ツイストプランクの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！

公開日：2025.02.10

文：町田 晋一（お腹痩せトレーナー）

ウエストの引き締めに有効なエクササイズであるツイストプランク。「ツイストプランクをしてもおなかに効いている手応えがない」「ウエストの引き締め効果が現れない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。ツイストプランクは、ちょっとしたコツをつかむだけで効率良く効果を引き出すことができます。

今回は運動指導歴20年以上のトレーナーが、ツイストプランクの正しいやり方や効果的に行うコツなどを紹介します。正しいツイストプランクをマスターして、ぜひ理想的なウエストラインを手に入れてくださいね。

ツイストプランクとは？鍛えられる部位

「ツイストプランク」とは、肘を床についた腕立ての体勢で体を一直線に保つ「プランク」に、ひねる動作を加えた体幹エクササイズです。ヨガマット1枚分のスペースがあれば、どこでも手軽に行えます。

おなかを引き上げた体勢を保ちながら、ツイスト動作を繰り返すことにより、以下の3つの筋肉を鍛えることができます。

1：腹横筋

「腹横筋（ふくおうきん）」とは、腹筋群の中で最も深層部にある筋肉で、文字通り腹部を横に走行しています。腹部を圧縮して腹圧を高め、腹部の内臓を保護するほか、腰椎を安定させて姿勢を支える働きもあります。「腹横筋」を鍛えることで、おなかの引き締め効果や腰痛の予防・改善効果が期待できます。

2：外腹斜筋

「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」はわき腹に存在する筋肉で、体幹を横に倒したりひねったりする働きがあります。「外腹斜筋」を鍛えることにより、ウエストを引き締めて「くびれ」をつくる効果が期待できます。

3：内腹斜筋

外腹斜筋の下を走行している筋肉が「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」です。外腹斜筋と同様に、体幹を横に倒したりひねったりする働きがあります。外腹斜筋と同様に、ウエストを引き締める効果が期待できます。

ツイストプランクの効果3選

ツイストプランクを行うことで得られる主な効果として、以下の3つがあります。

　　1. ウエスト引き締め効果
2. 姿勢改善効果
3. 腰痛予防効果

1つずつ詳しく解説していきましょう。

1：ウエスト引き締め効果

ツイストプランクはひねる動作を繰り返すことで、腹横筋と内腹斜筋、外腹斜筋が同時に鍛えられ、引き締まったウエストに効率良くアプローチできます。おなかまわりをすっきりさせて、「くびれ」をつくりたい方に特におすすめのエクササイズです。

2：姿勢改善効果

ツイストプランクで腹横筋を鍛えることで、腰椎が安定し、正しい姿勢を維持しやすくなります。そのため「座り仕事で背中を丸めていることが多い」という方や、反り腰を改善したい方にもおすすめです。

3：肩こり・腰痛改善効果

姿勢が改善されると、肩や腰への負担も減少し、肩こりや腰痛の改善にもつながります。そのためツイストプランクは、肩こりや腰痛が気になる方にも有効です。

ツイストプランクの効果的なやり方

ツイストプランクの効果を十分に引き出すためには、正しいやり方で行うことが大切です。ここからは、ツイストプランクの効果的なやり方についてお伝えします。

1．肘が肩の真下に位置するように、床につきます。

2．おなか（腹横筋）の力を使って、骨盤、ひざの順に床から離していき、頭からかかとまでが一直線となるようにします。

3．お尻で半円を描くようにして骨盤をひねる動作を、左右交互に繰り返します。
30秒～60秒を、1分程度の休憩を挟んで3セット行ってみましょう。

ツイストプランクをより効果的に行うための3つのポイント

ツイストプランクをより効果的に行うために、以下の3つのポイントを意識しましょう。

ポイント1：おなかの力を使って下半身をしっかり引き上げる

下半身が落ちた状態で動作を行っても、鍛えたい筋肉に十分な刺激を入れることができません。おなかの力を使って、骨盤を含めた下半身をしっかり引き上げた状態で、ツイスト動作を繰り返すように注意しましょう。

ポイント2：筋肉への手応えを確認しながらツイスト動作を行う

ツイストプランクで大切なのは、骨盤を十分にひねることです。その際、内腹斜筋と外腹斜筋への手応えを確認しながら、ツイスト動作を行うようにしましょう。

ポイント3：上半身は床に向けたままの体勢を保つ

上半身が動いてしまうと、いくら骨盤をひねる動作を繰り返しても、内腹斜筋と外腹斜筋に効きづらくなってしまいます。動作中は、胸を床に向けたままの体勢をキープするようにしましょう。

