【大臀筋ストレッチ】ガチガチお尻をしっかり伸ばす方法を徹底解説！
公開日：2025.05.04
文：服部 恵実（理学療法士・ピラティスインストラクター）
「お尻がガチガチで困っている」「運動不足でお尻が冷えやすい気がする」というお悩みはないでしょうか。
調べていくうちに「どうやら大臀筋をストレッチすると良いらしい」ということはわかったけど、「実際どうやってストレッチをしたら良いの？」と疑問が残りますよね。
そこで当記事では、大臀筋のストレッチについて徹底解説をしていきます。色々なシーンに合わせて紹介しますので、ぜひあなたが一番続けやすい方法を見つけてくださいね！
まずは大臀筋の場所と役割を解説！
大臀筋はお尻にある一番大きな筋肉で、お尻の見た目や機能にも大きな影響を及ぼします。
大まかに説明をすると、骨盤から大腿骨（太ももの骨）に掛けて走っている筋肉です。
さらに詳しい筋肉の走行を理解することで、ストレッチの効果も高まりますので、見ていきましょう。
大臀筋の場所
大臀筋は、大まかに説明すると骨盤の後ろから太ももの骨の後ろに向かって走っています。
表層にある大きな筋肉で、「お尻の筋肉」と聞いてみなさんが想像するのが、この大臀筋です。
さらに詳しい位置は下記の通りです。
起始（筋肉が付着するスタート地点）
仙骨後面、胸腰筋膜、仙結節靭帯、上後腸骨棘、腸骨の後方
停止（筋肉が付着するゴール地点）
上部：腸脛靭帯 下部：臀筋粗面
大臀筋の作用・役割
大臀筋は、主に股関節を後ろに引いたり（伸展させたり）、太ももを外にねじる（外旋させる）働きを持ちます。
さらに大臀筋は広範囲に渡って走っている筋肉なので、上部と下部で少し働きが異なります。
上部
・太ももを後ろに引く（股関節伸展）
・太ももを外に開く（股関節外転）
下部
・太ももを後ろに引く（股関節伸展）
・太ももを内側に閉じる（股関節内転）
日常生活の中では、歩いたり階段を昇る際に必要となる重要な筋肉です。
また大臀筋は骨盤の後方についている筋肉なので、骨盤の傾きに影響を受ける筋肉です。
骨盤が前に傾いていれば（前傾位であれば）大臀筋は弱化しやすく、骨盤が後ろに傾いていれば（後傾位であれば）短縮する傾向があります。
大臀筋が硬いとどんな影響があるの？
大臀筋はお尻の大きな筋肉で、歩行など日常生活にも関わるため、硬くなるとさまざまな影響を及ぼします。
具体的には、姿勢の悪化や股関節や腰の痛み、パフォーマンスの低下などが挙げられるのです。より詳しい解説を下記で解説していきます。
姿勢が悪化する
大臀筋の硬さは、骨盤の傾きに影響を及ぼします。大臀筋が短縮すると、骨盤は後ろに倒れる（後傾する）傾向があります。
本来、適切な姿勢とは、骨盤がまっすぐ立っている状態です。しかし骨盤が後ろに傾くと、骨盤の上に乗っている背骨の位置も乱れ、全体的に姿勢が崩れやすくなるのです。
理想的な姿勢
・左右の骨盤の前のでっぱり（ASIS）と恥骨を結んだ三角形が床に垂直
大臀筋が短縮している場合に起こりやすい姿勢
・左右の骨盤の前のでっぱり（ASIS）よりも恥骨が前にある
このように骨盤が傾いた状態では、体幹部の筋肉（インナーユニット）が十分に働かず、さらに姿勢を悪化させることがあります。また大臀筋が硬くなり姿勢が悪くなることもあれば、姿勢の悪さが原因で大臀筋が硬くなる場合もあるのです。
腰痛や股関節痛を引き起こす
骨盤の上には、腰椎と呼ばれる背骨が連なっています。
しかし大臀筋が硬くなり、土台の骨盤の傾きが乱れると、腰椎にストレスが掛かってしまうのです。その結果、腰痛を引き起こす可能性があります。
また大臀筋が硬くなると、骨盤や股関節などの動きが制限されたり、筋肉のバランスが崩れます。腰椎（腰の背骨）や骨盤、股関節の安定性が低下し、腰痛や股関節痛に繋がる場合があります。
パフォーマンスが低下する
大臀筋は走る、跳ねる、昇るなどさまざまな動作に大きな影響を与える筋肉です。そのため、大臀筋が硬くなることで、それらの動きが制限され、パフォーマンスが低下する可能性があります。
また大臀筋が硬くなることで、十分に筋力が発揮できなくなる場合もあるため、パフォーマンスに影響を及ぼします。
大臀筋を効果的にストレッチするポイント
大臀筋の柔軟性を確保するためには、どのようにストレッチをすると効果的なのか解説していきます。
骨盤の向きや他の筋肉などとの関係性を利用することで、柔軟性を上げやすくなりますので、ぜひストレッチの際に意識して行ってみてください。
骨盤を前傾位にする
大臀筋は、骨盤を後ろに傾ける働きがあります。そのため、前に傾ける（前傾させる）としっかり伸ばすことができます。
