【小顔・首すっきり】胸鎖乳突筋のストレッチ＆トレーニングを紹介！

公開日：2025.03.08　更新日：2025.03.27

文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）

「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)をマッサージすると小顔効果があると聞いたことがあるけど、実際どうしたら良いの」「首こりが気になる」とお悩みではないでしょうか。

胸鎖乳突筋は横を向いた時、首筋に縦一直線に走っている様に見える筋肉です。頭を支える筋肉ですので、普段からデスクワークが多いと負担が掛かります。また胸鎖乳突筋がくっきり見えると綺麗に見えると言われているため、気になっている方が多い筋肉でもあります。

そこで当記事では、胸鎖乳突筋を解剖学的に解説し、自宅でも行えるストレッチを紹介します。ぜひあなたの悩みを解決するためにお役立ていただけますと幸いです。

まずは胸鎖乳突筋の場所と役割を解説！

胸鎖乳突筋は首筋にある筋肉で、人間が直立二足歩行へと進化をする中で発達したと言われています。横を向いた際、首筋にはっきりと見える筋肉ですので、とてもわかりやすく触りやすい筋肉でもあります。

胸鎖乳突筋の場所

胸鎖乳突筋は、胸と鎖骨から頭に掛けて走行しています。具体的な付着部は以下の通りです。

起始
・胸骨の前面上部
・鎖骨内側1/3上縁と前面

停止
・乳様突起の外側面および後頭骨の項線

胸鎖乳突筋の作用・役割

胸鎖乳突筋は、人間の重たい頭（約5kg）を支え、柔軟に動かすために必要です。そのため、普段から何もしていなくても持続的に働いています。

特に両側の胸鎖乳突筋の収縮が起こると、首を前に傾ける（屈曲させる）働きがあります。また片側だけ収縮すると、首を同側へ側屈、反対側への回旋が起こります。例えば、右側の胸鎖乳突筋が働けば、頸部の右側屈、左回旋が起こるのです。

さらに胸鎖乳突筋は、呼吸を補助する筋肉としても働きます。通常の呼吸時は、主に横隔膜と肋間筋のみが働きます。しかし努力的に息を吸う際には、それらに加えて胸鎖乳突筋も働き鎖骨を引き上げ、胸郭拡張を補助するのです。

胸鎖乳突筋が硬くなる要因

胸鎖乳突筋が硬くなる理由には、構造的な問題や現代の生活環境が大きく関わっています。具体的な要因は以下の通りです。

デスクワークやスマホ使用での不良姿勢

現代人の多くが長時間に渡りデスクワークをしていたり、スマホを使用しています。その際、頭が前に出ている方がほとんどでしょう。頭が前に出ている姿勢は、頭を支えるために胸鎖乳突筋が過剰に収縮しています。そのため、緊張状態が続き硬くなっている方が多いのです。

また頭が前に出た姿勢を続けると、首の前側にあるインナーマッスルが弱くなり、頭を支える力が弱くなります。その結果、さらに胸鎖乳突筋に負荷が掛かりやすくなるため緊張しやすいのです。

呼吸が浅い

通常の呼吸であれば、横隔膜と肋間筋が機能するため、胸鎖乳突筋が過剰に収縮することはありません。しかし、胸郭の可動性が低下していたり横隔膜の機能低下がある場合、努力性の呼吸になり胸鎖乳突筋が緊張しているケースもあります。

胸鎖乳突筋が硬いとどんな影響があるの？

胸鎖乳突筋が硬くなると、見た目の問題はもちろん痛みや不調などにも影響を及ぼします。

顔が大きく見えてしまう

胸鎖乳突筋は、胸や鎖骨と頭を結んでいる筋肉です。その走行からもわかるように、短縮すると頭を前に引っ張ってしまいます。その結果、物理的に頭が前に出ることで大きく見えてしまうのです。さらに血流なども悪くなり浮腫みやすくなるため、より顔が大きくなってしまう可能性があります。

痛みや疲労を引き起こす

首の筋肉が緊張し、血流が悪くなることで首こりやハリ、疲労感に繋がります。また胸鎖乳突筋の緊張は、緊張性頭痛を引き起こすとも言われます。

不良姿勢

頭の位置が前後、左右にずれる可能性もあるので、背骨の配列にも影響を及ぼします。両側ともに短縮している場合には、頭を前に引っ張りますし、片側だけ短縮している場合は、首の捻りや傾きに影響を与えていることもあります。

