腹直筋の役割や鍛え方は？おすすめのトレーニングもご紹介
公開日：2025.05.06
文：内藤 かいせい（理学療法士）
シックスパックを作るのに必要な腹直筋は、どのような筋肉なのか知りたい方はいませんか？腹直筋は腹部の筋肉群の1つであり、体幹の動きや安定性に関わっています。
この記事では、腹直筋の起始・停止やおもな役割、筋トレ方法をご紹介します。この筋肉に関する知識を深めることで、効率的に鍛えられるようになるでしょう。
腹直筋の起始・停止は？
腹直筋は、お腹の前面にある縦方向に走っている大きな筋肉です。腹直筋の起始・停止や作用などについて、以下の表にまとめました。
| 起始 | 恥骨結合と恥骨結節との間 |
|---|---|
| 停止 | 第5〜7肋軟骨 剣状突起の前面 |
| 作用 | 脊柱（体幹）の前方の屈曲 胸郭前部の引き下げ 骨盤前部の引き上げ |
| 支配神経 | 肋間神経 腸骨下腹神経 （T6〜L1） |
腹直筋は平らな細い筋肉で、筋腹の間に腱があります。この腱によって筋腹が分かれることで、シックスパックが形成されます。
腹直筋のおもな役割
腹直筋のおもな役割は、体幹の屈曲です。この筋肉が作用することで、以下のような動作ができます。
● ものを拾うために前かがみになる
● 重い荷物を持ち上げる
これらの動作をスムーズにするためには、腹直筋の強化が重要です。また、腹直筋を鍛えるとたくましい腹筋を作れる、お腹が引き締まるなどのメリットもあります。
腹直筋以外の腹部の筋肉
腹部の筋肉には腹直筋以外にも、腹斜筋（内・外）や腹横筋があります。ここでは、腹直筋以外の腹部の筋肉について解説します。
腹斜筋・腹横筋の起始・停止
腹斜筋とは、腹部の側面についている筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋の2つに分類できます。
腹横筋とは、腹部の広範囲にかけてついている筋肉で、腹直筋と腹斜筋よりも深部についているのが特徴です。ここでは、腹斜筋と腹横筋の起始・停止や作用についてみていきましょう。
【内腹斜筋】
| 起始 | 腰腱膜 腸骨稜の中間線および鼠径靭帯の外側部 |
|---|---|
| 停止 | 腹直筋鞘の前後両葉に入り、白線に終わる 最後部は第10〜12肋骨の下縁 |
| 作用 | 体幹の同側の回旋 腹圧を高め、腹式呼吸時の呼息をサポート |
| 支配神経 | 肋間神経 腸骨下腹神経 腸骨鼠径神経 （T10〜L2） |
【外腹斜筋】
| 起始 | 第5〜12肋骨の外面 |
|---|---|
| 停止 | 腱膜部分は腹直筋鞘の前葉に入り、白線に終わる 鼠径靭帯、恥骨稜 最後部は恥骨稜の外唇 |
| 作用 | 脊柱の屈曲、同側の側屈、対側の回旋 肋骨の引き下げ 骨盤の引き上げ 腹圧を高め、腹式呼吸時の呼息 |
| 支配神経 | 肋間神経 腸骨下腹神経 （T5〜L1） |
【腹横筋】
| 起始 | 第7〜12肋骨の内面 腰腱膜 腸骨稜前部の内唇 鼠径靭帯の外側部 |
|---|---|
| 停止 | 途中で腱膜となり、弓状線から上部は腹直筋鞘後葉に付着 弓状線より下部は前葉に入って白線に終わる |
| 作用 | 腹圧を高める（腹斜筋と協調して働く） 横隔膜を押し上げて呼息を行う |
| 支配神経 | 肋間神経 腸骨下腹神経 腸骨鼠径神経 陰部大腿神経 （T5〜L2） |
腹直筋との違い
腹直筋と腹斜筋・腹横筋の大きな違いとして、筋肉の位置や役割があげられます。腹直筋は身体の表層にある「アウターマッスル」であるのに対し、腹斜筋と腹横筋は深層にある「インナーマッスル」に分類されます。
腹直筋をはじめとしたアウターマッスルは、関節をダイナミックに動かす役割があるのが特徴です。そのため、力を使う動作や運動などで活動する筋肉です。
一方で、インナーマッスルである腹斜筋と腹横筋は、体幹の安定性を高める役割があります。これらの筋肉は歩行時や軽い運動などの低負荷な動作で、持続的に活動する傾向にあります。
このように、腹直筋と腹斜筋・腹横筋は、それぞれ異なる特徴と役割を持っていることをおさえておきましょう。
腹直筋を鍛えるための筋トレ方法
体幹の働きを向上させつつ、たくましい身体を作るためには、腹直筋のトレーニングが重要です。
ここでは、腹直筋を鍛えるための筋トレ方法をご紹介します。
クランチ
クランチとは、腹直筋の筋トレのなかでもシンプルなトレーニングです。おもに腹直筋の上部を鍛えられます。
クランチのやり方
2. ゆっくり上体を起こして上半身を膝に近づける
3. ゆっくりともとに戻る
4. 2〜3の手順を15〜20回×2〜3セット行う
プランク
