筋トレで二の腕のたるみを解消しよう！おすすめの筋トレをご紹介

公開日：2025.04.16

文：内藤かいせい（理学療法士）

たるんだ二の腕を引き締めるには、どのような筋トレをすればいいのか知りたい方はいませんか？二の腕には上腕二頭筋や上腕三頭筋などの大きい筋肉がついており、それらに対してアプローチすることが重要です。

この記事では、二の腕を引き締めるおすすめの筋トレについてご紹介します。適切な筋トレ方法を知ることで、スッキリした腕を作れるでしょう。

二の腕を作っている筋肉
二の腕がたるんでしまう原因
二の腕を引き締めるおすすめ筋トレメニュー
二の腕の効果的な鍛え方のポイント
筋トレで引き締まった二の腕を作ろう

二の腕を作っている筋肉

筋トレで二の腕のたるみを解消しよう！おすすめの筋トレをご紹介

二の腕を構成するおもな筋肉は以下の3つです。

● 上腕二頭筋
● 上腕筋
● 上腕三頭筋

上腕二頭筋は、二の腕の前面にある筋肉で、いわゆる「力こぶ」の部分です。上腕筋は上腕二頭筋の下についており、どちらも肘を曲げる動きに関わっています。

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側にある大きな筋肉で、おもに肘を伸ばす作用があります。二の腕を引き締めるには、これらの3つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

二の腕がたるんでしまう原因

二の腕のたるみには、どのような原因が考えられるのでしょうか。ここでは、二の腕がたるむ原因を詳しく解説します。

筋肉の衰え

二の腕がたるみやすくなる原因の1つとして、筋肉の衰えがあげられます。筋肉が衰えると「基礎代謝」が落ちて、結果として二の腕がたるみやすくなります。基礎代謝とは、人が生きるために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。

筋肉量は、基礎代謝を高める重要な要素とされています。

そのため、筋肉の衰えは基礎代謝の低下につながります。基礎代謝が低下すると消費エネルギー量が減少するので、摂取エネルギーが上回りやすくなり、余分な脂肪がつく原因となるのです。

食べすぎ

食べすぎも、二の腕のたるみを引き起こす大きな要因の1つです。必要以上にエネルギーを摂取すると、その過剰分が脂肪として体内に蓄積され、二の腕のたるみにつながります。

食べすぎは二の腕のたるみだけでなく、肥満の原因にもなります。

とくに、糖分や脂肪を多く含む食べ物をよく食べる方は注意が必要です。普段から食べすぎてしまう方はカロリー管理しつつ、バランスのとれた食事を心がけることが重要です。

二の腕を引き締めるおすすめ筋トレメニュー

筋トレで二の腕のたるみを解消しよう！おすすめの筋トレをご紹介

ここでは、二の腕を引き締めるおすすめの筋トレメニューを解説します。自重トレーニングと、器具を使用した筋トレに分けてご紹介します。

自重トレーニング

ここでは、おすすめの自重トレーニングについてみていきましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは、上腕二頭筋や上腕三頭筋、胸の筋肉である大胸筋を鍛えられるトレーニングです。

【プッシュアップのやり方】

1. うつ伏せになり、両腕を肩幅程度に広げて床につける
2. 両手と両足で身体を支える
3. 身体をまっすぐにしながら、肘を曲げてゆっくり上体を下げる
4. 上体を床につく直前まで下げたら、肘を伸ばしてゆっくりと上体を上げる
5. 3〜4の手順を繰り返す

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップとは、通常のプッシュアップの逆向きで行うトレーニングです。上腕三頭筋のほかに、肩や背中などの幅広い筋肉を鍛えられるメリットがあります。

【リバースプッシュアップのやり方】

1. あお向けの状態で両手・両足で身体を支える
2. 両足は伸ばした状態にする
3. 両手・両足を肩幅程度に開く
4. 身体をまっすぐにしながら、肘を曲げてゆっくりと上体を下げる
5. お尻が床につく直前まで下げたら、肘を伸ばしてゆっくりと上体を上げる
6. 4〜5の手順を繰り返す

負荷が高くてうまく行えない場合は、膝を90度程度に曲げた状態で行ってみましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは、通常のプッシュアップよりも両手の幅を狭めて行うトレーニングです。上腕三頭筋に集中的に負荷をかけられるのが特徴です。

