お腹がならない方法は？予防法やならない人との違いを解説！
公開日：2025.05.28
文：堀川 衣梨／管理栄養士
テスト中や仕事中に突然、お腹がなってしまったことはないでしょうか。
まわりが静かな環境だと、隣や近くの人に聞こえていないかドキドキしてしまいますよね。なかにはお腹の音を聞かれる不安や恥ずかしさから、ストレスを感じてしまうというケースもあるほど。
しかし、お腹が鳴るのは、体にとって大切なことです。
鳴るメカニズムやならないための対策を知っておくと、お腹の音を最小限に抑えることができるでしょう。今回はお腹がなる原因や予防法、お腹がなる人とならない人の違いについて解説します。
お腹がなる原因とは
お腹がなるのは、胃から腸までの消化管で大きな収縮が起こるからです。
人の消化管活動には「空腹期収縮」と「食後期収縮」の2つがあり、それぞれ働きが異なります。
「空腹期収縮」は食後6～8時間頃に発生し、伝播性の強い収縮運動が特徴です。一方で、「食後期収縮」は収縮力が弱く、規則的に起こる収縮の波が特徴です。
図1：各消化器官での収縮
(A)空腹期収縮：空腹時に90～120分間隔で胃から生じ、肛門のほうへ伝わる
(B)食後期収縮：食事摂取によって規則的な収縮に変化する
（参考：胃腸障害を理解するための消化管収縮機能*1より）
「空腹期収縮」では「モチリン」と呼ばれる消化管ホルモンが分泌され、その働きによって胃の強収縮が起こります（空腹期伝播性強収縮：IMMC）。このとき胃は空っぽの状態であるため、なかにある空気が移動する際に振動し、音が「グゥー」と鳴るのです。
また、消化管活動によって胃や腸のなかにある食べ物のカスや古い細胞が落とされ、きれいな状態をつくります。
つまり、お腹が鳴るということは、消化管にある食べ物を肛門のほうへ送り、次の食事への準備が整った状態になったといえます。
よって、お腹がなる現象は体にとって良いことであり、正常な消化活動において必要な反応です。
お腹がなる人とならない人の違いとは
お腹がなる人と、ならない人の違いには、腸の動きや食事内容、食べる早さ、ストレスや緊張、消化器疾患の有無などがあります。
腸の動き
腸の動きが活発な場合は、お腹の音がなりやすいといわれています。食後にお腹がなるのは食べ物を消化しようと、腸がよく働いている証拠です。
食事内容
食事内容によって、お腹がなりやすくなる可能性があります。炭酸飲料や小麦製品（パンや麺）をたくさん取ると腸内でガスが生成されやすくなるため、腸が動くとお腹がボコボコとなります。
食事のスピードと食べ方
食事のスピードが早いと空気をたくさん飲み込んでしまい、空腹期収縮時に胃のなかの空気がかき回されて「グゥー」という音が鳴ります。また、話しながら食事をしたり、麺を勢いよくすすったりする食べ方も、お腹に空気がたまる原因になります。
ストレスや緊張
極度のストレスや緊張によって、お腹がなってしまうことがあります。
これは自律神経の乱れにより、脳がストレスを感じると腸が反応してグルグルとお腹がなります。
また、精神的ストレスによって腸の動きが過敏になると、お腹がなるだけでなく腹痛や下痢を引き起こす場合もあります。
消化器疾患の有無
お腹の音が鳴る原因に、病気が隠れていることがあります。
たとえば、過敏性腸症候群では下痢や便秘とともに腹痛、お腹の音、ふくらみなどの症状がみられます。
また、大切な会議の前や、試験のときに決まって体調が悪くなるという場合は、精神的な不調がお腹に表れている可能性があります。
肉体的・精神的な負担を軽減するために、できるだけ早く専門の医療機関を受診しましょう。
お腹がなるのを止める方法3選
お腹の音を止めるには、糖質を含む食品を少し取る、軽い運動をする、交感神経を優位にするなどの方法があります。状況に応じて、できることから始めましょう。
糖質を含む食品を少し取る
お腹が鳴るのを防ぐには、脳へ胃が空っぽでないことを知らせる必要があります。
手軽に食べられる小さな飴玉や集中力を保つチョコレート、腹もちの良いミックスナッツなどの間食を取り入れることで空腹を軽減できます。
糖質を含むおすすめのおやつ
● ミックスナッツ＆ドライフルーツ
● おからクッキー
● カカオチョコレート
● バランスバー
● プロセスチーズ
● グミ
● こんにゃくゼリー など
お菓子や果物以外では、温かいポタージュやみそ汁、小ぶりのおにぎりなどもおすすめです。
軽い運動をする
背筋を伸ばす姿勢をとることで、一時的に胃の状態を変化させて空気の流れを変えることができます。
立ち上がって動くことが難しい場合は、腰を軽くひねったり、ストレッチしたりするのもおすすめです。
①肩と胸のストレッチ
2. 胸を開くようにして組んだ手を下げる
3. 組んだ手を後ろへ上げて15秒間伸ばす
②腰のストレッチ
2. 背もたれをつかんで腰を左右にゆっくりとひねる
