バックプレスの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！

公開日：2025.02.11

文：柴田太資（トレーニング指導者大分高校・中学校サッカー部トレーナー）

丸みを帯びた大きく立体感のある肩や、逆三角形に鍛え上げられたボディラインに憧れて、筋トレを始めた方は多いのではないでしょうか。

そんなたくましい体型をつくるために欠かせないトレーニングが、バックプレスです。三角筋のボリュームアップに必須と言える種目の1つですが、間違ったやり方で行うと、けがをする可能性も少なくありません。

この記事では、バックプレスを正しく理解し、安全に短期間で効果を出すためのポイントをお伝えします。

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バックプレスとは？鍛えられる部位
バックプレスの効果3選
バックプレスのやり方
バックプレスの注意点
まとめ

バックプレスとは？鍛えられる部位

バックプレスは肩を鍛えるショルダープレスの一種で、頭の後ろから頭上までバーベルを上げ下げするトレーニングです。慣れてくると高重量で行えるようになるため、肩のボリュームアップに大変有効です。

顔の前でバーベルを上げ下げするフロントプレスに比べ、バックプレスは三角筋の前部（三角筋は大きな筋肉で前部・中部・後部にわけられる）を集中的に発達させることができます。

また首の根元から背中の中央までの筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」や、二の腕の外側「上腕三頭筋」も同時に鍛えられるため、たくましい肩周りや逆三角の体型づくりには欠かせません。

三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を効率的に鍛えるために、これらの筋肉の特徴を十分理解してからトレーニングに入りましょう。

三角筋

バックプレスの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！

三角筋は鎖骨や肩甲骨から上腕にむかって走る筋肉で、肩全体を覆うような形をしています。しっかり鍛えることで、上半身最大の体積を持つようになるため、発達次第で体のシルエットは劇的に変わります。

バックプレスは、三角筋の中でも特に前部を鍛えられます。鍛えることで前から見たときの立体感や、横から見たときの肩の丸みを形成し、ボリュームアップに効果的です。

三角筋は肩甲骨に付着するため、トレーニング中に肩や肩甲骨が動きすぎると、効果的に鍛えることができません。肩や肩甲骨は下げた状態のままトレーニングするように意識しましょう。

僧帽筋

バックプレスの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！

バックプレスで腕を上げ下げするとき、三角筋を補助する形で僧帽筋（そうぼうきん）が鍛えられます。継続することで主に僧帽筋の上部（首から肩にかけて）が発達していきますが、肩甲骨を固定するために、僧帽筋の中部と下部も重要な働きをしています。

僧帽筋の中部と下部が適切に働くことで肩甲骨は固定され、猫背を予防するとともに、肩関節のけが予防にもつながります。肩甲骨を下げて、胸を張ることを意識してトレーニングしましょう。

上腕三頭筋

バックプレスの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！

上腕三頭筋は、上腕から肘をまたいで前腕につながる筋肉で、力をこめて肘を伸ばす動作で鍛えられます。そのためバックプレスでは、頭上にバーベルを持ち上げるときはゆっくりとスピードをコントロールしながら、下ろすときは上腕三頭筋を意識することが重要です。

またバーベルを下ろしすぎると、肩関節へ過度な負担がかかってしまいます。バーベルを下ろすのは肘が90度に曲がるところまでとし、それ以上は下ろさないように注意しましょう。

上腕三頭筋のトレーニングとしては、可動域が物足りないと感じられるかもしれません。しかし重量を上げてスピードをコントロールして行えば、十分に効かせることが可能です。

バックプレスの効果3選

バックプレスの一番の特徴は、高重量でトレーニングができるという点です。高重量でトレーニングを行うことで、三角筋などの筋肉を効率よく鍛えられます。

また高重量のウエイトを扱うためには、姿勢を安定させる必要があります。姿勢を維持するための筋肉が鍛えられることで、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。以下で詳しく見ていきましょう。

肩を効率よく鍛えられる

バックプレスは肩を鍛えるトレーニングの中で、最も高重量を扱える種目です。
筋肥大のためには筋肉に負荷を与える必要がありますが、負荷は『重量』と『回数』の掛け合わせで決まります。

【　トレーニングの負荷＝　ウエイトの重量　×　回数　×　セット数　】

トレーニングは高重量になるほど回数が減少する傾向にありますが、短時間でも筋肉に強い刺激を与えられるため、時間効率は良くなります。

短時間のバックプレスで強烈な負荷を与えることができれば、サイドレイズやアップライトロウなど、ほかの肩トレを並行しやすくなります。肩トレの効果と効率を上げたい方は、バックプレスを高重量で行うことをおすすめします。

姿勢改善

バックプレスで高重量のウエイトを上げ下げするためには、体幹の強度や姿勢がポイントになります。腰や背中、おなかなど体幹の筋力が不足していると、体がぐらついて重いバーベルを頭上まで持ち上げることはできません。

また猫背では腕がまっすぐ上がりにくいため、胸を張って背筋を伸ばした姿勢でバーベルを上げる必要があります。

ある程度高重量でバックプレスが行えるようになると、体幹が強化されている1つの指標になり、姿勢も改善されているはずです。

ただし背中が丸まった間違ったフォームでは、これらの効果は期待できません。ポイントを押さえて、正しいやり方で実施することが重要です。

腰痛予防

バックプレスの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
正しいフォームでのバックプレスは、腰痛予防にも有効です。正しい姿勢で継続的にバックプレスを行うことで、腹筋や背筋の強化に加え、骨盤を前傾させすぎない（腰を反りすぎない）ニュートラルポジションへと導くことができます。