【ナロープッシュアップのやり方】

1. うつ伏せになり、両手を肩幅よりも狭くして床につける
2. 両手と両足で身体を支える
3. 身体をまっすぐにしながら、肘を曲げてゆっくりと上体を下げる
4. 上体を床につく直前まで下げたら、肘を伸ばしてゆっくりと上体を上げる
5. 3〜4の手順を繰り返す

脇を絞めながら行うことで、上腕三頭筋に効かせやすくなります。

器具を使用したトレーニング

ここでは、器具を使用したおすすめのトレーニングについてみていきましょう。おもにダンベルを使用した種目を紹介しますが、用意できない場合は水の入ったペットボトルでも代用可能です。

アームカール

アームカールとは、ダンベルを持った状態で肘を曲げるシンプルなトレーニングです。上腕二頭筋や上腕筋を鍛えられます。

【アームカールのやり方】

1. イスに座って両手でダンベルを持つ
2. 手のひらを上方向に向けてダンベルを上げる
3. ゆっくり両肘を伸ばす
4. 肘が伸びきる直前で止めて、再びダンベルを上げる
5. 3〜4の手順を繰り返す

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールとは、肘を固定しながらダンベルを持ち上げるトレーニングです。上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられるのがメリットです。

【コンセントレーションカールのやり方】

1. イスに座って片手でダンベルを持つ
2. 上体をやや前傾位にして、足で肘を固定する
3. ダンベルを上げる
4. 上げきったらゆっくり肘を伸ばす
5. 3〜4の手順を左右の手で繰り返す

フレンチプレス

フレンチプレスとは、頭の後ろでダンベルを上げ下げするトレーニングです。このトレーニングでは、上腕三頭筋を鍛えられます。

【フレンチプレスのやり方】

1. イスに座って1つのダンベルを両手で持つ
2. ダンベルを頭の後ろに回す
3. 背筋をまっすぐにしつつ、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりもとに戻る
5. 3〜4の手順を繰り返す

二の腕の効果的な鍛え方のポイント

筋トレで二の腕のたるみを解消しよう！おすすめの筋トレをご紹介

二の腕をより効果的に鍛えるには、いくつかのポイントをおさえておく必要があります。ここでは、そのポイントについて詳しく解説します。

適切な頻度や回数で行う

二の腕の筋トレを効果的に行うには、適切な頻度や回数で実施することが重要です。頻度や回数の目安は週に2〜3回、1種目10〜15回が限界となるような重量で1〜3セット行うことです。これらを基準にして、二の腕の筋トレを進めていきましょう。

数をこなしすぎたり、負荷量が高すぎたりするとケガにつながり、筋トレの継続が難しくなる可能性があります。

とくに筋トレ初心者の方は、最初は軽い負荷からはじめ、徐々に回数や重量を増やすとよいでしょう。このように、適切な頻度と回数を守ることで、安全かつ効果的に二の腕を鍛えられます。

栄養バランスを整える

二の腕の筋トレだけでなく、栄養バランスを整えることも重要です。とくに、「たんぱく質」はできるだけ積極的な摂取を意識しましょう。

たんぱく質は筋肉を構成する栄養素であり、摂取することで筋トレの効果を高めやすくなります。

以下のような、たんぱく質が豊富に含まれている食べ物を取り入れるとよいでしょう。

● 鶏肉
● 魚
● 卵
● 大豆製品　など

一方で、エネルギーの過剰摂取は二の腕のたるみの原因となるので、食べすぎにも注意が必要です。バランスのとれた食事を心がけ、必要以上にカロリーを摂取しないようにしましょう。

筋トレで引き締まった二の腕を作ろう

たるんだ二の腕を引き締めるには、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの筋トレが重要です。二の腕のたるみは筋力低下だけでなく、食べすぎによる問題も考えられるので、栄養管理をする必要もあります。

その際は、筋トレの効果を高めるために、できるだけたんぱく質の摂取も意識しましょう。

二の腕は自重トレーニングから器具を使用したものまで、さまざまな種目があります。ぜひ今回の記事を参考にして、二の腕の筋トレを実践してみてください。

内藤かいせい

理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。

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二の腕を作っている筋肉