【効果抜群】風呂上がりのおすすめストレッチと効果を高めるポイントを解説！
公開日：2025.04.13
文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）
あなたは、「体が硬くて悩んでいる」「ちょっとでも柔らかくなりたい」とお悩みではないでしょうか。
また、「お風呂上がりにストレッチをすると良いと聞いたことがあるけど本当？」と思ってはいないでしょうか。
その噂の通り、風呂上がりにストレッチをすることは、柔軟性向上に繋がると言われています。
そこで当記事では、体を柔らかくしたい方に向けて、誰でも簡単に行えるストレッチを紹介します。
合わせて体を柔らかくするための入浴方法やストレッチをする際のポイントを解説しますので、お役立ていただけますと幸いです。
風呂上がりのストレッチ効果を解説！
風呂上がりのストレッチは、柔軟性を高めるだけでなく、疲労回復やリラックス効果があります。
さらにお風呂で体が温まり副交感神経という神経が優位になると、筋肉がゆるむため、ストレッチをしやすい状態を作るのです。
風呂上がりのストレッチ効果についてさらに具体的に詳しく解説します。
柔軟性の向上
お風呂で体が温まることで、筋肉の弾性力が上がります。さらに血流が促進され、酸素や栄養素が筋肉に供給されるため、筋肉がリラックスしやすくなるのです。
その結果、ストレッチ効果が高まり、柔軟性の向上に繋がります。
また体が温まることで、筋肉が伸ばされる痛みがかき消され（ゲートコントロール理論）、より強度の高いストレッチを行える可能性があります。1）
疲労の回復
ストレッチを行うことで、筋肉内の血流が促進されます。
これにより疲労物質などが速やかに体外へ排出されたり、筋肉に必要な酸素や栄養素が行き届き、疲労の回復を早める効果があるのです。
お風呂上がりに行うことでこの効果が促進されるため、お風呂上がりのストレッチは疲労回復にオススメです。
リラックス効果
ストレッチで筋肉を伸ばすことで、筋肉の緊張がほぐれます。それだけでなく、副交感神経が優位になったり呼吸が深まることで、さらにリラックス効果をもたらすのです。
特に夜なかなか寝付けない方などは、お風呂上がりの寝る前にストレッチをすることをオススメします。
【簡単にできる】風呂上がりにオススメのストレッチ3選
「風呂あがりにストレッチをすることが良いのはわかった」「だけど実際、何をやったら良いの？」と疑問に思いますよね。
そこでお風呂上がり、寝る前に簡単にできるストレッチを紹介します。ストレッチは習慣化することが重要ですので、ぜひ続けて行ってみてください。
背中のストレッチ
毎日、忙しくて気がついたら呼吸が浅くなっていませんか。特に緊張状態で頑張っていると、背中側に呼吸が入りにくくなっていたり、背中の筋肉が硬くなっていることが多いです。
背中をストレッチし呼吸を深めることで、リラックスしていきましょう。
- 1. 正座の状態から、体を前に倒します。
- 2. 両手を重ねて、おでこの下にいれましょう。頭を支えます。
- 3. 背面に呼吸を入れる意識を持ちます。息を吸った時に肋骨が広がり、背中の筋肉や肋骨の間の筋肉が伸ばされます。
- 4. もしできる方は、おでこを膝に近づけて、背骨の丸みをさらに強めます。
膝抱えストレッチ
デスクワークの方は座っている時間が長く、股関節の前側やお尻が硬くなっている方が多いです。
硬くなることで血流を悪化させたり、神経を圧迫し、冷えや痛みなどを引き起こすこともありますので、しっかりストレッチしていきましょう。
- 3. 右のお尻や左の腿の前が伸びていることを感じましょう。
- 4. 反対側も同様に行いましょう。
腿裏ストレッチ
腿裏の筋肉は硬くなっていることを実感されている方も多いのではないでしょうか。日本人の多くがSway backと呼ばれる姿勢ですが、Swaybackの方は腿裏のハムストリングスが硬くなっている可能性が高いです。
腿裏の筋肉も冷えや痛みに繋がりやすい場所ですので、寝る前にケアをしていきましょう。
- 1. 仰向けで寝ましょう。
- 2. 右足を天井に向かって伸ばします。両手は右膝のあたりを支えましょう。左足はそのまま動かないようにキープします。
- 4. 腿の前の筋肉を使って膝を伸ばし、腿裏が伸びていることを感じます。
- 5. 反対側も同様に行いましょう。
体を柔らかくする入浴＆ストレッチのポイント
お風呂上がりにストレッチは効果的ですが、せっかく時間をとるのであればより効果を高めたいですよね。
お風呂の入り方やストレッチの仕方を工夫することで効果が高まりますので
、さらに具体的なポイントをお伝えします。
40度のお湯に20分入る
寒い時期には熱いお湯を好む方も多いかもしれませんが、約40度のぬるめのお湯が効果的だと言われています。また、時間は20分程度が推奨されています。1）
少し時間が長いなと感じるかもしれませんが、お風呂に入りながら体をほぐしたり、お風呂でも使えるアロマキャンドルを炊くなどすると時間があっという間にすぎるのでオススメです。
痛すぎるストレッチはしない
痛すぎるストレッチはかえって逆効果です。筋肉に過度なストレスがかかると、筋肉や関節が傷つかないように、筋肉を収縮させて守ろうという仕組みが働きます（防御性収縮）。
防御性収縮が働くと、ストレッチしていても逆に筋肉に力が入ってしまい、柔軟性が低下する可能性があるのです。そのため、痛みが我慢できる範囲でストレッチを行うことをオススメします。
体を冷やさないように気をつける
お風呂上がりにストレッチをする場合は、温かい格好で行いましょう。お風呂から上がった直後は体が温まっていますが、急激に冷えることで筋肉が硬くなってしまう恐れがあります。
反動をつけて行わない
体が硬い方は、ストレッチの形を意識するあまり無理に行って反動をつけてしまうことがあります。しかし、反動をつけると急激に筋肉が伸ばされるため、逆に負担がかかり、緊張状態になってしまう可能性があるのです。
ストレッチ効果を高めるためには、じっくりと伸ばし、伸びている感覚を感じながらキープするように意識してみましょう。
深い呼吸を意識する
ストレッチをする際には、深い呼吸を意識することが大切です。深い呼吸は副交感神経を優位にし、体をリラックス状態に導きます。そうすることで、柔軟性を高めやすくなりますし、睡眠の質を高めることにも繋がります。特に吐く息をゆっくりを行ってみてください。
まとめ
今回は、風呂上がりにオススメなストレッチ方法を紹介しました。風呂上がりのストレッチは、筋肉の柔軟性を保ったりリラックスして睡眠の質を高めるために効果的です。しかし、痛すぎる無理なストレッチを行ってしまうとかえって逆効果になってしまいます。
また、痛みのない範囲でストレッチを行うことや、温度に気をつけるなどのポイントを抑えることでより効果を高めることができます。
柔軟性の向上やリラックスした体を作りたいという方は、ぜひ当記事を参考に風呂上がりのストレッチを行ってみてください。あなたの健康な体作りのお手伝いができましたら幸いです。
参考文献
1）大西琴乃： 入浴後のストレッチングは柔軟性の改善に有用か？単盲検ランダム化比較試験による検討. 九州理学療法士学術大会誌, 2022(0), 4.
服部 恵実
大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram：@_emiitreat_
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