プランクは、うつ伏せになって身体を持ち上げ、その状態をキープするトレーニングです。腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹横筋なども鍛えられます。
プランクのやり方
2. 両側の肘・腕と、両足で身体を浮かす
3. 身体をまっすぐにした状態を20〜30秒ほどキープする
4. もとに戻る
5. 3〜4の手順を2〜3セット行う
プランク中は、息を止めないようにしましょう。腰の曲げすぎ、または反りすぎに注意して行ってみてください。
レッグレイズ
レッグレイズは、あお向けの状態で両足だけを上げるトレーニングです。腹直筋と腸腰筋を鍛えられます。
レッグレイズのやり方
2. 両膝を伸ばしたまま、高く上げる
3. できるだけ高く上げたら、ゆっくりと下ろす
4. 2〜3の手順を10〜15回×2〜3セット行う
トレーニング中は足を地面につけないように行うことで、持続的に筋肉に負荷をかけられます。
Vシットアップ
Vシットアップとは、上半身と下半身を同時に持ち上げてV字の状態になるトレーニングです。腹直筋だけでなく、股関節屈曲筋の腸腰筋も鍛えられます。
Vシットアップのやり方
2. 上体を起こすと同時に両足を持ち上げる
3. できるだけ上げたらゆっくりともとに戻る
4. 10回×2〜3セット行う
Vシットアップは難易度が高いトレーニングなので、クランチやプランクを問題なく行えるようになってからチャレンジしてみましょう。
腹直筋の柔軟性を高めるストレッチ方法
トレーニングの前後は、ストレッチをして腹直筋の柔軟性を高めることが重要です。柔軟性が高まれば、力を発揮しやすくなり、ケガの予防にもつながります。ここでは、腹直筋のストレッチ方法をご紹介します。
腹直筋のストレッチのやり方：その1
2. 腰に手を当てて、ゆっくり身体を後ろに反らす
3. できるだけ反らした状態を20秒ほどキープする
腹直筋のストレッチのやり方：その2
2. 両手で上半身を起こして、できるだけ身体を後ろに反らす
3. できるだけ反らした状態を20秒ほどキープする
腹直筋の作用をおさえてアプローチしてみよう
腹直筋は腹部の中心につく筋肉で、体幹を屈曲する作用があります。腹直筋はシックスパックを作っている筋肉なので、鍛えることでたくましい腹筋を作れます。
また、この筋肉以外にも、腹斜筋と腹横筋の作用についてもおさえておくことが重要です。ぜひ今回の記事を参考にして、腹直筋のトレーニングを実践してみましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
他の記事も読む
- 【足のだるさを取る方法】仕事の合間にできるストレッチと日々のケアを紹介！
- 【スネの内側が痛い】シンスプリントに対するストレッチと対処法を解説！
- カエル足ストレッチで変わる！股関節が柔らかくなると得られる5つの変化
- 冷え性の原因からケアまで！今日から始めたいストレッチ3選
- プランクプッシュアップとは？鍛えられる筋肉や正しいやり方をご紹介
- スパイダープランクで全身の筋肉を鍛えよう！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説
- ハイプランクの効果とは？鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説
- 【便秘でお困りの方へ】自宅でできるストレッチと対処法を解説！
- 【全身ストレッチの基本】毎日続けたいストレッチ5選
- 壁プランクの正しいやり方は？おもなメリットや効果を高めるポイントをご紹介
- 膝つきプランクで気軽にトレーニング！正しいやり方や効果を高めるポイントを解説
- プランクジャックとはどんなトレーニング？正しい方法や鍛えられる筋肉をご紹介
- バランスボールプランクで体幹筋を鍛えよう！正しいやり方や実施中の注意点を解説
- ツーポイントプランクを行うポイントは？正しいやり方や鍛えられる筋肉を解説
- ハイリバースプランクのやり方は？鍛えられる筋肉や実施中のポイントを解説
- リバースプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方や効果を高めるコツを解説
- ワンレッグプランクはどの筋肉を鍛えられる？正しいやり方やコツをご紹介
- 寝ると背中が痛いのに、起きると治るのはなぜ？具体的な原因と対処法をご紹介
- 葉酸の効果とは？1日に必要な摂取量や効率的に取るポイントを解説
- コーヒーは1日何杯飲んでいい？カフェインの摂取量目安と健康効果が期待できる飲み方とは