ツイストプランクをしても効果が感じられない場合の解決策

「ツイストプランクを行っても、わき腹の筋肉に効いている実感がない」という場合、次の2つの原因が考えられます。

　　1. おなかが十分に引き上げられていない
2. ツイスト動作が不十分

それぞれの解決策をお伝えします。

1．おなかが十分に引き上げられていない場合の解決策

動作中におなかが十分に引き上げられていない状態は、反り腰が強く、おなかの力が抜けやすい方に多く見られます。まずは腰の反りを改善し、腹横筋を正しく使える状態に導く必要があります。

具体的には以下の3つを行います。

　　1. 腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ
2. 骨盤後傾の動きを高める動的ストレッチ
3. 基本のプランクを行う

詳しく見ていきましょう。

1．腸腰筋のストレッチ

腰の反りが強い場合、太もも付け根前面にある「腸腰筋（ちょうようきん）」の緊張が強くなっていることが考えられます。反り腰を改善するためには、腸腰筋の緊張をほぐすためのストレッチが効果的です。

1．脚を前後に開き、前脚のひざを立てて、後ろ脚は後方へ伸ばします。

2. 立てた前脚のひざの上に両手を添えて、重心を上体の真下に下ろします。この姿勢で骨盤を後傾（骨盤が後ろに向かって傾いている状態）させることで、腸腰筋がストレッチされます。左右それぞれ、気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、20〜30秒間伸ばし続けます。

目線をおなかに向けると、骨盤がスムーズに後傾しやすくなりますよ。

ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるように意識しましょう。

2．骨盤後傾の動きを高める動的ストレッチ

腸腰筋をストレッチでゆるめたあと、「骨盤後傾の動きを高める動的ストレッチ」を行います。

四つんばいの体勢になり、腰を軽く反らせたところから腰を丸める動作を、10回繰り返します。少しずつ腰を丸める動きを大きくしていくことが、動きを高めるコツです。

3．基本のプランクを行う

次に、基本のプランクを行いましょう。

肘を肩の真下に位置させて、おなかの力を使って骨盤、ひざという順に床から離していきます。頭からかかとまでが一直線になった状態で、30〜60秒キープします。1分程度の休憩を挟んで、3セット行ってみましょう。

2．ツイスト動作が不十分な場合の解決策

ツイスト動作が適切に行えない場合は、ツイスト動作を行う際の可動域が不十分であることが考えられます。

そんな方は、骨盤をひねる動作を繰り返す動的ストレッチが効果的です。

両ひざを立ててあおむけになり、立てたひざを左右に倒す動作を繰り返します。

立てたひざを右、左と倒す動きを1回として、10回繰り返しましょう。その際、少しずつ可動域を広げていくよう意識することがポイントです。

さらに、お尻でできるだけ大きな半円をゆっくり描くようなイメージで、ツイスト動作を行いましょう。わき腹の筋肉への効果が感じられるようになるはずです。

ツイストプランクの注意点

最後に、ツイストプランクを行う際の注意点についても触れておきます。エクササイズの効果を十分引き出すためにも、以下の3つのポイントを押さえておきましょう。

1：お尻が落ちたり、上げすぎないように注意する

動作中にお尻が落ちてしまったり、高く上げすぎたりすると、腹横筋や内腹斜筋、外腹斜筋への効果を感じにくくなってしてしまいます。頭からかかとまでを結ぶ線が、常に一直線になるように心がけましょう。

2：頭を上げない

エクササイズ中は、頭を上げないようにしてください。頭を上げることで、頚椎（けいつい）への負担が大きくなるからです。また背中が反りやすく、おなかの力が抜けやすくなることもあります。そのため頭は上げずに、後頭部と背中を結ぶ線が一直線になるよう注意しましょう。

3：痛みや違和感があればすぐに中止する

骨盤をひねる動作を繰り返すことで腰が痛くなったり、違和感がある場合は、すぐに中止しましょう。そのまま続けることで、腰痛が悪化する可能性があります。無理のない範囲で取り組むことは、けがの予防にもつながります。

まとめ

今回は、ツイストプランクの正しいやり方や効果、注意点などについてお伝えしました。改めて、ツイストプランクを効果的に行うポイントをまとめました。

　　1．おなかの力を使って下半身をしっかり引き上げること
2．筋肉への手応えを確認しながら、ツイスト動作を行うこと
3．上半身は床に向けたままの姿勢を保つること

ぜひこの記事を参考に、ツイストプランクを継続して行い、ウエストがキュッと引き締まった理想の体を手に入れてくださいね。

セラピストプラスでは、他にも腹筋を鍛えるエクササイズを紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

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