【肩の盛り上がりをなくしたい】僧帽筋ストレッチ＆トレーニング方法を解説！
公開日：2025.03.07 更新日：2025.03.27
文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）
「肩が盛り上がっている気がする」「肩周りがすっきりしない」というお悩みはないでしょうか。
肩の盛り上がりや肩こりには、僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉が関わっています。僧帽筋は大きな筋肉で、上部・中部・下部と三つに分かれます。
特に、僧帽筋上部が硬くなることで、肩の盛り上がりや肩こりに繋がるのです。そこで当記事では、僧帽筋を解剖学的に解説し、自宅でも行えるストレッチを紹介します。
ぜひあなたの悩みを解決するためにお役立ていただけますと幸いです。
まずは僧帽筋の場所と役割を線維別に解説！
僧帽筋は大きな筋肉で付着部も多いため、主に上部・中部・下部の三つに分けられます。走行する方向がそれぞれ異なるため、同じ筋肉ですが部位ごとに役割も異なります。
僧帽筋上部線維
肩こりの方がほぐしたくなる部位が、僧帽筋の上部線維です。頭から肩に向かって斜めに走ります。肩を上げたり、腕を上げる際に後頭部から付着しているため、首の動きにも関わるのが特徴的です。
起始：後頭骨
停止：鎖骨外側1/3
作用：肩甲骨挙上・上方回旋、頸部伸展・側屈
僧帽筋中部線維
肩甲骨の脊柱の間を床と平行に走るのが、僧帽筋の中部線維です。
起始：第7頚椎、第1〜3胸椎棘突起
停止：肩峰
作用：肩甲骨挙上・内転
僧帽筋下部線維
僧帽筋の下部線維は、胸椎から肩甲骨に掛けて走行します。現代人の多くの方が弱化しやすい部位です。
起始：第5〜12胸椎棘突起
停止：肩峰棘
作用：肩甲骨下制・上方回旋
僧帽筋が硬いとどのような影響があるの？
僧帽筋が硬くなると、肩の盛り上がりなどの見た目はもちろんコリや不調、痛みなどの症状を引き起こす可能性もあります。具体的には以下の通りです。
肩の盛り上がりができる
僧帽筋上部線維が過剰に収縮することで、肩が盛り上がっているように見えてしまう場合があります。筋肉が張っていることで盛り上がっている場合もあれば、肩自体が上がっていることでより強調しているケースもあります。
首こり・肩こりを引き起こす
頭が前に出た姿勢は、僧帽筋上部線維が常に伸ばされて負荷が掛かっている状態です。負荷が掛かることで、筋肉の中の血管も圧迫され、血流が悪化したり酸素不足になります。その結果、疲労物質が溜まり脳が察知することでコリとなるのです。
さらに常に筋肉が伸びながら負担が掛かっていることで、筋肉に傷がついたり、筋肉の収縮を調整するセンサーが過敏になるため、より凝りやすくなります。
肩の詰まり感や肩関節周囲炎に繋がる可能性
肩を動かす際には、肩甲骨も一緒に動きます。そして、僧帽筋は走行からもわかるように多方面から肩甲骨の動きに関わっています。そのため、僧帽筋が硬くなるなどして筋肉のバランスが乱れると、肩の動きにも影響を及ぼします。
日常生活動作に制限
僧帽筋上部線維が緊張すると、腕を後ろに回すような結滞動作に制限が掛かる可能性があります。特に結滞動作は女性の場合、下着をつける際に必要な動きですので、制限が掛かると不便です。よって僧帽筋の硬さは日常生活動作にも影響を与えます。
【部位別】僧帽筋のストレッチを解説！
それぞれの線維別にストレッチを紹介します。走行を意識することでより伸張感が強まりますので、できる方はイメージしながら行ってみてください。すべて座ったまま行えますので、デスクワークの合間などに行うのもおすすめです。
僧帽筋上部ストレッチ
後頭部から鎖骨を遠ざける意識で僧帽筋上部線維をストレッチしましょう。
⒈右手を背中の後ろに回しましょう。
⒉左手で右肩を支えます。
⒊横に首を傾けましょう。
僧帽筋中部ストレッチ
背骨と肩甲骨を遠ざける意識で僧帽筋中部線維をストレッチしましょう。
⒈胸の前で手を組みましょう。
⒉手を前に押しだしながら背骨を丸めます。肩甲骨を外に開くようにストレッチしましょう。
⒊肩甲骨の間に空気を届けるように呼吸をしましょう。
僧帽筋下部ストレッチ
背骨と肩甲骨を斜めに遠ざける意識で僧帽筋下部線維をストレッチしましょう。
⒈座った姿勢から、右手を左腿の横に置きます。
⒉背骨を丸めながら伸ばしていきましょう。
⒊手を遠くに伸ばし、肩を斜め前に下げていく意識です。
【ストレッチと合わせて行いたい】僧帽筋のトレーニングを解説！
僧帽筋が硬い方はストレッチすることで、筋肉のバランスを良い状態に保てる可能性はあります。しかしそもそもなぜ僧帽筋が硬くなってしまうのでしょうか。
特に硬くなることが多いのは僧帽筋上部線維です。僧帽筋上部線維が硬くなる要因としては、主にデスクワークの姿勢が大きく関係しています。頭が前に出ている姿勢になることで頭の重さを僧帽筋上部線維が支えています。
さらに前かがみの姿勢で長時間に渡り過ごすことで、僧帽筋下部線維が弱くなっていることが多く、筋肉のバランスが乱れます。その結果、さらに上部線維が過剰に収縮しやすいケースが多いのです。
そのため、頭の位置を整えることや僧帽筋下部線維を使うトレーニング、また僧帽筋上部線維が過剰に収縮しないような使い方を学習していきましょう。
スイミング
頭の位置を整え、僧帽筋下部線維を使うトレーニングを紹介します。
⒈まずは四つ這いの姿勢になりましょう。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにセットしましょう。この時、頭が落ちないように後頭部で天井を押し上げるように意識します。
⒉姿勢をまっすぐに保ったまま、片手を持ち上げて行きましょう。手の平は内側を向け、親指は上に向けます。できる方は耳の横まで手を持ち上げます。
バンザイ運動
肩が盛り上がり、僧帽筋上部線維が過剰に収縮している方は、筋肉の使い方を練習することをおすすめします。運動をする際（特に腕を上げる際）、肩が上がりやすい方は、ぜひ取り入れていただきたい運動です。
⒈体育座りになりましょう。骨盤が後ろに倒れないように、お尻の下の骨(坐骨)が床に当たるように座ります。腿裏が辛い方は膝を曲げた状態でも構いません。耳と肩の距離を遠くに離すように意識します。
⒉そこから両手を万歳します。
⒊この時、肩こりになる傾向の方は肩をすぼめるように持ち上げます。ここで、肩は上げずに胸を上に向け、肩は下げたまま腕を持ち上げるような動き方ができるようにしましょう。首を長く保つ意識で行います。そうすることで、僧帽筋上部線維の過剰な収縮を予防します。
まとめ
今回は僧帽筋のストレッチ方法について解剖学的に解説をしていきました。僧帽筋が硬いことで、肩が盛り上がっているように見えたり、不調や痛みに繋がっているケースは少なくありません。
そのため、僧帽筋のストレッチを行うとともに、硬くならないような土台を作っていくことが重要です。当記事では、僧帽筋が硬くなることを予防するためのトレーニングも合わせて解説しました。ぜひ当記事を参考にして僧帽筋のコンディショニングを日常的に取り入れていただけますと幸いです。
服部 恵実
大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram：@_emiitreat_
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