ストレッチをする時に、腰を反ってしまう方が多いのですが、腰は反らないようにすることがポイントです。腰をまっすぐ保つことが難しい場合は、下記をご覧ください。
・少し腰を丸めるように意識をする
・恥骨を自分の方に向けるようにする
・骨盤底筋に力を入れて（膣を引き上げる意識をし）ながら、骨盤を自分の方にむける
・息を吐きながら行う
・手を前に伸ばし、肩甲骨を前に押し出すようにしながら行う
このような意識をしながら行うことで、腰が反りにくくなります。
筋膜の繋がりを意識する
大臀筋は、背中の後ろで斜めに繋がりを持ちます。
具体的には、背中の真後ろにある胸腰筋膜から、反対側の背中の筋肉（広背筋）へと繋がっています。
そのため、背中の斜め線を意識してストレッチを行うと、より効果的に伸ばすことができるのです。
また背骨を丸め、呼吸を背中側に入れるように意識することで、このラインがより伸ばされます。
大臀筋上部線維を重点的に行う
特に大臀筋上部が硬くなっている方が多いので、重点的にストレッチを行うことをオススメします。
大臀筋上部を伸ばすためには、足を内側に入れた状態で股関節を曲げる（股関節内転位で屈曲する）ことがポイントです。
逆に大臀筋下部は弱くなっていることが多いので、鍛えていきたい部位です。ただ、弱くなっているということは同時に硬くなっていることも多いので、その点を考慮すると下部も合わせてストレッチをしていけると良いでしょう。
大臀筋下部をストレッチするには、足を外に開いた状態で股関節を曲げましょう。（股関節外転位で屈曲）
【パターン別】大臀筋のストレッチを解説！
それでは実際に大臀筋のストレッチを解説します。ストレッチは一回だけ行っても効果はなかなか感じられません。
そのためご自身の生活に合わせて継続できるように、さまざまなパターンを紹介します。あなたに合うストレッチ方法をぜひ見つけてみてくださいね。
夜寝る前にオススメな大臀筋ストレッチ
夜寝る前ならなんとか時間を取れそうという方には、寝ながらできるストレッチがオススメです。
⒈仰向けで寝て、膝を立てましょう。
⒉右足を左の太ももの上に乗せましょう。
⒊両足の間に右手を入れて、左膝下に当てましょう。その上に、右手を重ねます。
⒋両足を床から浮かせ、膝を胸に近づけます。
⒌お尻の伸びを感じましょう。
仕事の合間にできる大臀筋ストレッチ
座っている時間が長く、お尻がカチカチになってしまうという方には、座りながらできるストレッチがオススメです。
可能であれば、ぜひ30分〜1時間に一度は立ち上がって少し歩けると、より良いでしょう。
⒈椅子に座り片足を反対の足の上にのせましょう。
⒉背筋を伸ばし、ゆっくりと体を前に倒します。
⒊お尻の伸びを感じながら行いましょう。
⒋元の姿勢に戻ります。
しっかり伸ばしたい方にオススメな大臀筋ストレッチ
毎日5分くらいなら時間を取れそうという方には、こちらのストレッチがオススメです。
大臀筋〜胸腰筋膜〜広背筋の斜めのラインを意識してストレッチを行っていきましょう。背中は少し丸め、深呼吸をしながら行います。
⒈四つ這いから右足を一歩前に出し、スネを横に倒します。
⒉左手を右前に伸ばしましょう。
⒊ねじるようにしながらお尻の筋肉を伸ばします。
まとめ
今回は、お尻がガチガチな方にオススメな大臀筋のストレッチを紹介しました。
大臀筋が硬くなることで、腰痛を引き起こしたり、股関節周りの筋バランスが乱れて不調や見た目の悪さに繋がることもあります。
特にデスクワークの方や運動不足の方は、大臀筋が硬くなっているケースを散見します
根本的な解決としては、こまめに立ち歩くことや座りすぎないということが重要ですが、なかなか難しい方も多いですよね。
そんな方は、日頃からストレッチやトレーニングなどのケアをコツコツを隙間時間で継続することをオススメします。
ぜひ当記事を参考に、お尻の硬さやそれに伴う不調が解消できれば幸いです。
服部 恵実
大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟にて手術後や集中的な全身管理が必要な方などを始め、計33診療科でのリハビリテーションを担当。その中で予防医療の重要性を痛感したため心臓リハビリクリニックへ移り、生活習慣病の再発予防を運動や食事など多方面からアプローチを行う。さらに本質的な予防医学を伝えていくには病院外で活動していく必要性があると感じ、ピラティスインストラクターへ転向。現在は、インストラクターや医療従事者向けの講師やオンラインサロン運営を行なっている。
Instagram：@_emiitreat_
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