ビタミンCに期待できる効果とは？効果的な摂取方法や目安量を解説

公開日：2025.05.31

文：中邑悠花（管理栄養士）

美容や健康のためにビタミンCを摂りたいと考えている方はいませんか？なんとなく体にイメージのあるビタミンCですが「具体的にどのような効果があるのか」「1日にどれくらい摂ったらいいのか」など、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。

今回はビタミンCを摂取することで期待できる効果や、1日の目安量について解説します。効果的な摂取方法も紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

ビタミンCとは？
ビタミンCの効果
ビタミンCを効果的に摂取する方法
ビタミンCの1日の目安量
ビタミンCを多く含む食品4選
まとめ

ビタミンCとは？

ビタミンCに期待できる効果とは？効果的な摂取方法や目安量を解説

ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、科学名を「アスコルビン酸」といいます。哺乳動物のほとんどが体内で合成できるビタミンですが、ヒトの体には合成できる酵素がありません。そのため食物から意識的に摂取する必要があります。

かつて「壊血病」を予防する成分として発見されましたが、現在では壊血病になるほど不足する事例は少なくなっています。しかし「抗酸化作用」をもつことから、がん・動脈硬化の予防や老化を防ぐ成分として現在でも注目されている栄養素です。

ビタミンCの効果

ビタミンCは体内で幅広い働きをしているため、意識的に摂取することでさまざまな効果を得られます。

肌や骨の健康を保つ

ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲン生成に関わっています。コラーゲンは体内のたんぱく質の1/3を構成する成分です。細胞と細胞をつなぎ止める役割をもっており、皮膚だけではなく骨・筋肉・歯などさまざまな部位に存在しています。ビタミンCを取ることでコラーゲンが生成され、丈夫で健康的な肌や骨の維持に役立ちます。

免疫力アップ

体内に細菌やウイルスなど、病気の原因となる物質が侵入してきたときには「リンパ球」や「白血球」がそれらを排除するために働きます。このリンパ球や白血球の中にはビタミンCが多く存在しているため、免疫力アップにビタミンCは欠かせない存在です。風邪をひきにくくなるだけではなく、病気の治りが早くなる効果も期待できるでしょう。

ストレスの軽減

ストレスを感じると私たちの体は「アドレナリン」を分泌してストレスに対抗しようとしますが、この反応にもビタミンCが関わっています。ストレスがかかるとビタミンCは多く消費されるため、意識的に取ることでストレスに対抗しやすくなるでしょう。

壊血病の予防

ビタミンCが不足すればコラーゲンが合成できなくなり、血管がもろくなって「壊血病」を発症してしまいます。ビタミンCを取ることで壊血病になるリスクは減らせます。なお壊血病では次のような症状が現れることがあります。

● 出血しやすい（皮下・歯茎など）
● だるさ、疲れ
● イライラする
● 顔色が悪い
● 貧血傾向
● 筋肉減少
● 呼吸困難

このように出血しやすいだけではなく体にさまざまな不調をきたします。治らない不調にお悩みの方は、ビタミンCの不足が原因の1つかもしれません。

病気の予防

ビタミンCには「抗酸化作用」があります。抗酸化作用とは細胞を老化させる原因である「活性酸素」の働きを抑える作用のことです。この働きにより体の細胞を保護し、動脈硬化や心筋梗塞、脳血管疾患、がんなどの予防に役立ちます。

ビタミンCを効果的に摂取する方法

ビタミンCに期待できる効果とは？効果的な摂取方法や目安量を解説

いくつかのポイントを押さえておくと、ビタミンCをより効果的に摂取できます。

ビタミンEと同時に摂取する

抗酸化作用をもつビタミンCは、同じく抗酸化作用をもつビタミンEと同時に取ることで相乗効果を得られることがわかっています。ビタミンCは活性酸素と結びついて効力を失ったビタミンEを蘇らせ、ふたたび抗酸化作用を発揮させることができるのです。

ビタミンEはオリーブオイルなどの植物油やナッツ類、卵に多く含まれています。ビタミンCの多い野菜や果物を取るときには、これらの食品と一緒に取ることを意識するといいでしょう。

加熱は最小限にする

ビタミンCは熱や加工によって壊れやすいビタミンです。調理には洗う・切る・浸けるなどの非加熱調理と、焼く・ゆでる・揚げるなどの加熱調理があります。ビタミンCは非加熱調理によって3割程度、加熱調理によって5割程度減少するといわれています。

食品中のビタミンCをなるべく残すためには、加熱などの調理を最小限にするのが効果的です。野菜はサラダにしてなるべく生の状態で食べるといいでしょう。しかし生野菜だけを食べ続けるのはなかなか難しいため、ビタミン損失の少ない電子レンジ調理や蒸し調理を活用するなど、工夫しながら取り入れてみてください。

