【筋肉の緊張を和らげる】ランニング後にオススメのストレッチ7選！
公開日：2025.04.14
文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）
あなたは、ランニングを行なった後にストレッチは行なっていますか？
「走る前には軽くストレッチをしているけど、走り終わった後にはあまりやっていない。」という方も多いのではないでしょうか。
また、「やった方が良さそうなのはなんとなくわかるけど、やるとどんな効果があるの？」「どんなストレッチをやったら良いの？」と疑問に思いますよね。
そこで当記事では、ランニングが終わった後にストレッチすると良い理由と具体的なストレッチ方法を紹介します。普段のトレーニングにお役立ていただけますと幸いです。
ランニング後にはストレッチをした方が良いの？
ランニングは、健康維持やリフレッシュなど心身ともにとても良い効果のある運動です。全身の筋肉を使うため体への負担も大きく、ランニング前後の体のケアがとても重要になります。
特にランニング後は、疲れを残さず日常生活を送れるように、ストレッチをすることが推奨されています。ストレッチを行うことで、血流が促進されたり筋肉の柔軟性が向上しますので、ぜひランニングをされる方はストレッチも合わせて行うようにしましょう。
ランニング後は静的ストレッチをしよう
ストレッチというと反動をつけたものをイメージする方もいらっしゃるかもしれません。実はそのように反動を利用したストレッチは、反射で筋肉が緊張してしまうため逆効果です。
ランニング後は、ゆっくりと反動をつけずに伸ばす静的ストレッチがオススメです。静的ストレッチを行うことで、筋肉がリラックスし、血流も促進されます。その結果、疲労回復や柔軟性の向上に繋がります。時間は、20〜30秒程度を目安に行いましょう。
じっくりと時間をかけて伸ばし反射を抑制することで、筋肉の緊張も抑えリラックス状態を作ることができます。
ランニング後にはこの7つの筋肉をストレッチ！
ランニングは全身の筋肉を使用しますが、中でも下半身や体幹部の筋肉に負担が掛かります。特に衝撃を吸収したり、足を後ろに蹴り出す際には、下半身の筋肉の活動量が高まります。
またランニング中には、前に進む力を生み出すことが重要です。そのため、体の軸を作り安定させる筋肉の活動量が高まります。
そのため、特にランニング後に重要な7つの筋肉のストレッチを紹介します。外でも行えるようなプログラムになっていますので、ランニングの後にぜひご活用ください。
【腿裏】ハムストリングスストレッチ
腿裏にあるハムストリングスは、股関節と膝関節の両方の動きに関わり、ランニング中に重要な役割を持つ筋肉です。
特に地面を蹴り上げる際には、大きな推進力を生み出し活動量が大きくなります。大きな負荷が掛かるため肉離れをしやすい筋肉でもあるので、しっかりとケアをしていきましょう。
⒈立った姿勢から、足を一歩前に出しましょう。
⒉背骨をしっかり伸ばしたまま、股関節の付け根から身体を前に倒します。
⒊腿裏が伸びるのを感じ、20〜30秒キープしましょう。
【腿前】大腿四頭筋ストレッチ
腿前にある大腿四頭筋は、主に膝を伸ばす動きに働きます。
特に足を振り出した後、衝撃を吸収するフェーズで活動量は大きくなります。また前に進む力を生み出すためにも必要な筋肉です。
⒈立った姿勢から、右足を右手で持ちます。
⒉腰が反らないように、腰を丸める（骨盤後傾する）ような意識で行います。（腰が反ってしまうと腿の前が伸びにくくなったり、腰を痛めてしまう危険性があります。）
⒊腿の前が伸びるのを感じ、20〜30秒キープしましょう。
⒋反対側も同様に行いましょう。
【ふくらはぎ】下腿三頭筋ストレッチ
下腿三頭筋は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という二つの筋肉から構成されます。つま先を下に下げる動き（足関節底屈）に働きます。
ランニング中には、蹴り出しや衝撃を吸収する際に活動し、負担の掛かりやすい部位です。
⒈壁に向かって立ち、片足を一歩前に出します。
⒉踵は地面につけたまま、つま先を壁に引っ掛けて、足首を曲げます。
⒊ふくらはぎが伸びるのを感じ、20〜30秒キープします。
⒋反対側も同様に行いましょう。
【股関節】腸腰筋ストレッチ
