リアレイズの正しいやり方は？ポイントをおさえて肩や背中を効率的に鍛えよう！
公開日：2025.06.12
文：内藤 かいせい（理学療法士）
リアレイズとはどんなトレーニングなのか、どの筋肉を鍛えられるのか知りたい方はいませんか？リアレイズはおもに肩と背中の筋肉を鍛えるトレーニングで、たくましい後ろ姿を作れるメリットがあります。
この記事では、リアレイズの正しいやり方や実施するうえで重要なポイントを解説します。適切な方法を知ることで、効率的に筋トレを実践できるでしょう。
リアレイズはどこの筋肉を鍛えられる？
リアレイズとは、ダンベルを使用して肩の後ろ側と背中上部の筋肉を鍛えるトレーニングです。具体的には、「三角筋の後部」と「僧帽筋」という筋肉を鍛えられます。
三角筋とは、肩まわりについており、肩の動きに関与している筋肉です。三角筋のなかでも、とくに後ろ部分に刺激を入れられます。僧帽筋とは、首から肩、背中上部にかけて広がる大きな筋肉です。この筋肉は、肩甲骨の動きをコントロールする作用があります。
リアレイズを行うメリット
リアレイズを行うメリットは、おもに以下の2つです。
● 姿勢改善につながる
三角筋後部や僧帽筋を鍛えることで、肩から背中のボリュームアップにつながり、たくましいシルエットを作れます。また、僧帽筋には肩甲骨の位置を適切に保つ役割があります。肩甲骨の位置が整えばキレイな姿勢を保ちやすくなり、猫背の改善や肩こりの予防も期待できるでしょう。
リアレイズの正しいやり方
リアレイズを適切に行うには、正しい手順で実践することが重要です。ここでは、通常のリアレイズに加えて、ほかのバリエーションの手順についても解説します。
通常のリアレイズ
ここでは、通常のリアレイズのやり方についてみていきましょう。
【リアレイズのやり方】
2. 前傾姿勢になり、肘を伸ばして膝の前に位置する
3. 肘を軽く伸ばしつつ、両手を横に広げる
4. 水平になるまで広げたらゆっくり下ろす
5. 3〜4の手順を10〜15回×2〜3セットを目安に行う
手のひらは、それぞれ内側に向けた状態で行いましょう。
シーテッドリアレイズ
シーテッドリアレイズは、イスに座った状態で前傾姿勢で行うリアレイズのことです。通常のリアレイズよりも三角筋後部に刺激を入れやすいのが特徴です。
【シーテッドリアレイズのやり方】
2. 前傾姿勢になり、胸を膝に軽くつけて上半身を固定する
3. 肘は伸ばして膝の横に位置する
4. 肘を軽く伸ばしつつ、両手を横に広げる
5. 水平になるまで広げたらゆっくり下ろす
6. 4〜5の手順を10〜15回×2〜3セットを目安に行う
インクラインリアレイズ
インクラインリアレイズとは、ベンチにうつ伏せの姿勢で行うリアレイズです。身体をベンチに固定して行えるので、反動を使わずにしっかりと筋肉を使って腕を上げられます。
【インクラインリアレイズのやり方】
2. 両手にダンベルを持つ
3. 肘を軽く伸ばしつつ、両手を横に広げる
4. 水平になるまで広げたらゆっくり下ろす
5. 3〜4の手順を10〜15回×2〜3セットを目安に行う
リアレイズの効果を高めるための5つのポイント
リアレイズの効果を高めるためには、以下の5つのポイントをおさえておきましょう。
2. 肩甲骨を寄せない
3. 小指と薬指でダンベルを握る
4. 腕を上げる際に身体を起こさない
5. 腕をガクッと下ろさない
ここでは、それぞれのポイントを詳しく解説します。
1. 腕を真横に上げる
1つ目は、腕を真横に上げることです。下方向の軌道で腕を上げると、背中についている広背筋が優位に働き、三角筋後部に負荷がかかりにくくなります。
ダンベルを持ち上げる際は、腕を身体の真横、またはやや上方向に向かって上げるようにしましょう。この動作を意識することで、広背筋の関与を最小限にしつつ、三角筋後部に効率的に負荷をかけられます。
2. 肩甲骨を寄せない
2つ目は、肩甲骨を寄せないことです。肩甲骨を寄せて腕を上げると、三角筋後部にうまく負荷がかかりにくくなります。なるべく肩甲骨を寄せずに、固定した状態を意識して行いましょう。
これにより、僧帽筋だけでなく三角筋後部にもしっかりと負荷をかけられます。ダンベルが重すぎると肩甲骨が寄りやすいため、最初は軽めの重量からはじめるのがおすすめです。
3. 小指と薬指でダンベルを握る
3つ目は、小指と薬指でダンベルを握ることです。指全体でダンベルを握ると前腕に余計な力が入り、三角筋後部に十分な負荷をかけにくくなります。
小指と薬指を中心にダンベルを握ることで、手首や前腕の余計な力みをおさえられ、三角筋後部に集中的に負荷をかけられます。ただし、極端に小指と薬指だけで握り、ダンベルを落とさないように注意してください。
4. 腕を上げる際に身体を起こさない
4つ目は、腕を上げる際に身体を起こさないことです。身体を起こすと、その反動で腕が上がるので、三角筋後部や僧帽筋への負荷が少なくなります。
できるだけ上半身を前傾させた姿勢をキープし、腕の力だけでダンベルを持ち上げることを心がけましょう。腕が疲れてくると身体を起こして反動をつけがちなので、常に姿勢を意識することが大切です。
5. 腕をガクッと下ろさない
5つ目は、腕をガクッと降ろさないことです。リアレイズは腕を上げる動作に注目しがちですが、下ろす際にも筋肉に負荷がかかっています。そのため、ガクッと腕を落とすと、筋肉に負荷がかかる時間が短くなります。
三角筋後部や僧帽筋に持続的に負荷をかけるためには、ゆっくりと腕を下ろすことが重要です。
リアレイズで腕と背中の筋肉を鍛えよう
リアレイズはダンベルを使用し、三角筋後部と僧帽筋を鍛えられるトレーニングです。このトレーニングによって、肩や背中のボリュームアップが期待でき、たくましい後ろ姿を作れます。
筋肉にしっかりと負荷をかけるためには、姿勢や腕・肩甲骨の動きに注意して行うことが大切です。ぜひ今回の記事を参考にして、正しい方法でリアレイズを実践してみましょう。
内藤 かいせい
理学療法士として回復期病院と訪問看護サービスに従事し、脳血管疾患や運動器疾患などの幅広い症例を経験する。リハビリで患者をサポートするとともに、全国規模の学会発表にも参加。 新しい業界にチャレンジしたいと決意し、2021年に独立する。現在はWebライターとして活動中。これまでの理学療法士の経験を活かして、医療や健康分野で多くの執筆・監修に携わっている。
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