをやり込むだけではくびれはつくれません。腹筋に限らずですが、筋トレをすると基本的に筋肉は大きくなります。

腹斜筋も例外ではなくツイストクランチをすることで徐々に腹斜筋は大きくなるため、そのぶんだけウエストも大きくなります。

筋肉が大きくなるペースより早くおなかの体脂肪を減らすことができればウエストは細くなりますが、そのためにはツイストクランチだけでなく体脂肪を燃やすためのジョギングやバイクなどの有酸素運動、おなかを凹ませるドローインなどのさまざまなトレーニングを同時進行で行う必要があります。

ツイストクランチだけに囚われずにバランス良くトレーニングしていきましょう。

まとめ

ツイストクランチは腹直筋や腹斜筋など、おなかまわりの筋肉をまとめて鍛えられるとても効率の良いトレーニングです。床に寝て動けるスペースさえあればいつでもかんたんにできますのでぜひ取り入れてみてください。ツイストクランチで美しく、そしてかっこよくわれた腹筋を手に入れましょう。

＜参考文献＞
Clem W. Thompson/ R. T. Floyd「身体運動の機能解剖」（医道の日本社）2002

柴田太資

プロアスリートのトレーニング指導、放課後等デイサービスセンターや学童保育など子どもの運動指導、健康増進のためのパーソナルトレーニングなど、幼児から高齢者まで幅広い世代を対象にトレーニングを指導する。専属契約する大分高校サッカー部はプロ選手も多数輩出する全国大会常連の強豪校。パーソナルトレーニングジムの経営や24時間型フィットネスクラブの運営にも携わる。

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