腸腰筋は、腸骨筋と大腰筋から構成される筋肉です。腸骨筋は骨盤（腸骨）から太ももの骨（大腿骨）を繋ぎ、大腰筋は腰骨（腰椎）から大腿骨を繋ぎます。
腰を安定させたり、股関節を曲げる動きに関わります。
特に腸腰筋は、しっかりと伸びることが重要です。足を後ろに引いた時には腸腰筋が伸びます。
そして、その伸ばされた筋肉の長さが戻ることで、足をスムーズに前に振り出すことができるのです。
⒈膝立ちになり左足を一歩前に出しましょう。
⒉右手を持ち上げて、身体を左へ倒します。
⒊右の鼠径部（股関節の前側）が伸びているのを感じ、20〜30秒キープします。
⒋反対側も同様に行いましょう。
【股関節】大臀筋・中臀筋ストレッチ
お尻の大きな筋肉である大臀筋は、衝撃を吸収しながら前方への推進力を高めるために重要な筋肉です。
またお尻の横にある中臀筋は、左右へ体がブレないように支える役割を持ちます。
⒈腰掛ける場所がある方は椅子などの上に座りましょう。ない場合は床に座ります。
⒉左足を右足の上に乗せます。
⒊可能な方は身体を前に倒しましょう。
⒋左のお尻が伸びていることを感じ、20〜30秒キープします。
⒌反対側も同様に行いましょう。
【股関節】内転筋ストレッチ
内転筋は、腿の内側にあり股関節の動きに関わります。体の軸を正中に保ち、重心を安定させるために重要な働きを持ちます。
上半身を支え足をコントロールする役割も持つため、ランニング中に疲労しやすい筋肉の一つです。
⒈立った状態から、足を大きく広げます。
⒉左膝を深く曲げて、重心を左に乗せます。お尻を下まで下げましょう。
⒊左膝をしっかり伸ばし、右内腿を伸ばしていきます。
⒋つま先の向きを下向きにしたり、上向きにすることで内腿の筋肉を万遍なくストレッチすることができます。
⒌反対側も同様に行いましょう。
【背中】脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋は、背骨の横にある筋肉です。姿勢を保持し、体を安定させるために働きます。
⒈立った状態もしくは座った状態で（どちらか行いやすい方）、手を胸の前で組みます。
⒉手を前に出しながら、みぞおちを後ろに引き込み、背骨を丸めていきます。
⒊手を前に押し出す動きと背中を後ろに引き込む動きで、ひっぱり合いながら背中を伸ばします。
⒋呼吸は止めないように、背中側に空気を入れる意識で行いましょう。
⒌20〜30秒程度キープします。
ランニング前には動的ストレッチがおすすめ
ランニング後は静的ストレッチがオススメでしたが、ランニング前には動的ストレッチを行うことを推奨します。動的ストレッチとは、体を動かしながらストレッチをしていく方法です。
筋肉や関節を動かすことで血流を促進し、体を温めるため運動前の準備体操に適しています。
怪我の予防やパフォーマンスアップに繋がるため、ぜひランニング前は動的ストレッチを行ってみてください。
実際のストレッチ方法は下記で紹介していますので、参考にしてくださいね。
参考記事：【怪我予防＆パフォーマンスアップ】運動前に取り入れたい動的ストレッチ5選
まとめ
今回は、ランニング後にできるストレッチ方法を紹介しました。ランニングは健康のためにとても良い習慣です。せっかく体に良いことをしていても、怪我をしてしまったり、疲れが残るようでは勿体無いですよね。
ランニング後のストレッチは、疲労の回復や筋肉の柔軟性を保つ効果があります。中でも筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチがオススメです。20〜30秒ほど掛けて反動をつけずに行っていきましょう。
当記事で紹介した7つのストレッチは、すべてランニングが終わった後に屋外でそのまま行えます。家に帰ってからやろうと思うと、そのまま忘れてしまいます。
ぜひランニングが終わったそのまますぐにストレッチをして習慣付けていきましょう。
またランニングの前には動的ストレッチがオススメです。運動前に体温を上げて準備運動をすることで怪我をしにくい体を作り、パフォーマンスを上げていきましょう。
服部 恵実
大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram：@_emiitreat_
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