こまめに摂取する

ビタミンCは一度に大量に摂取すると吸収率が下がり、吸収されなかった分は尿中に排泄されてしまいます。体内にため込んでおける量にも限りがあるため、適量をこまめに取ることが大切です。食事だけでビタミンCを補うのが難しい方は、サプリメントや栄養補助食品に頼るのもいいでしょう。その際は記載された量を守り、過剰摂取にならないよう注意してください。

ビタミンCの1日の目安量

日本人の食事摂取基準（2020年版）では12歳以上における推奨量は男女差なく100mgとされています。推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たすのに十分な量のことです。ビタミンCは不足しがちな栄養素であるため、1日当たり100mgを目標に、なるべく多く摂取できるよう意識してみましょう。

また妊娠中の女性は1日当たり10mg、授乳中の女性では1日当たり5mgの付加量が必要です。加えて喫煙者、ストレスのかかりやすい方ではビタミンCの必要量が増加するため、当てはまる方は多めの摂取を心がけてください。

ビタミンCを多く含む食品4選

毎日の食生活にビタミンCを多く含む食品を取り入れて、効率良く摂取しましょう。

赤ピーマン・黄ピーマン

ビタミンCに期待できる効果とは？効果的な摂取方法や目安量を解説

赤ピーマン・黄ピーマンは「パプリカ」とも呼ばれ、鮮やかな色味が映えることから料理にもよく使われる野菜です。赤ピーマンは100g当たり170mg、黄ピーマンは100g当たり150mgのビタミンCを含み、野菜のなかではトップクラスです。中くらいサイズのものを1つ食べれば、1日の目安量を満たせます。

一般的に熱に弱いとされるビタミンCですが、赤ピーマン・黄ピーマンのビタミンCは厚い果肉で守られているため壊れにくいという特長があります。料理に加えても量がほとんど変わらないため、さまざまなアレンジを楽しめるでしょう。

ブロッコリー

ビタミンCに期待できる効果とは？効果的な摂取方法や目安量を解説

サラダから炒め物まで幅広い料理に使われるブロッコリーは、100g当たり140mgとビタミンCが豊富に含まれる野菜です。ブロッコリー1株がおよそ300gなので、1/3株程度食べれば1日の目安量を十分に満たせます。

ブロッコリーからビタミンCを摂りたい場合には、調理法に注意しましょう。ゆで調理ではビタミンCが流れ出て半分程度まで減少してしまうため、損失の少ない焼き調理や蒸し調理、電子レンジ調理がおすすめです。

キウイフルーツ

ビタミンCに期待できる効果とは？効果的な摂取方法や目安量を解説

キウイフルーツには果肉が緑色のグリーンキウイと、黄色のサンゴールドキウイの2種類があります。グリーンキウイには100g当たり71mg、サンゴールドキウイには100g当たり140mg含まれていて、果物のなかではトップクラスです。効率的にビタミンCを摂りたいならサンゴールドキウイを選ぶといいでしょう。

キウイフルーツの魅力は手軽に食べられることです。皮をむくだけで食べられるので取り入れやすく、生で食べれば熱によるビタミンCの損失もありません。またビタミンEも含まれるため、相乗効果を得られるのもポイントです。

じゃがいも・さつまいも

ビタミンCに期待できる効果とは？効果的な摂取方法や目安量を解説

じゃがいもやさつまいもなどのイモ類には、ビタミンCが含まれているイメージが少ないかもしれません。しかしじゃがいもには100g当たり28mg、さつまいもには100g当たり29mgと比較的多く含まれているのです。

イモ類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいという特徴があります。さつまいもは1本200g程度なので、半分食べれば目安量の1/3を満たせます。じゃがいもは中1個が100g程度なので、1個食べれば目安量の1/3を満たせます。

まとめ

今回はビタミンCの作用や効果的な摂取方法について解説しました。ビタミンCはコラーゲンの生成に関与しており、健康的な肌の維持や免疫力を上げる効果が期待できます。また抗酸化作用をもっているため、活性酸素の働きを抑え、病気の予防や老化防止にも役立つでしょう。

本記事で紹介した効果的な摂取方法や多く含む食品を参考にしながら、毎日の食生活でビタミンCを取り入れましょう！

＜参考文献＞
健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
日本人の食事摂取基準2020年版「ビタミンC」
オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンC」
医療法人清友会笠松病院「ビタミンCについて」
健康食品の健康性・安全性情報「ビタミンについて」
文部科学省　食品成分データベース

中邑悠花（管理栄養士）

管理栄養士として介護施設で栄養管理や栄養相談などを担当。その後出産を機に退職し、管理栄養士ライターとして独立。とくに、子育て、育児、介護、栄養、食に関するテーマを得意とする。

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