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【初心者でも安心】自宅で行えるストレッチメニュー・やり方を徹底解説!

公開日:2025.01.22

【初心者でも安心】自宅で行えるストレッチメニュー・やり方を徹底解説!

文:服部 恵実(理学療法士・ピラティスインストラクター)

「身体が硬いのでストレッチをした方が良い気がしている」「でも何をしたらいいかわからない」と悩んでいませんか。

ストレッチには、柔軟性を向上させたり血行促進などの良い効果があります。ですが初心者の方がやり方を誤ってしまうと、ストレッチをしたことで怪我をしてしまうケースも多いのです。そのため当記事では、初心者の方でも安全に行えるストレッチを紹介します。

あなたのお悩みを解消するためにお役立ていただけますと幸いです。

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【意外と知らない】ストレッチの効果について解説

ストレッチには、身体を柔らかくすること以外にも良い効果が多数あります。

なんとなくやった方が身体に良さそうだけど、何が良いの?と漠然としている方もいらっしゃるかもしれません。

以下にその効果について簡単に説明をしていきますので、ぜひ読み進めてみてください。

柔軟性の向上

まずは一番わかりやすい柔軟性の向上です。筋肉の柔軟性を向上させることはご存知の方も多いかもしれませんが、実は関節の周りを覆う関節包(かんせつほう)や靭帯、腱、神経系の伸張性も向上させる働きがあります。

その結果、関節の可動域が向上する効果も考えられるのです。

関節の可動性が向上することで、日常生活の動作をスムーズに行うことができたり、スポーツなどのパフォーマンスを向上させることにも繋がります。

血流アップ

みなさん一度はストレッチをしただけで暖かくなってくる経験をしたことがあるのではないでしょうか。

ストレッチは、血流を促進する効果があります。筋肉の伸張と弛緩を繰り返すことで、血管の収縮や拡張を促すのです。よって血液がスムーズに流れるようになります。

血流がアップすることで、筋肉だけでなく体内の臓器への栄養素の供給が向上し、タンパク質の合成が促進されると言われています。よって身体の柔軟性を向上させるだけでなく、健康面でも良い効果があるのです。

姿勢の改善に繋がる

普段、長時間にわたりデスクワークをしている方などは、肩や首がガチガチになっているということが多いのではないでしょうか。この時、ほとんどの方が猫背で頭が前に出ている姿勢になっていると思います。

そのような姿勢になっている方は、首の後ろの筋肉と胸の前の筋肉が硬くなっているケースがほとんどです。弱くなっている首の前や背中の後ろの筋肉を使っていくことも重要ですが、硬くなっている筋肉をストレッチすることで、その効果は高まることが多いでしょう。

疲労感の軽減

ストレッチをした方が良いと感じている方の中には、「年々、身体が硬くなってきて、疲れやすく回復も遅い気がする」と感じている方も多いでしょう。

実際に、身体が硬くなると血流が悪化し、酸素や栄養素が筋肉に行き渡りにくくなるため、疲労感が増すと言われます。1)2)逆に、身体を動かした後にストレッチをすることで、血液循環を改善し、筋肉への酸素供給を増加するため疲労感の軽減に繋がるとも言われています。3)

よってストレッチを取り入れることでリカバリーを促進し、疲労感軽減に繋がる可能性があるのです。

柔軟性向上のために知っておきたいポイント

せっかく時間を作って取り組むのであれば、効果を出したいですよね。そのため始める前に知っておきたいポイントを以下に紹介します。まずは続けてみることが一番ですが、頭の片隅に入れながら行なっていただけると効果を高めることができるでしょう。

痛みが強すぎない程度に行う

硬くなっている筋肉をストレッチしようとすると痛いと感じるところまで行う方がいらっしゃいますが、これはかえって逆効果です。

なぜなら筋肉は痛いと感じるとより収縮が強まるという「防御性収縮」というシステムを持っているからです。

防御性収縮は、筋肉が急激に伸ばされたり過度の負荷が掛かった時に、筋肉が損傷することを防ぐためのメカニズムです。

痛みを感じるほど過度に筋肉が伸ばされると、筋肉の中にある「筋紡錘(きんぼうすい)」と呼ばれる筋肉の伸びを感知するセンサーが刺激され、反射的に筋肉が収縮するのです。

