大腿四頭筋とは？特徴や位置、鍛え方・ストレッチ法など徹底解説！

公開日：2025.04.19

文：関友里華／理学療法士

「脚をもっと引き締めたい」「階段を楽に昇りたい」「運動のパフォーマンスを上げたい」と思ったことはありませんか？

その鍵を握るのが、太ももの前側にある大きな筋肉「大腿四頭筋」です。

歩く、走る、座るなど日常生活のあらゆる動作に関わる大腿四頭筋は、基礎代謝の向上や姿勢改善にも役立つでしょう。

本記事では、大腿四頭筋の基本的な特徴や役割を詳しく解説するとともに、初心者でも簡単にできる鍛え方やストレッチ法を紹介します。理想のからだを手に入れましょう。

大腿四頭筋とは
大腿四頭筋を鍛えるメリット
大腿四頭筋を鍛える筋トレ3選
大腿四頭筋のストレッチ方法
まとめ

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは？特徴や位置、鍛え方・ストレッチ法など徹底解説！

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する体内でも最大級の筋肉群です。ひざの動きや体の安定性を支えるために使われます。

大腿四頭筋は1つの筋肉の名称ではなく、以下の4つの筋肉で構成されています。

● 大腿直筋（だいたいちょっきん）
● 内側広筋（ないそくこうきん）
● 外側広筋（がいそくこうきん）
● 中間広筋（ちゅうかんこうきん）

ひざを伸ばす動作や股関節を支えており、階段の昇降やウォーキング、ランニングなどの日常動作をスムーズに行うために不可欠です。

大腿四頭筋の位置

大腿四頭筋は、太ももの前側に位置しています。手を太ももの前に置き、ひざを伸ばすと、筋肉が動くのを感じられるはずです。

日常生活では以下のような動作で大腿四頭筋が活躍しています。

● 階段を昇るとき：ひざを伸ばしながら体を上の段に載せる動作
● 椅子から立ち上がるとき：体をもち上げる動作
● ウォーキングやランニング：地面を蹴り出し、次の一歩を踏み出す動作

大腿四頭筋はひざや股関節の動きを支え、日常生活の多くの場面で使われています。

大腿四頭筋の機能

大腿四頭筋は、主にひざを伸ばすときに使われます。たとえば椅子から立ち上がる動作やジャンプやランニング、骨盤やひざを安定させる機能があります。

また、階段を下りるときや着地時には衝撃を吸収し、ひざや腰への負担を軽減させる役割もあり、普段の動作や活動に欠かせない重要な筋肉といえるでしょう。

大腿四頭筋を効果的に鍛えることで、日常生活の動きがスムーズになるだけでなく、けがの予防にもつながります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛える主なメリットは以下の2つです。

● 脚を引き締める
● 基礎代謝を上げる

脚を引き締める

大腿四頭筋を鍛えることで、太ももの前側が引き締まり、美しい脚のラインを作ることができます。

きれいな脚のラインが手に入ると、スカートやパンツ姿に自信をもてるようになるでしょう。

アスリートであれば脚の大きな筋肉がつくことにより、動作の安定性が増します。

また、ストレッチを組み合わせることで筋肉の柔軟性が高まり、さらに脚のラインを整える効果が期待できます。

基礎代謝を上げる

大腿四頭筋は体のなかでも非常に大きな筋肉群です。鍛えることで基礎代謝が向上するでしょう。

基礎代謝が上がると脂肪燃焼を促進し、運動しないときでもエネルギー消費が増えます。

さらに筋肉が増えることで血流が良くなり、体温が上がりやすくなるため冷え性やむくみを緩和します。

テレワークなど、デスクワーク中心の生活をしている人にとって、大腿四頭筋を鍛えることは健康維持の重要なポイントです。

大腿四頭筋を鍛える筋トレ3選

大腿四頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングを3種類紹介します。器具が必要無く、自宅でできるトレーニング方法を厳選したので、ぜひ気軽に挑戦してください。

1. スクワット – 大腿四頭筋を鍛える基本の種目

大腿四頭筋とは？特徴や位置、鍛え方・ストレッチ法など徹底解説！

スクワットは、大腿四頭筋に強い負荷をかけられるだけでなく全身の筋肉を使う運動の1つです。初心者でも取り組みやすく、自宅で手軽にはじめられます。

【やり方】

1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 背筋をまっすぐ伸ばしながら、ひざを曲げておしりを後ろに突き出すように体を下ろします。
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 10～15回を1セットとして、3セット繰り返しましょう。

【ポイント】

● ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。
● 背中をまっすぐ保ち、腰を反らないような意識が大切です。
● 呼吸は止めず、下げるときに吸い、上げるときに吐きます。

