脇腹を鍛えるおすすめの筋トレは？お腹を引き締めるポイントも解説
公開日：2025.04.15
文：内藤 かいせい（理学療法士）
脇腹を鍛えるには、どのような筋トレをすればいいのか知りたい方はいませんか？
脇腹には、おもに腹斜筋と呼ばれる筋肉がついており、体幹の安定性に関わっています。
この記事では、脇腹を鍛えるおすすめの筋トレメニューや、効果を高めるポイントをご紹介します。
適切な筋トレ方法を知ることで、腹斜筋をより効率的に鍛えられるでしょう。
脇腹についている筋肉は？
脇腹についているおもな筋肉が「腹斜筋」で、具体的に以下の2種類に分かれています。
● 外腹斜筋
外腹斜筋は腹部の表層についており、内腹斜筋は深層についている筋肉です。
どちらも体幹の回旋や側屈などの作用があり、姿勢の維持にも関わっています。腹斜筋を鍛えることで、以下のようなメリットが得られるでしょう。
● 体幹の安定性向上
● 姿勢の改善
このように、スッキリとした脇腹を作りたい方にとって、腹斜筋の筋トレは重要といえます。
脇腹を引き締めるおすすめの筋トレメニュー
ここでは、脇腹を引き締めるためのおすすめの筋トレメニューをご紹介します。
サイドベント
サイドベントは、立った状態で体幹を側屈させるトレーニングです。
すぐにできるトレーニングなので、どこでも気軽に行えるメリットがあります。
【サイドベントのやり方】
2. 左手を頭の後ろに添える
3. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと体幹を右方向に倒す
4. できるだけ倒したら、ゆっくりと上体を起こす
5. 2〜3の手順を左右で15〜20回×2〜3セット行う
上体を倒す・戻す際は、腹斜筋を意識しながら行いましょう。
側屈させる側の手にダンベルや水の入ったペットボトルを持つことで、さらに腹斜筋の負荷量を増やせます。
サイドプランク
サイドプランクは、横向きの状態で身体を浮かせて、それをキープするトレーニングです。
腹斜筋に持続的に負荷をかけられるのが特徴です。
【サイドプランクのやり方】
2. 肘で支えながら身体を浮かせる
3. 横向きになりながら、身体を一直線にした状態になる
4. 20〜30秒ほどキープしたらもとに戻る
5. 2〜4の手順を左右それぞれ2〜3セット行う
身体を浮かせているときは、下方向の腹斜筋に負荷がかかっているか確認しましょう。
サイドクランチ
サイドクランチとは、横向きの状態で上体を上げるトレーニングです。
【サイドクランチのやり方】
2. 上側の脇腹を引き締めるイメージで、上体を上げる
3. ゆっくりもとに戻る
4. 2〜3の手順を左右それぞれ15〜20回×2〜3セット行う
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、あお向けの状態で足を動かしつつ、上体を左右にひねるトレーニングです。
腹斜筋を含めた腹筋全体に負荷をかけられます。
【バイシクルクランチのやり方】
2. 両足を上げて股関節と膝を90度程度に曲げる
3. 上体を左方向に起こしつつ、右肘と左膝を近づける
4. 上体を右方向に起こしつつ、左肘と右膝を近づける
5. 3〜4の手順を15〜20回×2〜3セット行う
ツイストレッグレイズ
ツイストレッグレイズとは、あお向けの状態で足を左右に動かすトレーニングです。
腹斜筋だけでなく、股関節を動かす「腸腰筋（ちょうようきん）」も鍛えられます。
【ツイストレッグレイズのやり方】
2. 両足を真上に上げる
3. 両足をつけたままゆっくり右に傾ける
4. もとに戻り、ゆっくり左に傾ける
5. 3〜4の手順を10〜15回×2〜3セット行う
サイドレッグリフト
サイドレッグリフトとは、横向きの状態で両足を持ち上げるトレーニングです。
【サイドレッグリフトのやり方】
2. 両足をつけたまま真上に持ち上げる
3. できる限り上げたらゆっくりともとに戻る
4. 2〜3の手順を10〜15回×2〜3セット行う
脇腹の筋トレ効果を高める3つのポイント
脇腹の筋トレの効果を高めるポイントとして、以下の3つがあげられます。
2. 有酸素運動を組み合わせる
3. たんぱく質を摂取する
ここでは、それぞれのポイントについて詳しく解説します。
1.正しいフォームを意識する
1つ目のポイントは、正しいフォームを意識して筋トレをすることです。
正しいフォームの維持によって、目的の筋肉に効率的に負荷をかけやすくなります。
フォームが崩れてしまうと、別の筋肉に不必要な負荷がかかりやすくなり、腹斜筋を十分に鍛えられない可能性があります。
正しいフォームを意識するためには、以下のポイントをおさえておきましょう。
● 動作をゆっくり行う
● 必要に応じてトレーナーや経験者にフォームを確認してもらう
正しいフォームで継続的にトレーニングをすることで、理想的な脇腹を手に入れられます。
2.有酸素運動を組み合わせる
2つ目のポイントは、筋トレと有酸素運動を組み合わせることです。
とくに、脇腹のぽっこりを解消したい方にとって、有酸素運動はおすすめといえます。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、高い脂肪燃焼効果が期待されています。
そのため、有酸素運動を取り入れることで、すっきりとしたお腹を作りやすくなるのです。
有酸素運動を取り入れる際は、1回20分程度行うことで、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。脇腹を効果的に引き締めたい方は、ぜひ無理のない範囲で有酸素運動を組み合わせてみましょう。
3.たんぱく質を摂取する
3つ目のポイントは、たんぱく質を意識的に摂取することです。筋トレを効果的に行うためには、適切な栄養摂取が欠かせません。
とくに、たんぱく質は筋肉を構成する重要な栄養素なので、積極的な摂取が推奨されています。
たんぱく質が不足している状態で筋トレを行っても、思うような効果が得られない恐れがあります。
たんぱく質を効果的に摂取するためには、以下のような食べ物を取り入れましょう。
● 大豆製品、乳製品などの植物性たんぱく質
また、食事だけでたんぱく質が不足している場合は、プロテインを利用するのもおすすめです。
栄養バランスを整えつつ、たんぱく質を十分に摂取することで、理想的な脇腹を手に入れる近道となるでしょう。
脇腹の筋トレをする際の注意点
脇腹の筋トレをする際の注意点として、腹斜筋を鍛えすぎることがあげられます。腹斜筋を鍛えすぎると、かえってウエストが太くなり、くびれがなくなる恐れがあります。
そのため、くびれのあるスタイルを目指している方は、この点に注意が必要です。
一方で、腹斜筋をまったく鍛えないのもよくありません。あくまでも「鍛えすぎ」がよくないだけなので、適度な脇腹の筋トレは継続するとよいでしょう。
また腹斜筋だけでなく、そのほかの腹筋群も含めてバランスよく鍛えることが大切です。これらの注意点を守りつつ、脇腹の筋トレを進めていきましょう。
脇腹の筋トレで引き締まったボディラインを作ろう
脇腹の筋肉である腹斜筋にはお腹を引き締めたり、姿勢を維持したりする働きがあります。
腹斜筋を効果的に鍛えるためには、正しいフォームを意識しつつ、たんぱく質をはじめとした栄養管理をすることが重要です。
また、腹斜筋の鍛えすぎはかえってウエストが太くなる原因となるので、過度な筋トレには注意しましょう。ぜひ今回の記事を参考にして、腹斜筋の筋トレを実践してみてください。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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