よってストレッチは痛いと感じるところまで行わず、その手前で止めることを推奨します。

呼吸を止めずに行う

深い呼吸を止めずに行うことで、自律神経のうちリラックスしている時に働く副交感神経が優位になります。その結果、筋肉の緊張も緩みやすくなるのです。

よってストレッチをしている際には、呼吸を止めずにリラックスしながら行うと、筋肉を無理なく伸張することができるでしょう。

伸ばす時間は30〜60秒

伸ばす時間は、30秒から60秒程度、2〜3セットを目安に行うことを推奨します。

それ以上短くても長くても効果が減ってしまうので、慣れるまでは時間を測ったりご自身でカウントしながら行なってみてください。

【初心者にオススメ】全身を柔らかくする簡単ストレッチメニュー5選!

身体が硬すぎて過去にやってみたけどできなかったという方もいらっしゃるかもしれません。そんな方にもおすすめな生活の中に取り入れやすく続けやすいストレッチを紹介します。

最初からしっかりと形が取れなくても大丈夫です。まずは無理ないペースで続けていくことを目標に取り組んでみましょう。

【寝る前にできる①】背中のストレッチ

広背筋と呼ばれる背中の大きな筋肉のストレッチです。デスクワークが多い方や猫背に悩んでいる方にオススメです。とても気持ちよく伸びるのでぜひ寝る前にベッドの上で取り組んでみてください。

⒈四つ這いの姿勢になり、肘を床につけましょう。
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⒊右手を伸ばし、左手の前に置きます。
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⒋右手は左斜め前に伸ばしたまま、右のお尻を右踵に近づけるように下げていきます。

⒌右の脇から背中にかけて伸びている感覚を持ちながら行いましょう。

【寝る前にできる②】股関節と背骨のストレッチ

股関節と背骨はガチガチになりやすい部位です。ストレッチをすることで血流が促進され、浮腫みの予防などにも繋がります。

⒈仰向けに寝て右膝を曲げましょう。
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⒉左側へ足を倒し、体をねじりましょう。
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【座ってできる①】お尻のストレッチ

日中の隙間時間でも取り組みやすいお尻のストレッチです。背骨を伸ばしながら行うとしっかりとお尻が伸びます。

⒈椅子に座り片足を反対の足の上にのせましょう。
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⒉背筋を伸ばし、ゆっくりと体を前に倒します。
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⒊お尻の伸びを感じながら行いましょう。

⒋元の姿勢に戻ります。

【座ってできる②】首のストレッチ

⒈右手を頭の左側に引っ掛けます。
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⒉手の重みを使いながら右側へ頭を倒しましょう。
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⒊左首の伸びを感じながら行いましょう。

【座ってできる③】胸の前ストレッチ

⒈座って手を後ろで組みましょう。
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⒉背筋を伸ばし、手を後ろへ引きます。
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⒊呼吸を胸の前面に届け、伸びを感じながら行いましょう。

まとめ

今回は、初心者の方でも自宅で簡単に行えるストレッチ方法を紹介しました。身体の硬さは、血流の悪化や姿勢にも影響を与えます。そしてストレッチをすることは、柔軟性を向上し血流を促進させたり、姿勢やパフォーマンスの改善にも役立つため疲れにくい身体にも繋がります。

身体が硬くて何かした方が良いとはわかっていても、何をやったらいいかわからない、どこかで見てもらうのはハードルが高いという方はぜひ試しに行なってみてください。当記事があなたの健康な身体を維持するためにお役に立てれば幸いです。

参考文献
1)Sargeant, A. J. (2007). “Fatigue in human skeletal muscle: The role of blood flow.” Journal of Physiology, 584(3), 825-831.

2)Gandevia, S. C. (2001). “Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue.” Physiological Reviews, 81(2), 172-195.

3)Cramer, J. T., & McCaw, S. T. (2012). “The effects of static stretching on muscular performance: a systematic review.” Strength and Conditioning Journal, 34(1), 20-27.

服部恵実

服部 恵実

大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram:@_emiitreat_

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