ニュートラルポジションとは、本来あるべき位置に骨盤を含む体の配列があることで、関節が上下左右に偏りがなく機能的にニュートラルな状態です。ニュートラルポジションをとれるようになると、体への負担が少なく、運動機能もスムーズに発揮しやすくなります。バックプレスを安全に実施できるだけでなく、腰への負担も減少し、腰痛予防効果も期待できます。

バックプレスのやり方

バックプレスの効果をより多く引き出すためには、フォームが大変重要です。バックプレスは立ち姿勢で行う場合もありますが、今回は安全性を考慮して、インクラインベンチで実施する方法をお伝えします。

セッティング

⒈インクラインベンチの背もたれを80〜90度まで起こし、ラック上のバーベルの下に設置する。
⒉上腕が床と平行になる位置で肘を90度に曲げ、その手幅でバーベルを握り頭上に持ち上げる。
肩幅の約1.5倍の広さになる。

トレーニング

バックプレスの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！

⒈息を吸い、上腕が床と平行かつ肘が90度の位置まで、バーベルをゆっくり下ろす。
⒉上腕が床と平行かつ肘が90度の位置で、一旦停止したのち頭上まで持ち上げる。
⒊動作のスピードは『4秒でおろして一旦停止し、2秒で上げる』を目安にしましょう。

重量と回数の設定

ウエイトの重量は男性は20kg、女性は10kgくらいから始めて、回数は15回3セットを目安にしましょう。上記の重量が問題なく行える場合は『15回が限界がくる重さ』に重量を上げます。

2ヶ月ほど継続して慣れてきたら、筋肥大に効果的な『8〜12回で限界がくる重さ』に重量を上げましょう。回数は8〜12回、3セットを目安に実施してみてください。

※バーベルで行うのが難しい場合は、バーベルがレールで固定されている「スミスマシン」の使用をおすすめします。

バックプレスの注意点

バックプレスは高重量を扱う点や、肩の可動域や柔軟性などの観点から、安全に注意が必要な種目です。以下の3点に特に注意して取り組みましょう。

重量は徐々に上げる

高重量が扱えて筋肥大に大変有効なバックプレスですが、慣れるまでは徐々に、ゆっくりすぎるくらいのペースで重量を上げていくことがポイントです。

トレーニング中に多少余裕があっても無理はせず、2〜3日後の筋肉痛などの状態を見たうえで、重量を上げるか否かを判断します。関節や腱（けん）などのけがは、筋肉のけがに比べて、治るまでに時間がかかります。

筋肉への負荷は、回数やセット数でも増やすことができるので、重量アップは慎重に行いましょう。

手幅と肘の位置

バーベルを握る手幅は、上腕が床と平行かつ肘を90度に曲げて握れる位置で、だいたい肩幅の1.5倍程度の広さに設定します。

トレーニング中、肘は常にバーベルの真下にある状態が望ましいです。バーベルは肘が90度に曲がる位置まで下ろしたら、それ以上は下げないようにしましょう。

もし肘の位置がバーベルの真下を維持できなかったり、肘が90度の位置までバーベルが下ろせない場合は、肩の可動域や柔軟性に問題がある可能性があります。

その場合は一旦バックプレスは中止し、肩のストレッチと、ダンベルなどを使用して負荷を下げた「ショルダープレス」に切り替えることをおすすめします。

骨盤のニュートラルポジション

バックプレス中は、腰が反りすぎないよう注意しましょう。高重量を扱うバックプレスでは、回数が増すごとに疲労がたまり、挙上するときに腰が反りやすくなります。

反り腰でバックプレスを繰り返すと、腰への負担は大きくなっていきます。腰の反りすぎにブレーキをかけられるよう、バーベルを上げる際は腹筋に力を入れて、息を吐きながら挙上しましょう。

腰の反りを予防し、骨盤をニュートラルポジションに保つトレーニングとして、「ドローイン」や「ブリージング」「デッドバグ」などの補強エクササイズを並行して行うのもおすすめです。

まとめ

バックプレスは、立体感のあるたくましい肩周りをつくるために、外すことのできないトレーニングです。高重量を扱うため、けがに注意する必要がありますが、逆三角形の体型を目指すのにこれほど有効な種目はありません。バックプレスの注意点やポイントを押さえて、正しいフォームで行い、焦らず地道に継続することが大切です。

ぜひ今日からバックプレスを取り入れて、理想のボディラインを手に入れてくださいね。

＜参考文献＞
Clem W. Thompson/ R. T. Floyd「身体運動の機能解剖」（医道の日本社）2002

柴田太資

プロアスリートのトレーニング指導、放課後等デイサービスセンターや学童保育など子どもの運動指導、健康増進のためのパーソナルトレーニングなど、幼児から高齢者まで幅広い世代を対象にトレーニングを指導する。専属契約する大分高校サッカー部はプロ選手も多数輩出する全国大会常連の強豪校。パーソナルトレーニングジムの経営や24時間型フィットネスクラブの運営にも携わる。

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