あなたの肩こりの重症度は？セルフチェックの仕方や改善方法を解説
公開日：2025.05.13
文：内藤 かいせい（理学療法士）
普段から肩こりに悩まされており、生活にも支障をきたしている方もいるのではないでしょうか。
肩こりは多くの方が経験する症状であり、重症になると身体にとってさまざまな悪影響をおよぼす恐れがあります。
そのため、肩こりの重症度をチェックしておくことが重要です。
この記事では、肩こりの重症度のチェック方法や原因、改善方法をご紹介します。自分がどのくらい肩こりがひどいのかを知ることで、行うべき対策がわかるでしょう。
肩こりの重症度をチェックしてみよう
自分の肩こりの重症度を調べるために、簡単なセルフチェックをしてみましょう。
肩こりの重症度をチェックする方法は、以下のとおりです。
2. 両手を軽く握って前に出す
3. 両肘を90度に曲げて胸の前でそろえる
4. 顔は正面を向いたまま、腕だけをゆっくりと上げる
このときの腕の上がり具合によって、肩こりの重症度を判断できます。
● 肘が口よりも上がる：軽度の肩こり
● 肘が肩から顎まで上がる：中等度の肩こり
● 肘が胸より上がらない：重度の肩こり
このセルフチェックはあくまでも目安なので、症状が長引いたり痛みをともなったりする場合は、医療機関を受診して適切な診断を受けることをおすすめします。
肩こりの原因とは？
肩こりは、どのようなことがきっかけで起こるのでしょうか。ここでは、おもな肩こりの原因について解説します。
姿勢の悪さ
肩こりの原因の一つとして、姿勢の悪さがあげられます。
猫背や前屈みのような不良姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉が常に緊張した状態となります。
姿勢が悪い状態が続くと、やがて筋肉の血行不良を引き起こし、肩こりへと発展するのです。
とくに、パソコンやスマートフォンを長時間使用する方は注意が必要です。
スマートフォンを見るときに首が下に向きやすいので、首・肩まわりの筋肉に負担がかかります。
パソコン作業で前屈みになったり、画面を見下ろしたりするのも同様に、筋肉が凝り固まりやすくなります。
運動不足
運動不足も、肩こりを引き起こす要因となります。
運動不足になると、肩まわりの筋肉が衰えやすくなります。筋肉が衰えると日常生活での動作で疲れやすくなり、肩こりを引き起こす原因となるのです。
運動不足によって身体を動かさない時間が増えると、血液の循環が悪くなり筋肉の柔軟性も低下しやすくなります。
その結果、筋肉が凝り固まりやすくなり、肩こりへとつながります。
ストレス
精神的なストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れて肩こりを引き起こすことがあります。
自律神経とは、身体の調子を整える役割がある神経のことです。この自律神経のバランスが崩れると、血管が収縮しやすい状態となります。
その結果、首や肩の筋肉への血流が悪くなり、筋肉の緊張が高まって肩こりの症状が現れます。
ストレスは肩こりだけでなく、睡眠の質や意欲の低下など、生活にとってさまざまな悪影響が現れることも少なくありません。
これらの問題を解消するには、ストレスの原因を特定して改善に努める、気分を発散できる方法を身につけておくなどの工夫が重要です。
身体の冷え
身体の冷えにも注意が必要です。身体が冷えると筋肉が収縮し、柔軟性が低下します。
さらに血管も収縮しやすくなるので、血液の循環が悪くなり、肩こりを引き起こしやすくなるのです。
身体の冷えは冬場だけでなく、夏場でも要注意です。エアコンの温度が低すぎる場所や、冷風が身体に直接当たるような場所はなるべく避けましょう。
肩こりが治らない場合は病気の可能性も
なかには、肩こりの症状が長引く方もいるでしょう。その場合、肩こりではなく、なにかしらの病気が隠れている可能性があります。代表的な病気としては、以下のとおりです。
● 頚椎椎間板ヘルニア
頚椎症とは、加齢や姿勢の悪さによって頚椎（首の骨）に負担がかかることで発症します。
首の骨やその組織が変性・変形することで神経が圧迫し、以下のような症状が現れます。
● 首や肩の痛み
● 肩や腕のしびれ
● 肩や腕の感覚の低下
頚椎椎間板ヘルニアとは、椎間板（ついかんばん）と呼ばれる、頚椎の間にあるクッションのような組織が飛び出す病気のことです。
椎間板が飛び出ることで神経を圧迫しやすくなり、肩こりに加えて首の痛みや腕のしびれなどの症状が現れます。
肩こりの症状がしばらく続く場合や悪化している場合は、医療機関の受診を検討しましょう。
肩こりを改善する方法
肩こりを改善するためには、どのような方法を行うべきなのでしょうか。ここでは、おすすめの改善方法を解説します。
ストレッチ
凝り固まった肩の筋肉をほぐすためには、ストレッチが重要です。ストレッチで肩まわりの筋肉の柔軟性を高めることで、肩こりの改善が期待できます。
具体的なストレッチ方法についてみていきましょう。
肩回し
2. 円を描くように両肘を動かして肩を回す
3. 10〜20回回したら反対方向で行う
4. それぞれ2〜3セットずつ行う
背伸び
2. 腕を下ろしつつ、肩甲骨を近づけるイメージで肘を曲げる
3. 1〜2の手順を10〜20回×2〜3セット行う
筋トレ
肩まわりの筋トレも重要です。筋トレによって肩まわりの筋肉を鍛えることで、血流の循環が良好となり、肩こりの改善が期待できます。
具体的な筋トレ内容についてみていきましょう。
肩の上げ下げ
2. 力を抜き、肩を下げる
3. 1〜2の手順を10〜20回×2〜3セット行う
腕広げ
2. 両肘を90度に曲げる
3. 胸の前で両肘をつける
4. 肘を曲げた状態で両腕を広げる
5. 広げた状態を5秒間キープする
6. 3〜5の手順を5〜10回×2〜3セット行う
普段の姿勢の見直し
肩こりを改善するには、普段の姿勢を見直すことも重要です。正しい姿勢を保つためには、普段から背中をまっすぐに伸ばすことを意識してみましょう。
スマートフォンを使用するときは、腕を上げて画面の位置を調整することも大切です。
パソコンを使う際は、前屈みにならないように、イスに深く腰掛けましょう。ディスプレイの位置が下すぎないように、イスと机の高さも調整してみてください。
このように姿勢を意識することで、肩こりの予防や改善が期待できます。
肩こりの重症度をチェックして改善に取り組もう！
肩こりは誰もがなる症状ですが、慢性化すると生活にも支障をきたす原因となります。肩こりを改善するためには、ストレッチや姿勢の工夫などが重要です。
ぜひ今回の記事を参考に肩こりの重症度をチェックして、改善策に取り組んでみてください。肩こりが治らず症状が悪化している場合は、なんらかの病気の可能性があるため、医療機関の受診を検討しましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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