3. 反対側も同じように行う
交感神経を優位にする
交感神経を優位にすることで、お腹がなるのを軽減できます。
人には「交感神経」と「副交感神経」の2つの自律神経が備わっており、交感神経が優位なときは胃腸の働きが抑制されます。
授業に集中したり、目の前のことに熱心に取り組んだりすることで交感神経が優位になり、お腹がなるのを防ぐ効果が期待できます。
お腹がならないための予防法6選
一般的に、お腹がなるのは食後4〜7時間たった頃とされ、空腹時には90〜120分おきに強い収縮が起こるといわれています*1。ここでは、お腹がならないための予防法を6つピックアップして紹介します。
ガスが発生しやすい食品を避ける
お腹の音を抑えるために、ガスが生成されやすい食品を避けましょう。たとえば、小麦製品や不溶性食物繊維を含むいも類、発酵食品などはガスが発生しやすい食品とされています。
● 不溶性の食物繊維を多く含むいも類
● 発酵食品：過剰摂取によって、お腹が張りやすくなる
とくに、パンや麺類を食べると腸内でガスが生成されやすくなるため、お腹の音が鳴る原因になります。
消化に良い食事にする
お腹が鳴らないようにするためには、消化に良い食事を心がけることも重要です。脂質が多い食事は胃腸への負担が大きく、お腹がなる音が大きくなる可能性があります。
とくに、揚げ物やフライがメインの献立や、脂の多い肉や魚を使った食事は、お腹がなるだけではなく胃もたれや下痢を引き起こす場合もあります。
胃腸の負担になりやすい食品の食べすぎには、十分に注意しましょう。
消化の良い食事の例
● 主菜：卵、鶏肉、白身魚、豆腐
● 副菜：白菜、大根、ほうれん草、じゃがいも、かぼちゃ、玉ねぎ、かぶ、人参など（やわらかく煮たもの）
● 果物：もも、りんご、バナナ、いちごなど
ゆっくり咀嚼して食べる
お腹の音が気になるときは、ゆっくり咀嚼して食べるのも良い習慣です。しっかりとかんで食べることで余分な空気の飲み込みを防ぎ、胃腸への負担も軽減できます。
早食いやドカ食いは腸内に空気がたまりやすくなるため、お腹のなる音が大きく鳴る可能性があります。
炭酸飲料を選ばない
炭酸飲料には、多くの炭酸ガス（二酸化炭素）が含まれます。
炭酸飲料をたくさん摂取すると胃腸にガスがたまり、お腹がなる原因になります。消化が進むにつれてガスが動くことにより、さらに大きな音が出てしまうことも。お腹がなるのを避けたいときは、炭酸ガスの含まれていない飲み物を選びましょう。
乳製品の摂取に注意する
乳糖を分解する酵素量は人によって異なるため、乳製品を飲みすぎるとお腹がゴロゴロしてしまうことがあります。
お腹がなることを承知のうえで乳製品を取りたい場合は、温めて飲む、数回に分けて飲む、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を選ぶことで、影響を最小限に留められるでしょう。
ストレスをためこまない
強いストレスや緊張状態が続くと、自律神経が影響を受けてお腹の調子が悪くなることがあります。また、お腹の音を気にしすぎることも、腸の動きが乱れる原因になります。
ストレスをためこまないように深呼吸をする、体を軽く動かすといった気分転換を図ることで、お腹の音や不快感の軽減に役立ちます。
まとめ
今回は、お腹がなる原因や予防法を紹介しました。お腹が鳴ることは、胃や腸の運動が正しく行われている証拠です。
「まわりに聞こえていたらどうしよう」「音が大きくて、恥ずかしい…」と思っていたお腹の音も、自分の健康を守るために働いていることがわかると安心できるのではないでしょうか。
「グゥー」とお腹が鳴ったら、次の食事を迎える準備ができたサインです。紹介した内容を参考にして、静かな環境での腹鳴対策に役立ててくださいね。
＜参考文献＞
*1 持木彫人. 胃腸障害を理解するための消化管収縮機能. 日本消化器病学会雑誌. 2021, 第118巻第2号, p.127
*2 日本経済新聞「空腹のときにこそ胃は働く」
*3 日本経済新聞「最近おなかがよく鳴る 健康それとも不健康？」
*4 過敏性腸症候群について 一般社団法人 日本大腸肛門病学会
*5 齋藤忠夫. 乳糖不耐について（その3)乳糖不耐の特徴、診断方法および食品中の乳糖の低減・除去方法. 畜産技術. 2021, p.29-34
堀川 衣梨
医療栄養学を専攻し、医療機関での栄養カウンセリング、小学校や保育園での調理・栄養士業務を経てフリーの管理栄養士として独立。一般的な栄養や食に関する知識だけでなく、子供向けの調理やメニュー作成の経験から、アレルギーや離乳食、子どもの食の悩みにも精通。日本化粧品検定1級、家庭料理技能検定2級、フードスペシャリストなどの資格を保有。
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