多裂筋とは？起始・停止や具体的な作用を徹底解説！
公開日：2025.04.24
文：内藤 かいせい（理学療法士）
多裂筋とはどのような筋肉なのか、どのような作用があるのか知りたい方はいませんか？多裂筋は腰背部についている筋肉で、脊柱の動きや姿勢に関する役割を担っています。
この記事では、多裂筋の起始・停止やおもな働きをご紹介します。この筋肉の特徴を知ることで、臨床現場で活用するきっかけとなるでしょう。
目次
多裂筋の起始・停止は？
多裂筋の起始・停止や支配神経などについて、以下の表にまとめました。
| 起始 | 仙骨後面 全腰椎の乳頭突起 全胸椎の横突起 第4〜5頸椎までの関節突起 |
|---|---|
| 停止 | 腰椎から第2頸椎までの棘突起 |
| 作用 | 片側：脊柱の同側の屈曲、対側回旋 両側：脊柱の伸展 |
| 支配神経 | 脊髄神経後枝の内側枝（C3〜S3） |
多裂筋は腰背部の深層についており、インナーマッスルに分類される筋肉です。また、多裂筋は「横突棘筋群」と呼ばれる背部の筋肉群の1つであり、そのほかにも周囲に以下のような筋肉がついています。
● 回旋筋（長・短の2つに分類）
多裂筋の働き
多裂筋は、普段の生活でどのような働きをしているのでしょうか。ここでは、具体的な働きについて解説します。
脊柱の運動
多裂筋は、おもに脊柱の運動に関わっている筋肉です。先ほどご紹介したように、片側の多裂筋が働いた場合、同側の脊柱の屈曲や対側への回旋の作用が現れます。
つまり、前屈みになったり後ろを振り向いたりする際に、この筋肉が使用されます。
両側の多裂筋が働く場合の作用が、脊柱の伸展です。まっすぐとした姿勢を保つためには、この多裂筋の働きが欠かせないのです。
体幹の安定化
多裂筋は脊柱の運動だけでなく、体幹の安定化にも関与しています。多裂筋は、脊椎を分節的に制御することで、脊柱の安定化に働くとされています。
多裂筋が適切に働き、各脊椎を安定させることで、運動時や安静時の姿勢を維持しているのです。
日常生活での安定した動作には、多裂筋による働きが欠かせないといえるでしょう。
そのため、腰痛予防や姿勢改善を目指す場合は、多裂筋を意識的に鍛えることが重要です。
多裂筋と脊柱起立筋との違い
脊柱起立筋は背中の縦方向に走行している大きな筋肉で、おもに以下の3つで構成されています。
● 最長筋
● 棘筋
脊柱起立筋の全体的な起始・停止や作用は以下の表のとおりです。
| 起始 | 腸骨稜および仙骨後面 第3（4）〜12肋骨の肋骨角上縁 |
|---|---|
| 停止 | 第1〜12肋骨の肋骨角 第4（3）〜7頚椎の横突起の後結節 |
| 作用 | 両側：脊柱を反らせる、肋骨を引き下げる 片側：同側への体幹の側屈 |
| 支配神経 | 脊髄神経後枝の外側枝（C8〜L1） |
付着している範囲は異なるものの、脊柱起立筋も多裂筋と同じように、脊柱の運動や姿勢の維持などに関わっている筋肉です。
多裂筋は深層についている筋肉であるのに対して、脊柱起立筋は表層についています。
多裂筋の衰えによって起こる影響
多裂筋が衰えると、身体にとってさまざまな悪影響が現れる恐れがあります。まず、脊柱の安定性が低下して腰椎にストレスがかかりやすくなります。腰椎に過度な負担がかかると、腰痛の原因となることもあるでしょう。
脊柱の安定性の低下は、姿勢の悪化にもつながります。姿勢が悪くなると、肩や腰などの筋肉に負担がかかりやすくなり、結果的に肩こり・腰痛などの不調の原因となります。
このように、多裂筋の衰えは腰痛や姿勢の悪化など、さまざまな問題を引き起こしやすくなるのです。これらの問題を予防するためには、多裂筋を意識的に働かせることが重要です。
多裂筋を鍛えるトレーニング方法
多裂筋を鍛えるには、どのようなトレーニングをすべきなのでしょうか。ここでは、おすすめのトレーニング方法をご紹介します。
うつ伏せで行うトレーニング
ここでは、うつ伏せで行う多裂筋のトレーニングについてみていきましょう。
【多裂筋のトレーニング方法】
2. 両足を少しだけ開く
3. 両足を伸ばしたまま持ち上げる
4. できるだけ持ち上げたら、ゆっくりともとに戻る
5. 3〜4の手順を10〜20回×2〜3セット行う
足を持ち上げる際は、腰背部に力を入れるイメージで行いましょう。
四つ這いで行うトレーニング
ここでは、四つ這いで行うトレーニング方法についてみていきましょう。
【多裂筋のトレーニング方法】
2. 右手を前に、左足を後ろにまっすぐ伸ばす
3. 10秒ほどキープしたら、もとに戻る
4. 左手を前に、右足を後ろにまっすぐ伸ばす
5. 10秒ほどキープしたら、もとに戻る
6. 2〜5の手順を2〜3セット行う
背中を反ったり丸めたりせず、床と水平になるように、まっすぐの状態をキープして行いましょう。
多裂筋のストレッチ方法
多裂筋の柔軟性を高めるためには、ストレッチを行うことが重要です。ここでは、多裂筋のストレッチ方法をご紹介します。
【多裂筋のストレッチ方法：その1】
2. おへそを見るようなイメージで背中を丸める
3. 背中を丸めた状態を20秒ほどキープする
【多裂筋のストレッチ方法：その2】
2. 息を吐きながら、おへそを見るようなイメージで背中をゆっくり丸める
3. 息を吸いながら、顔を前に向けて背中をゆっくり反らせる
4. 2〜3の手順を3〜5セット行う
多裂筋をうまく働かせるポイント
多裂筋をうまく働かせるためには、ほかの体幹筋を鍛えることが重要です。多裂筋は脊柱の安定性を保つ筋肉ですが、単独で働くわけではありません。
腹横筋や腹斜筋などの腹部の筋肉と協調して働くことで、多裂筋がより効果的に働きやすくなるとされています。
腹筋を鍛えるトレーニングとしては、以下があげられます。
ドローイン
2. 両膝を立てる
3. 息をゆっくり吐きながら、腰を床に押し付けるイメージで腹筋に力を入れる
4. 息を吐き切ったら力を抜く
5. 3〜4の手順を10回×2〜3セット行う
サイドプランク
2. 下側の肘で上半身を持ち上げて、身体を一直線にする
3. 一直線にした状態を10〜20秒キープする
4. ゆっくりと力を抜く
5. 2〜4の手順を左右で2〜3セット行う
多裂筋を鍛えて体幹の安定化につなげよう
多裂筋は腰背部につく筋肉で、体幹の回旋や伸展などの作用があります。そのほかにも、脊柱を安定化させて姿勢の維持をサポートする役割もあります。
多裂筋が衰えると姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛をはじめとした身体の不調につながることもあるでしょう。
正しい姿勢を維持するためには、この筋肉を鍛えることが大切です。ぜひ今回の記事を参考にして、多裂筋のアプローチを実践してみましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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