寝違えた時のストレッチ 3選！辛い痛みを楽にする対処法も合わせて解説！
公開日：2025.02.19
文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）
あなたは「朝、起きた時に激痛が走った」「首を寝違えて起き上がることができない」といった経験はないでしょうか。
寝違えは痛みだけでなく、日常生活にも大きな支障を来すことも多く、すぐに治したい症状ですよね。しかし対処方法を誤るとかえって痛みが悪化したり、改善に時間が掛かってしまう可能性もあります。
そのため当記事では、寝違えた時の対処法やストレッチ 方法を解説します。ご自身の症状がどのような原因から引き起こされているのかを知り、適切な対処を行なっていきましょう。
そもそも寝違えとは？
寝違えとは、朝起きた時に突然、首や肩に痛みや動かしづらさなどを感じる症状です。中には痛みが強く、全く首を動かせず起き上がることができない方もいらっしゃるでしょう。
一般的に寝違えは検査や画像で捉えられるような変化がなく、一時的な軽い筋肉の炎症や損傷と言われています。
数時間から数日間で痛みが軽減し、徐々に動かせるようになってくることが多いです。
寝違えの原因について解説！
では、なぜ寝違えは起こるのでしょうか。様々な説がありますが、寝ている間に筋肉に負担が掛かることが主な原因と言われます。
不自然な寝姿勢
不自然な姿勢で寝ていると、首や肩の筋肉などへの血液供給が不足し、しこりのようになってしまったり、無理な姿勢で筋肉にストレスが掛かる場合があります。
例えばベッドではなくソファや床で寝てしまったり、枕の高さがあっていなかったりすると、負担が掛かっている可能性があります。
筋肉の疲労
前日に普段はしないスポーツや重労働をした場合、筋肉に負担が掛かり一部が痙攣することがあります。また首の骨(頚椎)の関節周囲(関節包)に炎症が起こり、寝違えに繋がる可能性もあるのです。
さらに、腕の使いすぎや重いものを手で持った際などにも、首や肩の筋肉に負担が掛かるため注意が必要です。
同じ姿勢の持続
同じ姿勢を長時間に渡り続けることで、首や肩の筋肉にストレスが掛かります。
マットレスが体に合っていなかったり飲酒をした後などは、寝返りが少なくなるため知らないうちに痛めてしまうリスクがあります。
またスマホやパソコンを何時間も続けて同じ姿勢で使用していると、首の筋肉に過度な負担が掛かっていることも多いのです。
【要チェック】寝違えた時の対処法
寝違えてしまうと大変焦ると思いますが、そんな時こそ冷静に対処していくことで回復が早まります。ぜひ読み進めていただき、落ち着いて行動していきましょう。
痛みが出た直後は無理に動かさない
首が動かないと焦って無理に動かしてしまう方がいらっしゃいますが、まずは安静が第一です。急に動かすことでさらに悪化する場合もあるので注意しましょう。
首が動かないように意識しながら、まずはゆっくりと起き上がります。後ろや横を向く際は、体ごと向くようにしましょう。
腫れや熱感がある場合はアイシング
腫れや熱感がある場合は、炎症が起こっている状態です。氷嚢（ひょうのう）や冷湿布などを使い冷やしていきましょう。冷やすことで血管が収縮し、炎症が早く落ち着くと言われています。
我慢できない痛みがある場合は病院を受診
我慢できないほど強い痛みがあったり、約1週間以上痛みが続く場合には、無理せず整形外科を受診することを推奨します。筋肉の軽い炎症だけでなく激しい損傷や関節や神経などに問題がある可能性もあります。自己流で判断してストレッチなどを行うのではなく、医師の指示に従いましょう。
辛い寝違えを楽にするストレッチ 3選
痛みなどの炎症が落ち着いてきたら徐々に首周りを動かしていきましょう。ストレッチを行う際も、強い痛みが出ない範囲で行うことが重要です。ご自身のペースや症状に合わせながらゆっくりと行いましょう。
