指立て伏せで鍛えられる筋肉は？正しいやり方やメリット・デメリットを解説
公開日：2025.05.09
文：内藤 かいせい（理学療法士）
指立て伏せを行う際に、どんな筋肉が鍛えられるのか、どのような点に注意すべきか知りたい方はいませんか？指立て伏せは、前腕の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。
一方で、指にかかる負荷が強いため、ケガには十分に注意する必要があります。
この記事では、指立て伏せの正しいやり方や実施する際のポイントをご紹介します。適切な方法を知ることで、ケガをせずに効率的にトレーニングを行えるでしょう。
指立て伏せはどんな筋肉を鍛えられる？
指立て伏せは、おもに前腕の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。
指立て伏せは通常の腕立て伏せと比べて、指で体重を支える必要があります。そのため、指の動きに関係する前腕の筋肉に大きな負荷をかけやすいことが特徴です。
また、指立て伏せは前腕だけでなく、胸の厚みを作る大胸筋や二の腕の後ろにある上腕三頭筋などもある程度鍛えられます。
腕立て伏せよりも難易度が高いトレーニングですが、前腕も同時に鍛えたい方はぜひ挑戦してみましょう。
指立て伏せを行う効果・メリット
指立て伏せには、どのような効果やメリットがあるのでしょうか。ここでは、具体的な効果・メリットをご紹介します。
前腕を太くできる
指立て伏せによって腕の筋肉を鍛えることで、前腕を太くできます。
腕を太く見せたい場合、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの上腕の筋肉に注目しがちですが、前腕を鍛えることも重要です。指立て伏せを行えば、腕全体をバランスよく太くできます。
ただし、筋肉の腱が多く集まっている手首は、トレーニングしても太くしにくい点に注意しましょう。
握力を上げられる
指立て伏せでは、指と前腕の筋肉を鍛えられるため、握力の向上も期待できます。
握力が上がれば重いものを持つ、物をつかむなどの動作が楽になります。
また、トレーニングを行う際にも握力が重要です。トレーニングのなかには、ダンベルやバーベルを使用する種目も多くあります。
このときにしっかりと道具を持てる握力があれば、より効率的かつ安全に筋トレができます。
上半身の幅広い筋肉を鍛えられる
指立て伏せは前腕だけでなく、大胸筋や上腕三頭筋にも刺激が入るため、上半身の多くの筋肉を鍛えられます。
さらに、指立て伏せでは身体のバランスをキープするために、肩まわりの筋肉や体幹筋も使用します。
上半身全体を満遍なく鍛えたい方にとって、指立て伏せはおすすめのトレーニングといえるでしょう。
指立て伏せの正しいやり方
ここでは、指立て伏せの正しい方法についてみていきましょう。
手順を守りながら行うことで、ケガなく安全にトレーニングを行えます。
【指立て伏せのやり方】
2. 両手の指と両足で身体を持ち上げる
3. ゆっくり肘を曲げて、身体を床に近づける
4. 胸が床につく寸前まで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばす
5. 3〜4の手順を繰り返す
トレーニング中は、両手は肩幅程度に開いて行いましょう。
指立て伏せを行う際のポイント
指立て伏せを効率的に行うためには、いくつかのポイントをおさえておくことが重要です。ここでは、具体的なポイントを解説します。
指を反らせすぎない
指立て伏せを行う際は、指を反らせすぎないようにしましょう。
指を反らせすぎると関節に過度な負担がかかってしまいます。また指を反らすと、前腕の筋肉に十分な負荷がかからず、トレーニング効果が低下する恐れがあります。
指立て伏せの実施中は指を反らさず、少し曲げて行いましょう。
指全体に均等に力が入るように意識することで、安定した姿勢を保ちながらトレーニングできます。
指や手首のストレッチをしておく
指立て伏せは指に大きな負担をかけるトレーニングなので、あらかじめ指や手首のストレッチをしておきましょう。
ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで、ケガ予防につながります。ここでは、前腕のストレッチ方法をご紹介します。
【前腕（手のひら側）のストレッチ】
2. 片方の手を使いながら、手首を下方向に曲げる
3. 手首を曲げた状態を20秒以上キープする
4. 反対の手で行う
【前腕（手の甲側）のストレッチ】
2. 片方の手を使いながら、手首を下方向に向ける
3. 手首を曲げた状態を20秒以上キープする
4. 反対の手で行う
指立て伏せの注意点やデメリット
指立て伏せを行う際は、デメリットや実施中の注意点についておさえておく必要があります。ここでは、具体的な注意点についてみていきましょう。
指をケガしやすい
指立て伏せは、通常の腕立て伏せと比べて指に大きな負担がかかるため、ケガしやすいトレーニングです。
通常の腕立て伏せと異なり、指立て伏せは全体重を指で支えています。そのため、指にかかる負荷が非常に大きく、関節や筋肉を痛める恐れがあります。
ケガを防ぐためには、トレーニング前の入念なストレッチに加えて、適切な回数と負荷の設定が重要です。
トレーニング初心者は、まずは少ない回数からはじめ、指や手首の状態を確認しながら少しずつ負荷を増やしましょう。
うまく行えない場合は負荷を調整する
指立て伏せは腕立て伏せよりも難易度が高いトレーニングなので、うまく行えない方もいるでしょう。
その場合は、やり方を変えて負荷量を調節してみましょう。具体的な方法としては、以下のとおりです。
● 膝をつけた状態で行う
これらの方法では指にかかる負荷を減らせるので、指立て伏せを行いやすくなります。
指立て伏せが難しい場合は、まずは壁や膝つきの姿勢で行い、慣れたら通常の方法で行ってみましょう。
指立て伏せで握力を鍛えよう
指立て伏せは指のみを使った腕立て伏せのことで、おもに前腕の筋肉を鍛えられます。指立て伏せは前腕を太くでき、握力の向上も期待できます。
一方で、このトレーニングは指にかかる負担が高いため、ケガには十分に注意が必要です。無理なく行うためには、前腕のストレッチや負荷量の調整などの工夫が重要です。
ぜひ今回の記事を参考にして、正しい方法で指立て伏せを行ってみましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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