【座ったまま簡単にできる】胸鎖乳突筋のストレッチを解説！

長時間のデスクワークなどで硬くなりやすい胸鎖乳突筋。デスクワークの合間でも行いやすいように、座りながらできるストレッチを紹介します。

座ってできるストレッチ1

胸鎖乳突筋の長さを保ちながら整えていくストレッチです。頭の横から鎖骨を遠ざけるような意識で行いましょう。また肩が上がってしまうと十分にストレッチが行えないので、肩を下げながら行うことがポイントです。

⒈椅子に座り、左手を体の斜め後ろにつきます。小指側を床にしっかりと押し付け、肩を下げていきましょう。

⒉頭のてっぺんを上に伸びながら、首を右に捻りましょう。

⒊顎を引いたり首が斜めにならないように、顎下拳1個分を目安にキープします。

⒋反対も同様に行いましょう。

座ってできるストレッチ2

さらに座ってできる胸鎖乳突筋のストレッチをもう一つ紹介します。鎖骨を抑えながら行うことで、より伸張感を出していきましょう。

⒈両手を重ね、右鎖骨を押さえましょう。

⒉左斜め後ろに首を倒しましょう。

⒊首の横が伸びているのを感じます。

【硬くなる前に予防】胸鎖乳突筋のトレーニングも紹介！

硬くなってからストレッチをしてケアを行うことも大切ですが、できればその前に予防したいですよね。また胸鎖乳突筋をより効果的に整えるためには、ストレッチだけでなくトレーニングを併用することがポイントです。

胸鎖乳突筋が硬くなる要因として、主に以下のような可能性が挙げられます。

⒈首の前のインナーマッスルである「椎前筋群（ついぜんきんぐん）」の弱さ
⒉胸鎖乳突筋が適切に使えていない

よって、胸鎖乳突筋のストレッチに加えて、椎前筋群の強化や胸鎖乳突筋を適切にトレーニングしていきましょう。

椎前筋群トレーニング

椎前筋群（ついぜんきんぐん）とは、頸部の前を支えるインナーマッスルです。頭が前に出ている姿勢（頭部前方偏位）の方は、弱くなっていることが多い筋肉群でもあります。椎前筋群を鍛えることで、胸鎖乳突筋の過剰な収縮を予防していきましょう。

⒈仰向けに寝ましょう。頭の後ろで手を組みます。

⒉首の後ろを長く伸ばす意識で、頭を持ち上げます。この時、顎が上がったり頭が前にいかないように意識しましょう。

⒊肩甲骨の下あたりまで浮かせるように行います。

⒋繰り返し実施しましょう。

胸鎖乳突筋トレーニング

胸鎖乳突筋は、頭を支えるために必要な筋肉です。そのため、緩めるだけでは頭が不安定になってしまいます。普段の姿勢では重力に負けて縮まっていることが多いため、重力に抵抗できるように、伸びながら使う「遠心性収縮（えんしんせいしゅうしゅく）」と言う使い方を意識していきます。

⒈四つ這いになり、両肘をつきましょう。

⒉胸を前に向けるように反らしていきます。肩は下げるように肘で床を押しましょう。

⒊首を長く伸ばしたまま、右を向きます。

⒋次に左を向きましょう。

⒌繰り返し実施します。

まとめ

今回は胸鎖乳突筋のストレッチ方法について解剖学的に解説をしていきました。胸鎖乳突筋は、人間が直立二足歩行へと進化する過程で発達した筋肉です。重い頭を支えるために必要な筋肉でもあります。

しかし現代の生活様式や環境から過剰に収縮している方が多く、その結果として顔が大きく見えてしまったり、首こりを引き起こしている場合もあります。

そのため、胸鎖乳突筋のストレッチを行うとともに、硬くならないような土台を作っていくことが重要です。当記事では、胸鎖乳突筋が硬くなることを予防するためのトレーニングも合わせて解説しました。ぜひ当記事を参考にして胸鎖乳突筋のコンディショニングを日常的に取り入れていただけますと幸いです。

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