僧帽筋上部ストレッチ
僧帽筋上部線維は、首から肩の付け根に向かって走行している筋肉です。普段から肩こりがある方は、この僧帽筋上部線維が硬くなっていることが多く、寝違えにも関わります。
⒈椅子に座り、左手で右肩を支えます。
⒉左に首を傾けて、右肩の伸びを感じましょう。
首後面ストレッチ
次に首の後ろの筋肉である後頭下筋群をストレッチします。後頭下筋群は頭と首の境目にある筋肉で、凝っている方が多い筋肉です。硬くなると頭痛などにも繋がります。頭が普段から前に出やすい方は、後頭下筋群が硬くなっている可能性があるので念入りにストレッチしていきましょう。
⒈椅子に座り、頭の後ろで手を組みましょう。
⒉手の重みを使いながら首を前に傾けて、後面を伸ばします。
⒊呼吸を止めないように気をつけます。
⒋ゆっくり姿勢を戻しましょう。
胸前面ストレッチ
普段からデスクワークなどが多い方は、胸の前の筋肉が硬くなり猫背姿勢になりやすいです。そして頭が前に傾くため、首の筋肉の負担も大きくなります。そのため、胸の前をストレッチし、寝違えを予防していきましょう。
⒈椅子に座り、体の後ろで手を組みます。
⒉軽く上を向きながら、胸の前を伸ばします。まだ首に痛みがある方は上を向かなくても大丈夫です。ご自身の状態に合わせて行いましょう。
⒊呼吸は止めないように気をつけましょう。
⒋ゆっくり元の姿勢に戻ります。
【寝違えたことがある方必見】寝違えを予防する方法を解説！
寝違えを防ぐためには普段からのケアが大切です。基本的には筋肉の負担を軽減することが重要になります。簡単にできるものもたくさんありますので、ここでは３つ紹介します。
寝る前にストレッチを行う
できる方は普段から寝る前にストレッチを行うと、血流が改善し筋肉も柔らかくなるため、痛めにくくなります。先ほど紹介したストレッチは予防にも効果的ですので、ぜひ毎日ルーティンで取り入れてみてください。
睡眠環境を整える
眠りが浅かったり寝具が体に合っていないと、寝違えやすくなってしまいます。そのため睡眠環境を整えることも重要です。
例えば、マットレスを選ぶコツとしては、
・硬すぎたり軟らかすぎたりしていないか
・立っている時と同じような姿勢で寝られるか
などが挙げられます。
また、枕を選ぶコツとしては、
・首が過度に反ったりしていないか
・寝返りがスムーズに取れるか
などが挙げられます。
さらに寝る前の環境も睡眠に影響を及ぼします。例えば、寝る前にスマホを使用しないことや過度な飲酒を避けることなどです。
質の良い睡眠を取ることで、寝違えを予防していきましょう。
湯船に浸かる
湯船に浸かることもおすすめです。湯船に浸かることで全身の血流が促進されます。そうすることで、首や肩の筋肉の緊張が緩みます。また、リラックス効果もあり睡眠の質を向上させることにも繋がるのです。
まとめ
寝違えは起こってしまうと痛みが強く、日常生活にも支障をきたしますよね。その原因は、普段からの筋肉の疲労や睡眠時の環境などが大きく関わると言われます。
起こってしまった時には、焦らずに炎症を落ち着かせることを第一に考え、痛みが引いてきたら少しずつ動かしていきましょう。動かす際も段階的にゆっくりと様子を見ながら行うことをおすすめします。
また原因を知ったことで予防にも繋げられますね。体を温めたり、寝具を調整するなどして、なるべく寝違えのリスクを減らしていきましょう。
痛みが長引く場合には、無理せず医師に相談をしてくださいね。当記事が辛い寝違えの症状緩和に繋がれば幸いです。
服部 恵実
大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram：@_emiitreat_
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