2. ランジ – バランス感覚も鍛えられる筋トレ

大腿四頭筋とは？特徴や位置、鍛え方・ストレッチ法など徹底解説！

ランジは、片脚ずつ交互に動かしながら、大腿四頭筋や臀部を効果的に鍛えます。左右の筋力バランスも整えられる点がおすすめです。

【やり方】

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 片方どちらかの足を前に大きく踏み出し、そのひざを90度に曲げます。
3. 前に出した足のひざがつま先を越えない位置で動きを止め、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 前に出すあしを変えて左右交互に10～12回ずつ行い、3セット繰り返しましょう。

【ポイント】

● 背筋を伸ばしたまま行います。
● ひざがつま先を越えない位置で動作を止めるのを忘れないでください。
● バランスを保つため、最初は無理をせずゆっくり行うことが大切です。

3. ブルガリアンスクワット – 強度の高い片足トレーニング

大腿四頭筋とは？特徴や位置、鍛え方・ストレッチ法など徹底解説！

ブルガリアンスクワットは、片足を台や椅子に置いて行うトレーニングで、バランストレーニングを兼ねています。

【やり方】

1. 背中側に台や椅子を用意し、どちらかの足を台にのせます。
2. のせた足と反対のひざを曲げながら重心を落とし、太ももが床と平行になる位置で止めます。
3. ゆっくりと元の位置に戻り、足を入れ替えて左右交互に行いましょう。
4. 片足10～12回を1セットとして、3セット繰り返してください。

【ポイント】

● 前足のひざがつま先を越えないように注意しましょう。
● 腰への負担を軽減するために、背筋をまっすぐ保ってください。

大腿四頭筋のストレッチ方法

大腿四頭筋を鍛えた後、ストレッチを取り入れるとより効果的に鍛えられます。簡単にできるストレッチを紹介しますので、セットで取り入れましょう。

1. 立位のもも前ストレッチ – 簡単でどこでもできる方法

立ったままで簡単にできるストレッチを紹介します。椅子や壁など支えがあるところで行いましょう。

【やり方】

1. 壁や椅子を片手でもち、安定した姿勢を保ちます。
2. 支えていないほうの手で同じ側の足首をもち、かかとをおしりに近づけます。
3. 太ももの前側がしっかり伸びている感覚を保ちながら、15～30秒間キープしましょう。
4. 反対側も同様に行い、左右2～3セット繰り返します。

【ポイント】

● 腰を反らないように注意してください。
● ひざを軽く後ろに引くと、より深く伸ばせるでしょう。
● 深呼吸を心がけるとリラックス効果も期待できます。

【こんな方へおすすめ】
立ったまま手軽に行えるため、デスクワークや家事の合間におすすめです。1日2～3回実施するだけで、脚の疲れがやわらぎ、柔軟性が向上します。

2. あおむけの前ももストレッチ – 自宅でリラックスしながら行う方法

寝ながらやるストレッチは大腿四頭筋に良いだけでなくリラックス効果を高めます。ぜひ就寝前の習慣にしてください。

【やり方】

1. あおむけに寝て、片ひざを曲げて足首をおしりの近くに引き寄せます。
2. 反対側の脚をまっすぐ伸ばし、太ももの前側が心地良く伸びる感覚を感じます。
3. この状態を20～30秒間キープします。
4. 反対側も同様に行い、左右2～3セット繰り返しましょう。
5. ひざが浮いてしまう場合は上体を起こして角度をゆるめましょう。

【ポイント】

● 深呼吸をしながら行い、リラックスした状態を保つ。
● ひざが浮かないように意識し、太もも全体が伸びる感覚を確認する。
● 硬い床ではなく、ヨガマットや柔らかいマットを使用するのがおすすめです。

【こんな方へおすすめ】
就寝前のリラックスタイムに取り入れることで、筋肉をほぐしながら心地良い睡眠へとつながります。

日中に忙しくてからだをケアする時間がない人は、寝る前に少しでもストレッチをする習慣を心がけてみてください。

まとめ

今回は大腿四頭筋の機能やトレーニングについて解説しました。

大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉で、日常の動作を支え、姿勢改善や基礎代謝の向上に役立ちます。

鍛えると引き締まった脚や健康的な体を手に入れることができ、けがの予防にもつながるでしょう。自宅でできるトレーニングを紹介しましたので、ぜひ今日から実施して健康なからだを維持しましょう。

関友里華

医療系の大学を卒業後、病院で理学療法士として勤務し、高齢者の運動指導などを行う。スポーツジムでトレーナーを経験。現在は、エステサロンを経営しながら、ライターとしても活動している。健康、エクササイズ、美容などのテーマを得意とする。
理学療法士免許、福祉住環境コーディネーター２級、ダイエットアドバイザー検定２級などの資格を持つ

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